Bikinibody Bootcamp treeniohjelma

Noniin! Nyt päästään itse asiaan. Vuorossa on siis seuraavien 4 viikon treenit. Haaste kestää 8 viikkoa, joten kuukauden kuluttua tulee uudet liikkeet. Olen tehnyt 3 erilaista circuit-treeniä jaolla 1. jalat, 2. ylävartalo + core, 3. koko vartalo. Jokaisessa ohjelmassa koko vartalo tekee työtä, mutta pääpaino on kyseisellä alueella. Liikkeet voivat olla ja varmasti ovatkin aika haastavia, mutta se on tarkoituskin! Jos kaikki ei mee heti putkeen, niin ei hätää. Harjoitus tekee mestarin tässäkin asiassa. Vaihtoehtoja voi käyttää, esim. punneruksissa polvet maahan. Minulta voi myös kysyä vaihtoehtoja jos jokin liike tuntuu liian vaikealta. Aikaisempi jonkinlainen liikuntatausta olisi suotavaa, jotta liikkeet pystyy suorittaa turvallisella tekniikalla. Kokeile aina jokainen liike läpi ennen kuin alat tehdä treeniä!

6a00d8341bf67c53ef01901c2c0517970b-800wi_Fotor_CollageJokainen ohjelma tehdään siis kerran viikkoon + lisäksi muutama muu treeni joista lisää alempana. Nyt pyydän, että luet tämän huolellisesti, jotta ymmärät treenin idean.

Ennen treeniä tulisi lämmitellä vähintään 10 minuuttia hölkäten, reippaasti kävellen tai vaikka crossaten, niin että keho on lämmin. Jokainen treeni sisältää 2 circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 1-2 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen. Joka viikko lisäämme aikaan yhden minuutin lisää, eli ensi viikolla circuitit kestävät 8 minuuttia ja viimeisellä viikolla 10 minuuttia.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja.

Treeni 1: JALAT&PAKARAT

Circuit 1:

    1. kyykky + pystypunnerus x 15
    2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy x 15
    3. askelkyykky taakse + jalan ojennus sivulle + pystypunnerus x 20
    4. haarahyppy stepiltä/korokkeelta x 20

Circuit 2: 

      1. askelkyykky taakse korotetulta stepiltä 15 x per jalka
      2. 4 ponnistus + 4 jalkojen ojennusta sivuille x 4
      3. askelkyykkykävely x 30
      4. sammakkoloikka x 15

Treeni 2: YLÄVARTALO+CORE

Circuit 1:

      1. burpee rinta maahan x 15
      2. ojentaja dippi x 20
      3. 4 vuorikiipeilyä + 2 etunojapunnerusta x 10
      4. 4 hauiskääntöä + 2 etunojapunnerusta x 8

Circuit 2:

      • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy x 15
      • jalkojen ojennus + lantionnosto x 20
      • liikkuva punnerus x 20
      • vatsakierrot x 30

Treeni 3: KOKO VARTALO

Circuit 1:

      1. askelkyykkyhypyt x 20
      2. kyykky + pystypunnerus x 15
      3. 4 vuorikiipeilyä + 1 ojentapunnerus x 10
      4. tasaloikka + 4 vuorikiipeilyä ristiin x 10

Circuit 2:

      1. kirppuhyppy x 10 per jalka
      2. venytys kohti varpaita x 20
      3. ponnistus korokkeelle x 20
      4. 3 kulmasoutua + 4 ojentajapunnerusta x 10

Kannattaa katsoa video läpi ennen treeniä, kirjoittaa liikkeet ja määrät paperille nimillä joilla itse muistaa ne. Aluksi joutuu hieman miettiä, mutta opitte treenit hyvin ulkoa neljän viikon aikana! Tällä viikolla circuitin kesto on siis 7 minuuttia, yhdessä treenissä tehdään 4 x 7minuuttia työtä. Treenin jälkeen voi höntsäillä kevyesti hölkäten, ravistellen tai kävellen 5-10 minuuttia. Liikkeet tulee suorittaa reippaalla tahdilla, mutta kuitenkin mahdollisimman puhtaalla tekniikalla, en halua että kukaan loukkaa itseään. Jos kotoa ei löydy painoja, voi käyttää täytettyjä limsapulloja tms. Korokkeeksi kelpaa mikä vain painoa kestävä tavara. Lenkkipolulla löytyy varmasti penkkejä joiden päälle loikkia ja vaikka suuria kiviä joita nostella, jos ei muuta. Käsipainoja saa myös aika edullisesti tavarataloista, joten suuresta satsauksesta ei ole kyse. :) 3 kg on aikalailla minimi mitä kannattaa käyttää.. 4-5 kg:n painot ovat varmasti sopivat painot suurimmalle osalle.

Nämä circuit-treenit tehdään siis kolmesti viikkoon esim. ma, ke, pe tai ti, to,la. Näiden lisäksi tulisi tehdä 1-3 lyhyempää HIIT-treeniä sekä 1-2 kevyempää huoltavaa treeniä esim. kävelylenkki+venyttely+foam-rollerilla rullaus, jos sellainen kotoa löytyy. Jos tykkää käydä ryhmäliikunnassa, voi HIIT-treenit korvata jumpilla kuten kovatehoinen spinning, lesmillsit tai mun tunnit. ;) Joku ehti jo kysellä salitreeneistä ja niitkäkin voi kokeilla ottaa mukaan viikko-ohjelmaan, mutta en osaa sanoa kuinka nuo sopivat yhteen, sillä näistäkin treeneistä lihakset tulevat melko kipeiksi, ainakin alussa!

Ne, jotka treenaavat ilman salikorttia voivat suorittaa HIIT-treenit kotona tai lenkkipolulla. Juosta voi missä vain ja treenin voi tehdä seuraavalla tavalla

lämmittelyhölkän jälkeen

      • 1.juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia huilaat/kävelet
      • 2. juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia huilaat/kävelet
      • 3.juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia huilaat/kävelet
      • 4.juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia lepäät/kävelet…Niin pitkälle, että juoksuja on tehty 8 kertaa

Tämä kestää 4 minuuttia, jonka jälkeen pieni huili ja sama uudelleen x 3. Itunesista löytyy tabata-kappaleita (hakuun: tabata), joissa on valmiiksi koutsattu nuo ajat, jolloin itse tarvitsee vain juosta. Täältä löytyy vielä lisää infoa tästä tabata-treenistä, jota voi tehdä myös muilla liikkeillä kuin juoksemalla.

Esimerkkiviikko:

      • Ma: TREENI 1
      • Ti: HIIT
      • Ke: TREENI 2
      • To: –
      • Pe: TREENI 3
      • LA: huoltava (kävely, venyttely, rullaus) tätä ei lasketa treenipäiväksi ruokavaliossa
      • Su: HIIT (tai lepo)

Päiviä voi vaihdella miten parhaaksi näkee, mutta samalle päivälle ei kannata laittaa kahta kovatehoista treeniä.

Unohdin aivan varmasti jotain, joten pommittakaa niitä kysymyksiä taas! :D

Kertokaas tuntumia, kun olette kokeilleet treeniä! Jos et ole vielä likettänyt blogin FB-sivua, voit tehdä sen TÄÄLTÄ! Sinne voi myös jakaa omia ideoita/toiveita/kehityskuvia jne. haasteeseen liittyen!


226 Responses to “Bikinibody Bootcamp treeniohjelma”

  1. Iideli sanoo:

    Moikka! Kananmuna ja marjoja aamupalaksi. Oon 17 w ja pari kiloa pudotettavaa olisi.. Sitäpiti kysyä että voihan tässä samalla käydä normisti punttiksella?

    • ainor sanoo:

      Kirjoittelinkin, että voi kokeilla lisätä vielä salitreenin, jos on aikaa ja haluaa treenata salia!

      • julzkuu99 sanoo:

        Moi oon 15v tyttö ja vaikka onkin jo loppukesä niin alotin tän treenin. Eihän haittaa jos käyttää 2kg painoja, kun meillä ei oo isompia?

  2. Iideli sanoo:

    Ja tyhmä ei tajunnut tota että yks circuittiko tehdään siis kolme kertaa? Kun yks semmonen, tauko, yks tauko ja yks eli samako siis aina kolme kertaa ja sitten siirrytään seuraavaan? Esim yläkroppa jne…???

    • ainor sanoo:

      Yksi TREENI sisältää kaksi CIRCUITTiA, eli TREENI 1 (jalat&pakarat) Teet ensin circuit ykkösen liikkeitö läpi 7 minuuttia putkeen, sen jälkeen pidät pienen tauon ja teet circuit kakkosen liikkeitä 7 minuuttia putkeen, sen jälkeen pidät taas pienen tauon ja teet circuit ykkösen liikkeitä 7 min putkeen + lyhyt tauko, ja sen jälkeen vielä kakkosen liikkeitä 7 min putkeen. :D Ymmärsitkö?

      Eli yhdessä treenissä tehdään vain liikkeitä kahdesta videosta..:)

  3. tyttis sanoo:

    Jes, mahtavaa näyttää hyvältä! Ite käyn salilla myös, niin saa nähä kuinka jumissa paikat on :D Oottelen innolla treenajien huomisia postauksia treenin jälkeisestä olotilasta ;)

  4. Nimetön sanoo:

    Hyvältä näyttää! En kyllä tiedä, kuinka kerkiän/jaksan tehdä vielä nämä, kun töissä navetalla ja lisäksi käyn ryhmäliikunnoissa :D Päivät yleensä niin täyteen buukattuja, mutta jos auingonvalo antaisi jo tarpeeksi lisävoimaa noihin :) Tuota ruokapuolta vilkaisin, ja totesin, että joitain pieniä muutoksia voin tehdä, mutta hirveästi en rupea sen suhteen muuttamaan… 17-vuotias kun olen ja töissä tarjolla ruuat :)

  5. Susanne sanoo:

    moikka! Vaikuttaa ainaki tosi hyvälle ja helposti toteutettavalle treenille! Pitääkö ton treenin olla kuinka kovatempoinen eli tehäänkö noi circuitit suht rauhallisella tahdilla vai verenmaku suussa?:D

    • ainor sanoo:

      Moi! Tahti saa olla reipas ja syke nousee kunnolla! eli ilman taukoja hyvällä tahdilla liikkeet läpi, ei kuitenkaan hosumalla, jottei tekniikka kärsi :)

  6. Mari sanoo:

    Loistavat ja selkeät ohjeet – kiitos :) Ajattelin ottaa kahden salitreenin rinnalle 2-3 kertaa viikossa kotona nämä sinun kiertoharjoittelutreenit mukaan. Ruokavalio on ollut jo pari kuukautta aika samantapainen, kuin sinun ohjeesi – tosin vihersmoothie on ihan uusi tuttavuus, jota pitää ehdottomasti kokeilla. Tänään nappailen ”ennen” kuvat ja huomenna sitten tositoimiin! Onko muuten ideaa mikä voisi kotona toimia steppilaudan korvikkeena?

    • ainor sanoo:

      Kiva juttu ja kiitos!! Steppilaudan korvikkeena käy esim tuoli, joka on tuettu seinää vasten, tai jos kotoa löytyy rappuset niin nekin käy. Tuon kahdelle stepille hyppäämisen (viimeinen video) voi korvata sammakkoloikilla, jos kahta koroketta ei ole käytössä!

  7. Nimetön sanoo:

    Ihan mahtavaa!!! Kiitos, että olet tämän ohjelman, näytti tosi hyvältä! Oon niin mukana tässä, kun vaan ensin selätän tän flunssan.

  8. Maija sanoo:

    Jes tätä oon odottanut!! Vaikuttaa hyvältä, ainut mikä mietityttää, on tuo steppilauta. Oisko kellään ideoita, millä vois korvata sen? Meen kokeilemaan tätä äitin omakotitalon pihalle, ehkä sieltä löytyy joku hyvä väline. :D

    • ainor sanoo:

      Ehkä siellä olis rappuset tai jokin penkki? Mikä tahansa koroke käy kunhan se kestää hieman painoa :D Kerro jos keksit jotain mistä voi olla muillekin hyötyä!

  9. katariina sanoo:

    Jee ootan tätä innoissaan :)! Treenaan kymppiä varten samalla juoksu ohjelmaa noudattaen ja sitten käyn salilla ja yritän tätä mahollisimman kiltisti noudattaa. Pitääpä alkaa miettimään että miten saan järkevästi kaikki treenit tehtyä sillai että tulee levättyä tarpeeks :)! Ruokavalio on vaikein ehkä aikatauluttaa vuorotyön takia. Pitää kalenterii varmaan suunnitella kaikki ennalta :)!

    • maria sanoo:

      katariina: itsellä samat suunnitelmat, 10km juoksu pari kertaa tänä vuonna ja ehkä lisäksi lyhyt triathlon :) Silti lähden tätä bootcamppia myös yrittämään, ehkä vain 2x/vko onnistun nämä treenit tekemään.

  10. Henna sanoo:

    Ihan mahtavaa, innolla odotan että pääsen aloittamaan sun treenit! Sitkeä flunssa vaan vaivaa, ja olisin niin mielelläni heti tänään tuon aloittanut.. Mutta ruokavaliolla aloitin jo aamulla, fiilis on kiva ja kovasti odotan millaisia muutoksia kahdessa kuukaudessa tällä ohjelmalla saa aikaan :) Tammikuussa aloitin salitreenit ja ohjatut tunnit, oon saanut niillä jo kivan alun, mutta eiköhän noilla ohjeilla tuu se toivottu tulos. Kiitos Aino!

  11. Emilia sanoo:

    Onko liikaa jos on yhteensä 9 treeniä viikkoon sis. Baletti, nykytanssi, zumba nämä 3 treeniä ja lisäksi 3 salitreeniä jos kroppa kestää ? :)

    • ainor sanoo:

      Moi! Riippuu hieman kuntotasosta, mutta jos oot tottunut treenaamaan paljon, voit toki kokeilla kestääkö kroppa :)

  12. Ninniiiiii sanoo:

    Oon niin innoissani tästä! Ei voi enää helpompaa kesäkunto-kampanjaa olla kun kaiken saa näin mahtavassa paketissa! Oon seurannu sun blogia vasta vähän aikaa, mutta jäin kerrasta ihan koukkuun, kun oot niin positiivinen ja energinen. Iso kiitos! :)

  13. pauliina sanoo:

    Selititkin jo tuolla aikaisemmin kuinka monta kertaa mitäkin tehdään, mutta tyhmä kun olen, niin en ihan vielä ymmärtänyt :D teenkö siis (esimerkkinä jalat) ensin 7min circuit 1 ja sen jälkeen 7 min circuit 2 ja toistan vielä koko homman uudelleen, ennenkuin siirryn ylävartalo treeniin? Eli jalkoja tehdään 7min x 4 + tauot.

    • ainor sanoo:

      Moi juuri niin, paitsi et siirry ylävartalotreeniin vaan teet sen seuraavalla kerralla. Tässä on siis kolme erilaista treeniä jotka tehdään eri päivinä. Yksi treeni sisältää 4 x 7 minuuttia treeniä. Ymmärsitkö nyt? :)

      • pauliina sanoo:

        Kiitos paljon! Nyt ymmärsin asian. Olisin pian tehnyt kaikki treenit samana päivänä :)

  14. Aili sanoo:

    Ihana treeni! Todellakin aion tehdä:) kokeilin tänään jo ensimmäisen treenin jaloille ja voin sanoa että tuntuu ja paljon!
    Ihanaa!! Kiitos tästä :)

  15. Hanni sanoo:

    Ihan mahtavaa! Melko kevyesti sujuu sinulta nuo liikkeet :D saas nähdä miten tässä käy ;) iso kiitos ohjeiden jakamisesta!

  16. Sonja sanoo:

    Oi, hyvältä näyttää sekä ravintopuoli että treenit! :) Mulla on jo treeniohjelma ja ruokavalio, mutta näitä treenejä vois ottaa aina johonkin väliin! Ainakin nyt kun lähden 4 päiväksi työmatkalle näitä voisin hyödyntää. Ja toukokuunkin olen reissussa kokonaan. Kiitos tosi paljon vaivannäöstä :)

  17. Heidi sanoo:

    Kiitos Aino, ihan mahtavaa! Hyvät ja selkeät ohjeet, tää ohjelma näyttää todella hyvältä :) !!! 16km lenkki takana, huomenna tositoimiin tämän kans ;) ISO KIITOS! <3

  18. Eliah sanoo:

    Hyvältä kuulostaa. Ainoa, missä luulen että homma saattaa ns. hajota monilla, on se, että tämänkin palstan lukijoista suurin osa on tottunut treenaamaan jotain omaa lempilajiaan useamman kerran viikossa. Itse en esim. halua karsia juoksuharrastustani haasteen takia pois, vaan nämä liikkeet ovat se lisä, mitä päälle tulee. Luulen, että kun suurin alkuinnostus on karsiutunut, niin moni ei jaksa tehdä näitä liikkeitä. Toivon tietenkin olevani väärässä!

    • ainor sanoo:

      Moi! Se riski on tietysti aina olemassa kaikissa ”kunto-haasteissa”, mutta uskon että kun alkaa nähdä tuloksia, ei enää halua lopettaa :) Tuloksien saaminen vaatii tietysti sitoutumista ja luopumista jostain asioista! Juoksuharrastuksen voi lisätä tähän hyvin ja nuo treenit tukevat juoksua loistavasti :)

  19. Julia sanoo:

    Huhhuh! Nyt on jalkatreeni takana ja vei kyllä mehut viimestä pisaraa myöten! Avopuolisonikin sanoi naamanvärini olevan reenin jälkeen yhtä punanen kuin golden delicious! Mutta haaste otettu vastaan ja loppuun asti mennään! Kiitos siis jo näin etukäteen huikeesta ohjelmasta! :)

    • Julia sanoo:

      Nii ja tosiaan oli pakko jättää mm. 30 askelkyykystä käsipainot pois ja stepperin puuttuessa hypyt tein niin että koitin osua kattoon, niin tuli täydet tehot. :)

  20. Johanna sanoo:

    Täällä ollaan ihan innoissaan! :) Vihersmoothietakin jo kokeiltu ja oli hyvää! Tänään sali plus kotona ensimmäinen circuit-treeni. Ite ajattelin käyttää rahia steppilaudan sijaan. :) ja ennen-kuvat on myös keretty ottamaan…jälkeen kuvia odotellessa ;)

  21. Marja sanoo:

    Kiitos näistä. Treeni ohjelmat vaikuttavat tosi vauhdikkailta ja hyviltä. Ihan erilaista reenaamista mihin oon tottunut. Ja ruokavalio ei ollut pahan oloinen lainkaan. Vaikutti suorastaan ”rennolle” :D Odotan innolla tuloksia ja toivon, että kerrankin pystyisin noudattamaan ohjeita tarkasti, enkä sorru parin viikon jälkeen, kuten normaalisti on käynyt. Muutenkin ihan huippu blogi sulla. Tykkään. Ihanan energinne ja motivoiva!

  22. Emilia sanoo:

    Ihan huipputreeni, kiitos, tuli tänään tehtyä ja kyllä tuntuu! Mietin, että treenaako tämä kunnolla myös sitä takamusta? Otti enemmän lähinnä reisiin, mutta voi tietty olla, että huomenna tuntuu muuallakin :)
    Toinen mitä mietin on, että kuinka paljon mahtaa olla kulutus? Jos esim. 55-60 kg painoinen tekee tosiaan täysillä ja ohjelman mukaan? Yritin etsiä tietoa, mutta jos sulla on joku noin-arvio tähän :)

    Odotan jo, että pääsen tekemään treeniä yläkropalle! :P

    • Emilia sanoo:

      Ai niin, ja vielä lisäyksenä, että on sitä pakaroiden aktivointia, tuntumaa ja treenaamista on tullut harjoiteltua ahkerasti, eli siitä ei pitäisi olla kiinni! Mutta tosiaan, voi olla, että huomenna jo tuntuu, niin ettei istumaan pysty. Tai sitten tekniikassakin saattaa olla korjattavaa seuraavaksi kerraksi :)

      • ainor sanoo:

        Moro, kyllä se takamus tekee paljon töitä kokoajan, voi olla että itse treenissä ei tunne mutta seuraavana päivänä kyllä, ainakin mun testikaniineilla ;) Mutta jos ei huomennakaan vielä tunnu, kokeile tehdä liikkeet vielä puhtaammin ensi kerralla!

    • ainor sanoo:

      niin ja se kulutus on aika vaikea arvioida, mutta sanoisin 400-500 kcal jälkipolttoineen päivineen :)

  23. Paula sanoo:

    Voisikohan tämä onnistua ilman noita käsipainoilla vaadittavia liikkeitä? Olkapääni prakailee ja on toipumassa vasta, joten käsipainoilla en saa tehdä vielä oikein mitään.

    • ainor sanoo:

      Moi! Joo voi tehdä, jätät vaan painot pois ja teet liikkeet käsillä ilman lisäpainoja tai jätät kädet kokonaan pois. :)

  24. KK sanoo:

    Todella haastavia liikkeitä. Pelottaa, että moni rikkoo paikkansa, selän tai polvet moisissa. Vatsat näyttää sulle helpoilta, mutta oisin ehkä odottanut että sinä liikunta-alan ammattilaisena osaisit ottaa huomioon nuoren lukijakuntasi ja sen, ettei varmasti kaikki osaa liikkeitä tehdä teknillisesti oikein. Samoin joissakin hypyissä selkä ja polvet todella riskissä asemassa varsinkin jos kunto taso ei ole peruskuntoa korkeampi ja liikkuvuus ottaa vastaan esim. sammakkoloikissa. Huh, ihan pelottaa muiden puolesta. Olisin odottanut sinulta parempia liikkeitä, sillä tuntumaan voi saada vaikka ei tekniikalla ja ihmisten terveydellä lähtisi leikkimään.. :(
    Mutta ravinto-ohjelma vaikutti hyvältä!

    • ainor sanoo:

      Moi! Liikkeet ovat haastavia, siitä olen maininnut jo monesti, se on myös osittain tämän haasteen idea. Plyometrinen treeni on sitä että hypitään, loikitaan ja ponnistetaan paljon. Jos on polvi tai selkäongelmia, oma järkikin varmaan kertoo, että täytyy tehdä rauhallisemmin tai jättää kokonaan tekemättä. Tällä treenisuunnitelmalla haetaan tiettyä vartalotyyppiä ja valitettavasti pelkällä koiranpissatusliikkeillä ei niiihin tuloksiin päästä.

      Oman vartalon painolla tehtävät liikkeet ovat loppujenlopuksi paljon turvallisempia, jos vertaa esim saliharjoitteluun, jossa monet tekevät liikkeitä väärin suurien lisäpainojen kanssa. Olen nähnyt mm kuinka aloittelijat tekevät rinnalleveto-etukyykky-yhdistelmiä suurilla painoilla, pelkillä netistä ostetuilla kirjallisilla ohjeilla… Kaikki on suhteellista :)

      • Heidi sanoo:

        Moi
        Pakko kommentoida tähän KK:n viestiin..
        Mielestäni Aino on kertonut hyvin tarkasti mistä tässä haasteessa on kyse ja alussa myös painottanut että hyvä jos omaa sali/liikuntataustaa, koska liikkeet ovat haastavia. Ei voi odottaa tuloksiakaan, jos tyytyy pelkkiin vatsarutistuksiin ja pariin naisten punnerrukseen. Nyt on mielestäni kyse vaan siitä että mitä tavoittelee. Jos kuntotaso on huonompi, saa nimenomaan vaihtaa kevennettyihin liikkeisiin, joilla taas saa huonokuntoisempikin tuloksia aikaan.
        Ja Ainon liikkeet on tehty noilla videoilla niin tyylipuhtaasti, että huonosta ohjauksesta/ ohjelmasta ei voi missään nimessä puhua. Vastuu jokaisella itsellään jos rupeaa treenailemaan.

        Itse ainakin kaipasin juuri jotain tällaista, nykyisin kun jumpissa ei saa enää seuraavana päivänä tuntea sitä lihaskipua, niin tuntuu treenit ”turhilta”. Veikkaan että tällä saa taas haastetta kovatasoisetkin jumpparit ja kun ohjelma on monipuolinen ja vaihtuu/ tulee uusia liikkeitä, veikkaan että tuo koko 8 viikkoa sisältää tätä samaa tuntemusta, eli lihaksille tutinaa :) Kiitos Aino!

        • ainor sanoo:

          Kiitos Heidi! :)

        • Tipi sanoo:

          Vielä pakko sanoa tähän…

          Kyllähän esimerkiksi liikuntalehdissä (esim. Kunto Plus, Fit, Sport…) on tämän tyyppisiä HIIT-treenejä tai ihan mitä vain treenejä. Nekin tehdään omalla vastuulla. Ja kuten Aino sanoi, esimerkiksi salilla treenaaminen on paljon ”vaarallisempaa” kuin oman kehon painoilla.

          Mun mielestä nuo näyttää loistavilta ohjelmilta, jotka on myös näytetty noilla videoilla tosi hyvällä tekniikalla suoritettuna. Ei voi kuin olla kiitollinen, kun toinen näkee vaivaa lukijoidensa hyvinvoinnin eteen! Oot ihana ja paras, Aino!! :) KIITOS <3

    • Ymmi sanoo:

      Kuule, kun ei se yhteiskunta pyöri niin, että varotaan vaan kaikkea ja istutaan hengittämättä salin nurkassa. Kun ei niitä tuloksia tule sillä tavalla. Aivan, aivan, aivan.

  25. Laura sanoo:

    Hei ootko tehny sellasta postausta missä kerrot treenitaustastas? Olisi tosi kiva lukea:)

    Entä mitkä on hyviä liikkeitä syville vatsalihaksille? Lankussa huomaan miten heikot ne on ja haluaisin vahvistaa niitä, koska ryhti on huono osittain heikon keskivartalon takia. Mitä liikkeitä suosittelisit?:)

    Ihanan energinen ja tsemppaava blogi, älä vaan lopeta!

    • ainor sanoo:

      Moi! Oon varmaan joskus kirjoitellut, mutta voisihan näistä kirjoittaa uudelleenkin. Olen siis harrastanut kilpa-aerobiciä ja telinevoimistelua nuorempana. :) Lankku on hyvä, voimapyörä ja kaikki vatsalihasliikkeet ovat hyviä jos ne tekee ajatuksella!

  26. Eveliina sanoo:

    Moi Aino! Kiitti mainiosta treeniohjelmasta. Yllä olikin kommentoitu noita hyppyjä, joista itekkin aattelin parii sanaa antaa. Noista hypyistä osa on varmasti todella haastavia, mutta en usko, että oikeesti turhan moni pystyy ensinnäkään hyppäämään noin räjähtävästi ja korkeelle, että selkä/polvet olisivat hullussa vaarassa. Kuitenkin varmaankin suurin osa lukijoista ja tän treenin kokeilijoista on nuoria, joilla paikat kyllä kestää hyppimisen ja jos ei, niin tehdään kyllä jotain pieleen. Tietenkin jokaisen pitää ottaa itse vastuu siitä, ettei riko paikkojaan ja tehdä sen oman kuntotason mukaan. Onhan se esim. ihan kuntosalillakin tehtävissä kyykyissä/maveissa yms. omat vaaransa, varmaankin riskinä isommat, kun mukana on painoja. Tekee vaan hyvää varmana jokaiselle alkaa noita hyppyjä tekemään ja jos on polvissa/selässä tms. vikaa niin treenaaja varmaan jo etukäteen sen tiedostaa, ja tekee varovaisemmin tai jättää hypyt sitten vaikka minimiin.

    Kiitos hyvistä vinkeistä, ite tykkäsin nimenomaan noista hyppyjutuista! :) muutenkin hyvvä meininki treeneissä ja loistavan kokonaisvaltaista toimintaa. Kiitti!

  27. Nimetön sanoo:

    Heippa Aino :) Oon siis kohta 16 vuotias tyttö ja alan olemaa melko hyvässä kunnossa, mutta ajattelin ottaa osaa tähän bikinibody bootcamppii :) Siitä heräsikin kysymys, että pitäskö mun syyä tuon mallin mukaan ? Liikun n 10h/ viikko :)

    • ainor sanoo:

      Moi! Voit syödä tuolla pohjalla ja jos tuntuu että on nälkä niin lisää enemmän ruokaa annoksiin. Tuo on hyvä ja terveellinen pohja kenelle tahansa, nuorelle tai vanhalle :)

  28. Tiina sanoo:

    Äh, vitsi miten mahtavalta vaikuttaa sekä tämä ohjelma että ruokapuoli! Tarkoituksenani oli kyllä lähteä mukaan tähän, mutta täällä sitä ollaan neljättä viikkoa flunssassa, huoh. Huomenna pitäisi tulla verikokeiden tulokset ja sen myötä taudille syy ja lääkkeet, joten saa nähdä, kuinka paljon tämä homma osaltani viivästyy. :( Onneksi tätä pystyy kuitenkin soveltamaan myös myöhemmin omaan tahtiin, jahka olen saanut itseni kuntoon. Ihana blogi, kiitos Aino, ja tsemppiä kaikille haasteessa mukana oleville!

  29. Nimetön sanoo:

    Moro :) Hyvältä ja selkeiltä näyttää liikkeet. Kirppuhypylle jos olisi vaihtoehtoa, kun polveeni on tehty rustosolusiirreleikkaus parivuotta sitten. Polvi on kyllä melkein normaalin oloinen, mutta haluaisin jonkun toisen vaihtoehdon. Kunhan flunssa on selätetty aletaan ”reenaamaan” :D Kiitos vielä Aino <3

    • ainor sanoo:

      Moikka! Hmm, voisit tehdä askelkyykyn laudalta taaksepäin sen tilalta esimerkiksi :)

  30. ZENNI sanoo:

    Löysin siun blogin _eilen_ kun rupesin mietiskelemään uutta kunto-ohjelmaa. Kirjoitusten takia kaikki muu jäi ja nyt on hyvä palata pitkältä tauolta, kiitos siun voi tehdä jotain muun suunnittelemaa ja testaamaa,huippua! Jaloissa tuntuu jo, saa nähdä miten huomenna sujuu juoksu ;D ennen-kuvat ottettu ja sitoutuminen helppoa. Tarpeeksi syöminen vaan on vaikeaa…

  31. Elisa sanoo:

    Heippa! upee blogi sulla: )
    Voiko kahessa kuukaudessa tulla edistystä vaikka tekis vaa yhen kierroksen aina noita ettei tekis 7+7+7+7 vaan vaa 7+7? tai sitte jos tekee jaloissa puolet eli 7+7 ja muissa sitte ihan noitten sun ohjeitten mukaan? :) kiitos tosi paljon jos viittit vastata! terv. ikuinen laihduttaja :D

    • ainor sanoo:

      Hei, Yleensä jos tekee jotain puoliteholla tuloksetkin tulee puoliteholla :)

  32. Nimetön sanoo:

    Ei piru sä sait ton näyttämään niin helpolta! Ihan ku noita voisi tehdä vaikka kuinka kauan putkeen. Noh, raju takasinveto todellisuuteen tulee viimeistään siinä vaiheessa kun menee ite testaamaan noita :D Tämä on kyllä ihan huippujuttu, että oot tämmöset tehnyt lukijoille!

    • ainor sanoo:

      Mä olin kylllä itekin aika rikki tänään kun tein ton jalkatreenin ettäh.. :D

  33. Minea sanoo:

    Moi! Tarvisin sun apua. Oon 16-vuotias, painan n.50kg ja olen pitkä n.170cm. Olenko ylipainoinen? Kun haluaisin niin paljon laihtua mutta kun tuntuu että kovasta urheilusta huolimatta en laihdu tippaakaan.. :(

    • ainor sanoo:

      Hei, et ole todellakaan ylipainoinen eikä sulla ole mitään tarvetta laihtua. Urheilla voi, mutta täytyy myös syödä hyvin jotta kehittyy! :)

    • Liljis sanoo:

      Voihan hitsi, itse olen 19-vuotias, 167 cm pitkä ja painan 63-64 kg ja olen hoikassa kunnossa! Et mitenkään voi olla ylipainoinen siis. Itse olen oikein tyytyväinen vartalooni, vaikka onhan tässä toki sen verran muutettavaa, että taidan tähän bootcampiin osallistua!

      Ja Aino, tämä on mun yks lemppariblogeista ja musta on niin upeaa että jaksat väsätä tämmöisiä lukijoillesi! Tämä sun blogi on motivoinut mua ihan hurjasti, ja oonkin saanut tosi paljon tuloksia aikaan. Tuhannet kiitokset sinulle! <3

  34. pauliina sanoo:

    Huhhuh! Melkoisen treenin kehittelit. Minua hengästytti niin paljon jo ensimmäisen kahden liikkeen jälkeen, että oli pakko pitää tauko. Ensimmäisen circuitin jälkeen meinasi jo itku tulla, mutta jatkoin vielä toisen circuitin väkisin. Sitten oli pakko soittaa äitille, joka tsemppasi minua jaksamaan vielä toisen kerran liikkeet läpi, sillä meinasin itse jo luovuttaa. Olen huono kestämään ns. kipua ja haluaisin luovuttaa heti. Tein liikkeet ilman painoja, mutta muuten samalla tavalla. Tällä hetkellä olen tyytyväinen että sain liikkeet tehtyä, sillä tiukkaa se teki, vaikka olen ihan normaali painoinen nuori joka käy 4 kertaa viikossa salilla.

    • ainor sanoo:

      Hei! Mahtavaa että kuitenki tsemppasit treenin läpi, lupaan sulle, että eka kerta on se pahin ja tästä eteenpäin menee jo paremmin. Itsekuri vahvistuu myös kun ei anna itselle lupaa luovuttaa ja se taas tekee hyvää niin urheilussa kuin muissakin elämän osa-alueilla! Tsemppiä :)

  35. Saimi sanoo:

    Aivan mahtavaa! Täältä tullaan biitsi ja rantakunto :)
    Kiitos ilmaisista ohjeista!

  36. Susanna sanoo:

    Ensimmäinen päivä takana, kyllä ainakin haastetta on :D Kaverini kanssa lähdettiin yhdessä treeniä tekemään lenkin yhteydessä, emme kyllä aivan täysillä kaikkia liikkeitä pystyneet tekemään kun alkoi jaloissa jo tuntua, niin ettei kyykkyyn päässyt :D Lenkkipolulta sitten jalat kipeinä pikkuhiljaa päästiin kotiin. Saa nähdä miten aamulla pääsee ylös sängystä :D Ja meillä molemmilla kuitenkin on liikunta taustaa ettei ihan ensikertalaisia olla liikkumisessa tai lihaskuntoa tekemässä. Pohdimme, että pitäisiköhän meidän yrittää tehdä vain liikkeet kerran putkeen ettei 7min verran, sillä kun saa kerrallakin läpi niin tuntee jaloissa. Kertokaa ihmeessä muutkin kokemuksia, olisi kiva kuulla :) Ja kiitos Aino, on kyllä mahtava idea tehdä tällainen ilmainen treeniohjelma ja ruokavalio, ehkä tässä vielä kehittyy ja jaksaa vaan itsekkin jatkossa tehdä kovemmin ja enemmän.

    • ainor sanoo:

      Moi! Hehe, jalkatreeni on aika kova, mutta usko pois että siinä kehittyy tosi nopeesti, seuraava treeni menee jo paremmin! Ei siis kannata lyhentää aikoja, vaan sitkeesti tehdä ne loppuun niin tulosta tulee ja kuntokin kasvaa kohisten. Tsemppiä!! :)

      • Susanna sanoo:

        joo, ja hyvähän se vaan on et tuntee et oikeesti jotain on tehnyt :) eiköhän se tästä lähde :D

  37. Sippu sanoo:

    Olen ollut vakiolukija jo monta kuukautta, mutten ole saanut aikaiseksi kommentoida mitään. Sulla on inspiroiva blogi ja timanttinen asenne! On mahtava katsoa noin hyvässä kunnossa olevan ihmisen treenaamista! :) Omat loikat voi olla pikkuisen jäykempiä. :D Tästä sai hyviä vinkkejä oman harjoittelun monipuolistamiseen. Kiitos, näet hurjan vaivan haasteen kanssa!

    • ainor sanoo:

      Moikka, kiitos paljon!! :) Kyllä ne loikat alkaa nousta kun treenaa, ei oo munkaan omat aina ollu niin kimmoisia :)

  38. Johanna sanoo:

    Huippua!!
    Täytyy kiittää sua :) Kun teit tuon oman treenimuutoksen (salin lisäys) alkuvuodesta ja näin sun tulokset niin aattelin, että josko minäkin vähän testaan… Entinen jumpissa hyppijä otti ohjelmaan 3-4 salia+ 1 spinning per viikko ja kehoanalyysin perusteella 3,5 viikon tulos; rasvaa -300g, lihasmassaa +400g ja rasvaprosentti 24,3 –>23,7! Ja vaatteet löystyy ;) Itehän tässä duuni tehdään, mutta kaikki kunnia ja kiitos sinulle-annoit tälle unelmalle siivet/lihakset! Eli keep on rocking Aino!

  39. Nimetön sanoo:

    Ei mahdollisuutta tuohon haarahyppyyn korokkeelta alas molemmin puolin. Millä sen voisi korvata? Lähinnä vain portaat käytössä. :)

  40. S sanoo:

    Huhhuh, kuvittelin olevani suht hyvässä kuosissa mutta kyllä tämän treenin jälkeen olin pelkkä märkäläntti lattialla. Mutta ihan mahtavaa että olet viitsinyt nähdä vaivaa tämän takia, näin pitkän aikaa liikkuneena on mielettömän siistiä päästä haastamaan itseään ihan erilaisella treenillä kuin aiemmin! Toivotaan että se jalka alkaa viikkojen kuluessa nousemaan yhtä ketterästi kuin sun videiolla! ;)

  41. suski sanoo:

    Moi Aino!
    Oon niin innoissani tästä haasteesta!! mä niin rakastan sun ohjattuja tunteja ja sulla on niin jämäkkä ja hyvä ote sun työhön, et se luo muillekki innostavan fiiliksen! Kiitos siitä :) Mut itse kysymykseen: mietin sellaista, että oon lähdössä pian viiden päivän matkalle ja uskon, että ei ole mahdollisuuksia tehdä noita smoothieita tai viherpirtelöitä. Miten voisin korvata ne? Tiedätkö jotain valmissmoothieita, jotka olisi terveellisiä? kkiitos jo etukäteen!

    • ainor sanoo:

      Moi ja kiitos paljon :) Voisitko korvata ne esim maitorahka+marjat setillä ja jättää vaan noi viherhommat matkan ajalta pois? Ei oikeen tuu mieleen mitään vastaavaa valmistuotetta..

  42. Inna sanoo:

    Täälläkin jalkatreeni tehty ja voi hyvä jumala. Melkein pakko sanoa että ONNEKSI oli aivan pakko lähteä töihin ja jäi puolet treenistä tekemättä, sillä keuhkot pihisi niin paljon. :D Ens kerralla sitten aloitus varttia aiemmin, no excuses. :)

  43. Hanna sanoo:

    Heippa! Tosi kiva että olet tehnyt tällaisen treeniohjelman! Jos olen ymmärtänyt oikein niin pitää tehdä circuittia 7min ajan niin monta kierrosta kun ehtii, mutta jos aika loppuu ja liikkeet on kesken vimpas kierroksessa niin pitää silti lopettaa siihen ja pitää tauko ja sit vaan siirtya circuit kakkoseen?

    • ainor sanoo:

      juuri näin :) 7 minuuttia putkeen niin monta kierrosta kuin ehtii, ja jos kierros on kesken niin se jää kesken. :)

  44. Suski sanoo:

    Treeni1 tehty, menin kyllä laskuissa sekaisin kun alussa luulin, että vedetään 7min putkeen pelkästään kyykkyä+pystypunnerrusta :D jne! Askelkyykky käsipainojen kanssa on haasteellinen, että saa koordinaation ja tasapainon toimimaan, mutta loppua kohden alkoi jo sujumaan. Jätin jossain vaiheessa kädet pois, ja keskityin jalkatekniikkaan. Sitten kun askelkyykky taas meni puhtaasti, otin käsipainot mukaan.

    Saunan penkki (siis se alin, jos on irrallinen) on muuten hyvä steppilaudan korvike, ainakin joihinkin liikkeisiin :)
    Yes, nyt on hyvä jälkipolte jaloissa!!! Mahtavaa!

  45. minna sanoo:

    Moi! Sulla on mielenkiintoisia ja hyviä postauksia!
    Olinpa talven aikaan myös vierailulla vaasassa päin ja kävin keskustan ladylla jumppailemassa sun tbc? -tunnilla. Woow mikä meno! Huippuohjaaja :)
    Tuo ruokavalio on kyllä avain asemassa…mutta myös ruoan MÄÄRÄ! Ite syön aikalailla samaa settiä kuin tuossa bootcamp dieetissä, mutta määrät ovat useinmiten päin peetä. Aamuisin kaurapuuroakin on suuri houkutus kiskasta hieman liikaa..bataattikin on niin hyvää :P tästä sitten seurauksena vatsa pystyssä. huh. Ruoan suhteen ”laatu korvaa määrän” ei päde.

  46. Katsuja sanoo:

    Täytyypä ottaa tämä mukaan kuntosalitreenien ohelle! Vähän lisähaastetta elämään :) Kiitos sinulle, kun olet tehnyt nämä ohjeet!

  47. Mari sanoo:

    Kiitos Suski vinkistä – saunan penkki onkin tosiaan hyvä idea stepperin korvikkeeksi! Kunhan sen saa vaikka maton päälle, ettei luiskahda alta pois ;)

  48. Tarja sanoo:

    HEippa Aino!
    Mukana ollaan ainakin ruokavaliossa! Treenejä on itellään ihan tarpeeksi ja palautuminen niistäkin on ollut vähän haasteellista! Mulla tavoitteena toukokuussa puolimaraton ja treeneihin kuuluu salitreenit + juoksutreenit :) En uskalla riskeerata ton treenin osalta, oon liikkunut viime aikoina paljon ja tullut huomattua etten palaudu niin hyvin ja lihakset menee jumiin. Ehkä tämä ruokavalio helpottaa palautumistakin. Kiitos sulle!

  49. Emmi sanoo:

    HUH! treeni 2 takana ja voin kyllä sanoa että oli TUSKAA! Hiki virtasi ja meinasin kuolla mutta kyllä nyt jälkeenpäin on hyvä fiilis! En kyllä tällä kunnolla ehtinyt seitsemässä minuutissa kuin yhden kierroksen, mutta noh, jostain on aloitettava!:D innolla odotan että mitä tästä seuraa! KIITOS HYVÄSTÄ TREENISTÄ! :)

    • ainor sanoo:

      Kiitos! :) Hienosti tsempattu! Tästä se kunto lähtee kasvamaan :)

  50. Iiida sanoo:

    Hei! Siis onko se niin että esim. Treeni1 kestää yhteensä noin 30min + tauot? Ensin tehdään circuit 1 x 7min sitten circuit 2 x 7min ja sitten pieni tauko ja uudelleen ? :D

    • ainor sanoo:

      Moi! Treenin kestolla ei periaatteessa ole väliä. Lämmittelyn jälkeen tehdään siis circuitit noin kuten mainitsit, paitsi että jokaisen 7 minuuttisen väliin muutaman minuutin tauko, jotta syke laskee ja hengitys tasaantuu. Työ-osuuksien kesto on yhteensä se 28 min, mutta lämmittelyn, taukojen ja loppuverryttelyn kanssa treeni kestää noin tunnin. :)

  51. Oxalis sanoo:

    Messissä ollaan ! Tosin ensi viikolla 5 päivää reissussa, siellä en aio erityisesti pingottaa, joskaan tarkoitus ei ole myöskään revetä syömään ihan mitä sattuu. Ohjeet on hyvät ja kuolema varmaan tulee reeneissä (todennäköisesti tuloksiakin!) :D Pitänee facebookkiutua parin vuoden tauon jälkeen, niin näkee miten muut etenee :) -15kg takana, nyt ollaan jumiteltu jo ainakin puoli vuotta samoissa, toiveissa olisi vielä toiset 15kg pudottaa ja kiinteytyä, päästä pikkuhiljaa sinne normaalipainon ylärajoille tai lievän ylipainon puolelle :) Onneksi alkoi telkusta Suurin pudottaja, se tuo ainakin mulle hyvää lisämotivaatiota!

    • ainor sanoo:

      Kiva juttu, tervetuloa joukkoon!! Reissun jälkeen vaan taas täysillä ohjelmaan mukaan ;)

  52. Sanna sanoo:

    Onko ok tehdä HIIT-treeni kuntopyörällä? Tuntui ainakin tehokkaalta :D

    • ainor sanoo:

      Moi! On toki, sen voi tehdä melkein miten tahansa. Juoksu oli vain esimerkki :)

      • Sanna sanoo:

        Paljon kiitoksia upeasta vaivannäöstä kun annat ihmisille mahdollisuuden kesäkroppaan ja vielä ilmaiseksi :) Hatunnosto!

  53. ssss sanoo:

    hei pitääkö tuon seitsemän minuutin aikana toistaa molemmat circuitit vai ensiksi seitsemän minuuttia ykköstä ja ku se on tehty niin siirrytään kakkoseen vai?

    • ainor sanoo:

      Ensiksi 7min ykkönen sitten 7min kakkonen, sitten taas 7 min ykkönen ja sitten 7 min kakkonen :D

  54. Mari sanoo:

    Koko kropan circuit juuri tehty – kamalan ihanaa ;) sellainen tuli mieleen että jos syö päivällisen klo 17 ja aloittaa treenin noin 20.30, niin kannattaisko välissä syödä vielä jotain kevyttä? Ja jos niin mitä? Kiitos!!

    • ainor sanoo:

      No ei välttämättä tarvitse syödä välissä, ellei ole tosi kova nälkä, jos on kova nälkä niin kevyt proteiinipatukka (vähäsokerinen) voisi olla hyvä vaihtoehto.

  55. Minna sanoo:

    Aivan mahtava ohjelma, kiitos että olet jaksanut tällaisen tehdä! Tekisi niin mieli osallistua heti alusta lähtien, mutta taidan päästä mukaan vasta viime metreillä (nilkan tähystysleikkaus ylihuomenna). Ruoka- ja treeniohjeet varmaan löytyvät täältä blogista jatkossakin?

  56. S sanoo:

    Hahaha… 11 tunnin työpäivän jälkeen päätin kiskasta ”pienen” kotijumpan. Koska oon käynyt poikien kanssa salilla kyykkäämässä ja funktionaalisissa jumpissa pari vuotta lähdin tyytyväisenä hyppimään ja loikkimaan 6kg käsipainojen kanssa. Jättipettymys! Hikoilin ja kiroilin kahden ekan liikkeen jälkeen niin paljon etten sitten viime kevään cross training -kokeilujen :D Sisulla ja sillä periaatteella, että kesken ei jätetä, vedin tuon loppuun, mutta kyllä tuntui. Niin ja painot puolitin ekan kiekan jälkeen…

    Ehdin tehdä 7min aikana ekan circuitin noin 1,5 kertaa ja tokan kaks kertaa. Jäin miettimään, pitäisiköhän ehtiä tekemään enemmän? Mutta kokeillaan sitä ens kerralla. All in all, KIITOS tästä haasteesta! Myös pylly ja jalat kiittävät!

    • ainor sanoo:

      Moi! Loistavaa! :) Kiva kuulla että kokeneemmatkin saa tästä haastetta. En oo asettanut mitään määrää kuinka monta kertaa pitäis ehtiä tekemään. Voit kokeilla 8 viikon jälkeen tehdä uudelleen 7 minuuttiin ja katsoo miten pitkälle pääset sitten, eli itseään vastaan ”kilpaillaan” ja yritetään kehittyä!

  57. PauliinaK sanoo:

    Huh olipa kyllä tehokasta tuo jalkahomma :P Varmaan seuraavalla kerralla menee vielä paremmin kun liikkeet ovat tutummat. Ekaa circuitia pääsin kans vähän päälle yhen kierroksen :D ja toista 1.5.

  58. PauliinaK sanoo:

    Ja piti vielä lisätä tuohon, et täällä olen 23v 163/57, eli en ole ylipainoinen, mutta kiva rasvakerros on alkanut kerääntyä mahalle, joka häiritsee kyllä kun kokovartalopeiliin katsoo tiukissa vaatteissa! Onkin ollut aika haastavaa siitä eroon pääseminen, vaikka on liikkunut jonkin verran, mutta kun on syönyt vähän sinne päin. No nyt on hyvä tsempata, joten kiitos tästä haasteesta ja vielä ilmaiseksi! :)

    • ainor sanoo:

      Kiva juttu, kiitti! =) Eiköhän tällä ohjelmalla lähde neki rasvat sulamaan ;)

  59. Vilma sanoo:

    Ihan supermahtava treeni! Tuli kuitenkin mieleen, että riittääkö nämä treenit, jos haluaisi saada kehitettyä vatsalihaksia ja vähän näkyviin? Olen hoikka ja ruokavaliota noudatan, mutta pitäisi näiden lisäksi tehdä vielä erikseen erilaisia vatsiksia?

    Kiitos, olet upea! :)

    • ainor sanoo:

      Moi! Näissä treeneissä keskivartalon lihakset on tehokkaasti mukana, eli extra treenejä ei mun mielestä tarvitse :) Voi toki tehdä jos siltä tuntuu!

  60. Nimetön sanoo:

    tykkään syödä silloin tällöin riisikakun makeuttamattomalla pääpähkinävoilla ja banaanisiivuilla niin onko se okei jos vaikka vaihtaa sen silloin johokin ? ja pystyisko tuon hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy x 15 korvaamaan että ei hyppää penkille vaa räjähtävä hyppy suoraan eteen ? :)

    • ainor sanoo:

      Moi, sen voi vaihtaa vaikka iltapalan paikalle :) Jos ei ole koroketta voi sen tehdä noinkin :)

  61. V sanoo:

    Huh, tuli tehtyä tuo toinen treeni ja huomattua, että käsivoimani ovat VIELÄ huonommat kuin ajattelinkaan! Ojentajapunnerrus näyttää olevan täysi mahdottomuus.. Jaloissa riittää voimaa vaikka kuinka, mutta täytyypä keskittyä näköjään tuohon yläkroppaankin :D No, treenaamalla se kunto paranee!

    Kiitos, kun viitsit nähdä vaivaa, mahtavaa päästä näkemään miten sitä ehtii kehittyä! :)

    • ainor sanoo:

      Ojentajapunnerukset on tosiaan aika haastavia, mutta tekee polvet maassa ensin niin siitä nekin kehittyy! Tsemppiä ja kiitos =)

  62. Nimetön sanoo:

    Kehittääkö tämä treeniohjelma lihasmassaa ollenkaan, vai onko vähän niinkuin bodypump, että kestävyttä kuulemma kehittää vain ja kaloreita polttaa?
    Kannattaako lisätä mukaan esim. HIIT päiville perus salitreeniä isommilla painoilla esim. käsilihaksille ja pakaroille ja reisille, jos haluaa niihin lisää lihasta vai riittääkö nämä sinun treenit? :)

    Olen syönyt go fat gon mukaan useamman kuukauden, käynyt salilla n. 4-5krt/vk tekemässä jalka,käsi, kv päivät ja sitten syketreeniä (noin 40-60min kestoiltaan) ja laihtunut sillä 5kg, mutta nyt on tuntunut jo jonkin aikaa, että paino junnaa paikallaan nykyisessä lukemassa, 174cm pitkä ja painoa 72, rasva % 31.3 (elixia kehonkoostumusmittaus) niin ehkä olisi hyvä kokeilla erilaista treeniä, jos oma treeni ei ole tarpeeksi tehokasta salilla ja tässä ohjelmassa ruokaakin näyttää olevan vähän enemmän kuin GFG:ssa (sopii minulle) ! =D

    • ainor sanoo:

      Moi! Tämä ei tosiaan ole lihastenkasvatusohjelma vaan enemmänkin ”kiinteyttävä” ohjelma etenki reisien, pakaroiden ja vatsan alueelle. Tätä tekemällä tulee toki vahvemmaksi ja kunto paranee, mutta lihakset eivät sinänsä kasva kokoa! :) Voithan aina kokeilla uutta juttuja ja palata vanhaan jos ei tunnu omalta jutulta! Jos ei kokeile, ei voi tietää!

      • Nimetön sanoo:

        Niinpä, aina varmaan kannattaa kokeilla uutta jos tuntuu että sama oma treenaus saa kehityksen junnaamaan paikallaan, tänäänpä lähdetään jo kokeilemaan uusia kujeita sitten! :)

  63. Sanna sanoo:

    Hei, näyttää hyvältä setiltä, voisin kanssa aloittaa tämän ensiviikosta, mutta mitä mieltä oot, kun tällähetkellä käyn salien lisäksi uimassa kerran viikkoon, kaks kertaa viikossa pelaamassa lentopalloa ja juuri aloitin painimisen kerran viikkoon, sopiiko ne yhdistää tähän? Olen tässä treenannu jo pidemmän aikaa aika paljon (7-13h/vko) ja tottunut siis raskaaseen treenaamiseen.

    • ainor sanoo:

      Noita voi yhdistää ihna miten itse haluaa, eli kokeilemaan vaan. Parhaan tuloksen (bikinibody) saa noudattamalla ruoka- ja ravinto-ohjelmaa.

  64. M sanoo:

    Millä ton Treeni 3, Circuit 2 ponnistus korokkeelle x 20 voisi korvata kun ei ole käytettävissä kahta koroketta?
    p.s. hyvät treenit on ollu ja kyllä tuntuu :)

    • ainor sanoo:

      siinä tilalla voi tehdä esim haarahypyn yhdeltä korokkeelta tai sammakkoloikan :)

  65. sallass sanoo:

    Aivan ihanaa! Osallistun tottakai! Vaikakin hieman muunnelluin ohjelmin, koska tavoitteena käydä lisäksi väh 3krt/vk salilla kasvattamassa lihaksia mutta nämä päätyvät todellakin mukaan treeniohjelmaan! Minulla ei niinkään pudotettavaa mutta haluan kroppani näyttävän hyvälle! Nyt on aikaa ja pää tarvitsee jonkun mihin keskittyä, jotta saa ajatukset pois erosta poikaystävän kanssa ja muutosta talaisin vanhempien luokse :s tämä uo sitä varmasti!

  66. Laura sanoo:

    Heips!
    Käykö siis esimerkiksi bodypump, spinning tai combat HIIT treenistä?

  67. Eeva sanoo:

    Kiitos Aino!! Olen tehnyt nyt ala- ja ylävartalo reenit ja kyllä tuntuu! Just tällasta olen kaivannut :) Osaatko yhtään sanoa kuinka luotettava sykemittarin kalori lukema on? Mulla näytti esim. jalkareenin jälkeen about 600kcal ja ylävartalon 500kcal. Kuulostaako järkevältä? Olen kuitenkin urheilullinen ja hyvässä kunnossa. Painan 59kg ja pituutta on 168cm.

    • ainor sanoo:

      Moi! Sykemittarit laskee kulutuksen sykkeen ja painon perusteella joten jos on luonnostaan korkea syke voi mittari heittää lukemat hieman yläkanttiin, mutta kyllä noissa voi kulua sellainen 500 kcal keskimäärin. :)

  68. Sanna sanoo:

    Hei tuosta treenistä vielä sen verran, että onko väliä missä järjestyksessä nuo treenit tekee, itsellä vielä polvi vähän kipeä niin mielummin tekisin jalka treenin ensi viikon lopulla enkä ensimmäisenä treeninä.

  69. Heidi sanoo:

    Heippa!
    Mulla viikon treenit takana.
    Omani koostui seuraavasti: joka arkipv työmatkat 10+10 km pyöräilyä
    Ma: bodycombat ja 20 km pyörilyä
    Ti: Circuit 3 ja 4 (max syke 175, kulutus n. 350 kcal) ja pyöräilyt
    Ke: Kokovartalo circuit ja fillarointi
    To: TRX ( tämäkin on oman painon vastuksella tehtävää, korvais varmaan yhden circuitinkin..) ja 20km fillarointia + vatsaharjoituksia
    Pe: Circuit 1 ja 2 jalat ja pakarat, (n. 350 kcal) + pyöräilyt+ vatsoja
    La: crossfit circuit training (360 kcal, huippusyke 185), (tämäkin korvais hyvin koko vartalotreenini)
    Ensimmäisen viikon olen nyt koittanut panostaa laatuun, en niinkään määrään. Kaikissa circuiteissa mennyt hiukan reilusti yhden kierroksen ja jalkatreenissä hiukan enempi, mutta olen kyllä tehnyt kovalla temmolla, ei mitään huolitaukoja. Tuo Eevan 600 kcal kulutuksella on varmaan sitten mennyt jo kaksi kierrosta liikkeitä siihen 7 minuuttiin. Mun huippusyke on laskennallisesti 197 ja noi kaikki circuitit on ollut keskisykkeeltään n. 155-160 tasolla, siinähän laskee nuo tauot hyvin keskisykettä, itselläni ainakin tasoittuu hyvin nopeasti syke.

    Ruokailussa ollaan menty ohjeiden mukaan, muutama poikkeus on pitänyt tehdä, treenien yhteydessä matalat sokerit on pitänyt korjata mehulla (vain hedelmän omaa sokeria), mutta olen sitten hedelmiä jättänyt vähemmälle ettei tulisi liikaa fruktoosia.
    Summasummarum.. treenit on ollut tehokkaita ja ensi viikolla voi tehostaa tahtia kun liikkeet tutut. Muuten tuntumat lihaksille on ollut hyvät, mutta suoriin vatsoihin en ole saanut lihaskipua.. Ainoastaan vatsatreenien aikana tuntuu että vatsa halkee (eli koitan kyllä antaa kaikkeni ja hallita liikkeet), mutta sitten taas seuraavana päivänä ei mitään tuntemusta vatsoissa. Teen varmaan jotain väärin, mulla on aina ollut vatsat kaikkein heikoimmat lihakset ja koitan niitä saada kehitettyä nyt tämän haasteen ohella!

    Onko Ainolla hyviä vinkkejä miten vatsat tuleen? :)

    • ainor sanoo:

      Moi! Hyvältä näyttää sun viikko, loistavaa!:)

      Yritän keskittyä vastalihasliikkeiseen tosi paljon kun teet, tosin jos treenin aikana tuntuu poltetta niin kyllä se silloin menee perillekin. Jos oot tottunut tekemään työtä vatsalla, lihakset eivät välttämättä kipeydy yhtä lailla kuin jollain toisella. Näissä circuiteissa keskivartalo on kokoajan mukana tosi tehokkaasti, esim burpeet ja muut ovat hyvää treeniä juuri suorille vatsoille. Joten ei huolta kyllä nekin saa osansa harjoittelusta ;)

  70. Nimetön sanoo:

    Kirjoitit,että toisella viikolla circuitin pituus on 8 min, sitten 9 min jne… Eli tehdäänkö nyt huomenna alkavalla viikolla 8 min pituisia sarjoja?

    • ainor sanoo:

      Heip! Juuri näin, ajattelin muistuttaa asiasta vielä tämän päivän postauksessa :)

  71. Iida sanoo:

    Hei!

    Ensinnäkin ihan huippu ohjelma! Ekan viikon aikana lähteny jonkinlainen ylimääräinen turvotus ja aineenvaihdunta on tosiaan lähteny käyntiin. Jesjes! Eikä ole edes sokerihiirenä ollut ikävä herkkuja, sen verran marjat makeuttaa esim. smoothieta.

    Mutta ite kysymykseen. Vähä laiskistuneena jumpparina tuntuu etten oikee meinaa palautuu näistä treeneistä. Esim. Jalat tein tiistaina ja eilen oli vielä ihan selkeästi paikat jumissa. Huomasi heti kun lähti pinkomaan pe HIIT-lenkkejä. Olen kyllä venytellyt ja tehnyt kävelylenkkejä (päivittäinhän se koirakin on ulkoilutettava :D). Onko tämä vaan ensimmäisen viikon tuskaa, vai teenkö jotain väärin? Esim. tuntuu ihan mahdottomalta lähtee jokatoinen päivä tekemään itse circuit treenejä, eli onko vaarallista vaikka jää parikin päivää väliin, kunhan kaikki treenit tulee tehtyä viikon sisällä?

  72. L sanoo:

    Moikka!
    Mulla on ollu vähän ongelmia polven kanssa ja askelkyykyt ei sen takia millään tunnu luonnistuvan ilman että polvi on loppupäivän ihan jäätävän kipee (normaalikyykyt onnistuu kuitenkin kivutta?). Ohjelmassa on kumminkin aika paljon askelkyykkyä, pystyykö ne korvaan jollain? :)

    Ja sä ja sun blogis ootte kyllä älyttömän motivoivia! Kiitos <3

    • ainor sanoo:

      Kokeile korvata jollain circuitin toisella liikkeellä joka kohdistuu alavartaloon :)

  73. Linda sanoo:

    Huomenna aloitan! Kuulostaa mahtavalta ja monipuoliselta ohjelmalta :)

  74. nimetön sanoo:

    Voi aino tarvin nyt sun apua! Mistähän johtuu että ku teen näitä treenejä niin huono olo tulee jo ensimmäisen sarjan lopussa tai viimmestää toisessa sarjassa? Sit ku vähä aikaa makaa niin se menee osittain ohi muttei kokonaan ja taas ku jatkaa ni se on pahimmillaa… Nälästä se ei voi johtua eikä siitä että maha olis täynnä ku edellisestä ruokailusta on kuitenki kaks tuntia ainakin.. Mikä avuksi ku meinaa treenit jäähä välistä tän takia? :(

    • ainor sanoo:

      Moikka. Rankassa treenissä voi tulla myös huono olo fyysisesti, homman pitäisi kuitenkin helpottua pikkuhiljaa kunnon parantuessa. Muistathan juoda tarpeeksi vettä ennen treeniä ja myös treenin jälkeen. :)

  75. Laura sanoo:

    Mahtavaa! Oon tässä pähkäilly että miten säätää punttitreenin kanssa, kun tuli toisen käden peukaloniveleen jännetupintulehdus pari viikkoa sitten. Käsi kipuilee vieläkin enkä viitti jatkaa punttitreenejä ennen kuin käsi on kondiksessa, ja siihen asti ois hyvä tehdä just jotain oman kropan painolla tehtävää jumppaa. :)

    Saas nähdä mitä salikörmyt tykkää kun jumppailen salilla! ;) Meillä on välillä aika ruuhkainen sali, ja tilaa on muutenkin vähänlaisesti, niin voisko askelkyykkykävelyn korvata tarvittaessa sillä, että kyykkää ensin yhdellä jalalla eteen ja taakse ja sit vaihtaa jalkaa? Tai ihan perus askelkyykyllä?

    Oisko HIIT-treeniä varten aerobisissa laitteissa (crossari/AMT/juoksumatto) joku sopiva ohjelma valmiiksi olemassa?

    • ainor sanoo:

      Voi korvata mainitsemallasi tavalla. Hiit-treenit voi tehdä ihan miten tahansa kunhan treenin tavoite täyttyy eli high intensuty interval training. En osaa sanoa onko laitteissa valmiita ohjelmia, riippuu varmaan aika paljon laitteesta ja mallista. :)

  76. Jensku sanoo:

    Pakko oli oikein palata takaisin kiittämään aivan mahtavasta kotitreenistä! En ollut uskoa vaakaa kun perjantaina sille astuin. Aloitin siis vähän myöhemmin kyseiset treenit ja eka viikko tuli täyteen perjantaina. Mulla on body campin ruokavalio joten vain treeniosuuden otin täältä ja tällä linjalla todellakin pysyn! Just ne ongelma-alueet ovat niin kipeet ! Kiiiiitos ! <3 kyllä taas motivaatio kasvoi :)

  77. anneli sanoo:

    Moikka! Mahtavia treenejä todellakin! Ite oon vasta jalka-treenin ehtinyt tekemään, ja meinasin kuolla puolessa välissä, tehokasta oli! Huomenna circuit kakkonen edessä! Sellainen vaan arvelluttaa noiden aterioiden suhteen,että kun mun lounas on yleensä klo 13 aikaan, ja meen treenaamaan suoraan töistä klo 19 maissa, että onko rahkasmoothie tarpeeksi välipalaksi tuossa välissä? Treenin jälkeen olen kotona vasta 21 maissa, jolloin sitten syön päivällisen. Näin ollen iltapala jää myös kokonaan syömättä, koska päivällisen jälkeen menen jo nukkumaan. Pitäiskö iltapala siirtää johonkin muuhun kohtaan ja jos, niin minne?

    • ainor sanoo:

      Moi! Ruokailuja voi muokkailla omaan aikatauluun sopivaksi. Sopiva ruokailuväli olisi syldä n 3 tunnin välein. :)

  78. Birgitta sanoo:

    Heippa!
    Löysin blogisi vasta nyt, mutta aijon heti huomisesta lähteä mukaan treenailemaan. Hyvä pohja onneksi, sillä mulla on ollut tiukka treeniohjelma jo 10vkoa (4x/vko kuntosali, 1x/vko uinti ja 1x/vko RPM). Aivan mahtava blogi sulla, kiitos!

  79. tanja sanoo:

    Moi,

    tämä sun ohjelma on ollut ihan huippu! Olen nyt taas flunssan jälkeen palannut ruotuun ja treenaamaan. Ainoa iso miinus tulee nyt: Videoiden mainokset ja jatkuvasti avautuvat uudet mainossivut. Haluaisin katsoa liikkeitä uudestaan niitä tehdessä, jotta voin tarkistaa tekniikan. Nyt se ei onnistu ollenkaan. Mainoksia vaan pomppii ja niitä ei saa suljettua. Todella harmittavaa, koska olen todella pitänyt tekemiäsi videoita hyvinä.

    Tanja

    • ainor sanoo:

      Moikka! Valitettavasti en pysty itse vaikuttamaan asiaan (tietääkseni?) olen ladannut videot youtubeen, sillä se on ainoa keino millä saan lisättyä ne blogiin. Harmittava juttu :/

    • Mimi sanoo:

      Lataa videot Youtubesta koneelle niin ei tuu mainoksia :) Se onnistuu esim. sivulla lataayoutube.com

  80. anneli sanoo:

    Moikka! Sanoit jossain vaiheessa laittavasi eri vaihtoehtoja lounaille/illallisille.. onko ne jo jossain vai tulossa myöhemmin? :) Mites kun tuntuu että tulen kipeeksi ja pitää varmaa treenit jättää vähemmälle, niin pitäiskö ruokavaliota jotenkin pienentää vai jatkaa vaan tuota ei-treeni-päivän ohjelmaa kunnes taas pääsee treenaamaan? Entä onko sulla vinkkejä pääsiäspyhien ajaksi kun varmaan pakko ainakin muutama suklaamuna syödä? :) Sori tuli monta kysymystä samaan… :)

  81. Heippa hei,

    Varmaan joku onkin jo kysynyt, mutta onko sun normaalin rpv tunnin ja bbc kokovartalotreenin välillä iso ero tehokkuudessa? :) pähkäilen, josko aamulla rpv vai vaan kiltisti tekemään koko vartalon circuitit ;)

    • ainor sanoo:

      Moro! No samoja liikkeitä on jonkun verran mukana rpv:ssä mutta on se circuitti vähän kovempi treeni kuitenkin :D

  82. Rider sanoo:

    Hellou! Olen15-vuotias tyttö ja harrastan ratsastusta. Käyn 1-2 kertaa viikossa ja pyöräilen tallille n. 10 km matkan sinne ja takaisin 4-6 kertaa viikossa. Monesti aika vain menee ja tulen kotia myöhään. Onko tämä sopivanlainen ohjelma, vai olisiko Sinulla jokin sopiva treeni ratsastajalle?

  83. Anneli sanoo:

    Moi! Teenköhän jotain väärin vai onko normaalia, että mun hartiat tulee aina tosi kipeiksi noiden circuittien jälkeen?

    • ainor sanoo:

      Moi. Monissa liikkeissä hartiat ovat mukana eli ne tekevät paljon työtä. Mutta jos tekniikka on pielessä voi ne rasittua liikaa. esim. pystypunneruksissa yritä olla jännittämättä hartioita korviin jne. :)

  84. Piia sanoo:

    Moikka Aino, minulle tulee kotiin Me Naiset Sport jossa suositeltiin sinun blogiasi luettavaksi. Eilenpä sitten aloin tätä selailemaan ja innostuin heti tästä bikinibody botcampista. Ihanaa saada vauhdikas, sykettä nostattava, mahdollisimman vähillä välineillä tapahtuva sekä kiinteyttävä että lihaksia kehittävä treeniohjelma! Salilla käynti ja bodypumpit alkaa jo kyllästyttämään.. Vapun aikaan on sellaista menoa, ettei ruokavalio ja treenit oikein onnista mut sitten haaste mun osalta voi alkaakin :) Olen noudattanut Jutan Go fat Go runkoa hieman soveltaen muutaman viikon ajan, huomaan että hiilihydraattia kaipaa kehoni hieman enemmän, ei jaksa treenata ja väsynyt olo jatkuvaan. Siksi esittämäsi ruokavalio voisi sopia minulle paremmin, kuitenkin mietin kuidun saantia hieman.. voiko ei treenipäivänä johonkin väliin lisätä esim vehnäleseet, marjasmoothiehen tai viherpirtelöön? Kärsin nimittäin kovasta vatsasta..
    Ja toinen kysymykseni liittyy treeneihin.. Luuletko että jalkapalloharjoitukseni korvaa HIIT treenin, spurttailua kentällä 1-1,5 tunnin ajan 1-2 kertaa viikossa?
    Ja en ymmärtänyt miten ”kirppuhyppy” toteutetaan.. Minne suuntaan kädet liikkuu, osuuko kämmenet yhteen, onko aloitus asento vähän kun pikajuoksijan lähtö ja siitä vain ponnistetaan jaloilla ylös?
    Kiitos kovasti tästä treenipohjasta! :)

    • ainor sanoo:

      Moikka! Kiva että oot löytänyt tänne. Jalkapallotreenit käyvät varmasti hyvin HIITtiä korvaavana treeninä! Ja noita vihersmoothieita on tarkoitus juoda ainakin kerran päivässä, lisäksi paaaaaljon vihreetä lautaselle aterioilla.

      Kirppuhyppy hypätään vain yhdellä jalalla, takajalka vain ”roikkuu” takana ja ponnistavan jalan kantapää yritetään tuoda pakaraan kiinni ponnistuksen aikana! :)

  85. Katariina sanoo:

    Huhhuh. Syke kyllä nous ja hiki virtaa!!:D Lähin innolla mukaan!Harmi ku pääsin nyt vasta mukaan kun on penikkatauti vaivannut.

  86. Maija sanoo:

    Hei ja kiitos mahtavasta blogista! Oon viimeset 3kk treenannut ”täysillä” crossfittia ja kunto&voima on kohentunut hurjasti. Rasvaa on myös lähtenyt ilman erityistä ruokavaliota, mutta kelasin kerrankin mennä all-in ja katella tarkemmin mitä syön – jos sitä vaikka kerrankin oisikin oikeesti timmissä kunnossa!

    Oon tosi rutinoitunut tän hetken treenirytmiin ja luulen, että 90% pidän kiinni siitä mitä nyt jo teen ja halusinkin kysyä, pitäisikö treeniihjelmaa lisätä/muokata jotenkin ja toimiiko aiemmin julkaistu ruokavalio nykyisen treeniohjelmani kanssa. Tavoitteena on kiinteytyä menettämättä voimaa (syssymmällä sitten lisää lihaksia).

    Treeniviikkoni tällä hetkellä:
    Ma: –
    Ti: crossfit 1h tunti (Wod + lyhyt voima)
    Ke: aamulla pk lenkki 45min + illalla kädet (penkki, olkapäät, hauis)
    To crossfit 1h tunti (Wod + lyhyt voima)
    Pe: –
    La: aamulla pk lenkki 45 min+ illalla jalat
    Su: maastaveto /selkä

    Kiitos paljon jo avusta! :)

  87. Emppu sanoo:

    Voi oisimpa löytäny tän jo aikasemmin!! Kerranki kunnollinen treeniohjelma! Oon vaan vähän myöhässä tän #bikinikuntoon2014 kanssa, mutta jos vaikka vahtais nelosen vitoseksi ni ois jotaki mahiksiakin.. :P Pystyisköhän noita circuitteja yhistämään mitenkään kahvakuulan kans, oon nimittäin vasta ostanu kuulan ja ei huvittais nyt nakata sitä nurkkaan pölyttymään :D

  88. Ellu sanoo:

    Täällä yksi matti myöhäinen aloitti sunnuntaina tämän haasteen, jos elokuulle sitten bikini kuntoon ulkomaille ;)
    Yläkroppa , core vedetty ja huhuhuuhh… kyllä hapottaa! Koko circuit kierrosta ei kyennyt enää toisella roundilla tekemää vaan aika loppui. Huomenna voi olla paikat kipeet :× mahtava ohjelman !! Kiitos !!

  89. Jasmiina sanoo:

    Löysin tän blogin eilen vasta ja lueskelin noita suosituimpia postauksia ja löysin tän. En ekana innostunu niin paljoa, mutta kun löysin sen postauksen missä näky tän bikinibody bootcampin tulokset innostuin niin, että päätin aloittaa tän treeniohjelman heti ens viikolla. Vajaa muutama vuosi on takana aktiivista ryhmäliikunnassa käyntiä. Oon huomannu kuinka kehossa on tapahutunu muutoksia, mutta tän vuoden puolella ei oo senttejä eikä painoa lähteny. Kokeilen innolla tätä ja odotan innolla kuinka se näkyy mun kropassa.

  90. Maaria sanoo:

    Hei Aino! Löysin bikinibody bootcampin vasta nyt ja innostuin kovasti! Juuri katsoin videot läpi ja kirjoittelin liikkeet ylös. Ainoa este on, että olen raskaana 15. viikolla, joten jotain liikkeitä minun täytyy vähän soveltaa, kuten suuria loikkia. Lisäksi nuo suorien vatsojen kuormittajat (vuorikiipeilijä, lantionnosto, venytys kohti varpaita) on korvattava jollain muulla, olen liiaks kuullut kauhujuttuja siitä, etteivät ne palaudu ennalleen jos niitä treenaa raskauden 2.kolmanneksen aikana :D Joten osaatko PT:nä sanoa, voinko korvata liikkeet lankulla tai muilla syvien vatsalihasten liikkeillä tai voinko tehdä vinoja vatsoja niiden sijaan? Minulla on pieni liikkumattomuus tauko pahoinvoinnin ja väsymyksen takia, enkä tiedä yhtään miten kunto tässä elämäntilanteessa kestää tätä, mutta kokeilen ainakin ja menen sitten sen mukaan :) Kiitos vaivannäöstäsi, toivottavasti ehdit pian vastaamaan!

    • ainor sanoo:

      Moikka! Voit vaihtaa liikkeitä toisiin, lankku tai sivulankku on esim. oikeen hyvä vaihtoehto! :)

  91. Kaisa sanoo:

    Ei hitto sä oot kyllä kone!! :D Siis pelkästään positiivisessa mielessä!! Katsoin vasta nyt nää videot ja liikkeet läpi kun en muka keväällä ehtinyt tiiviin työtahdin takia, mut siis niin kiva treeniohjelma!! Tekis mieli samantien täs keskellä yötä lähtee testaamaan tän motivaatiopiikin ansiosta!! Mut hei kiitti oikeesti, näitä treenejä on pakko testailla..ja kun ladylinellä on näin kesäkuukausina taas vähän hiljaisempaa niin kehtaa mennä tyhjään saliin testaileen, luulen nimittäin et kaikki liikkeet ei tosiaan taida mennä yhtä sujuvasti kuin sulla videoilla.. ;) Toivottavasti oot huomenna taas kunnossa ja pääset pitämään jumppia!

    • ainor sanoo:

      Haha, oon tainnu kuulla tuon joskus ennenkin..siis kone-jutun :D Mutta kiitos! Mee ihmeessä kokeilemaan :)

  92. Siiri sanoo:

    Moikka! Aivan huippua että löysin blogisi. Itse olen kilpaurheiija lentopallossa ja tämä treeni kuulostaa aivan mahtavalta, koska tämä tehdään suurimmaksi osaksi omalla painolla ja en saa vielä tehdä juurikaan painoilla, koska olen vasta kohta 15. Miten, kun minulla on oman lajin fysiikkatreenit 3-4 krt viikossa niin voiko tätä treeniä silti tehdä jotenkin samaan aikaan ilman että kuitenkaan rasittuisi liikaa?:) Kiitos jos vastaat:)

    • ainor sanoo:

      Moikka ja kiitos!:) Sun täytyy lähteä kokeilemaan miten kroppa palautuu, jos treenimäärä tuntuu liian suurelta niin voithan tehdä vaikka 1 kokovartalo circuitin viikossa. :)

  93. Emilia sanoo:

    moi! itse ajattelin aloittaa tämän treenin hieman myöhässä sitten syksyllä pienen reeniloman jälkeen :) eli tehdäänkö reenit esim maanantaina jalat ja keskiviikkona yläkroppa ja lauantaina koko vartalo, eli noita ei vissiinkään tehö kaikkea kolmea osa aluetta samana päivänä? :D

  94. Emilia sanoo:

    Ja vielä lisäkysymys tuohon että onko tuo ruokavalio sopiva myös 15 vuotiaalle tytölle :) haluaisin kovasti tuon treenin avulla parantaa kestävyyyskuntoani kun se on mun huonoin osa alue :)

    • ainor sanoo:

      Moi! Treenit tehdään tosiaan eri päivinä! Ruokavalio sopii myös nuorille, sillä se on erittäin monipuolinen :)

  95. Oggy sanoo:

    Hei! Olen lukenut blogiasi jo pidempään, mutta en ole aikaisemmin kommentoinut. Tykkään blogistasi, koska tekstit ja kuvat ovat niin positiivisia, energisiä ja tsemppaavia!

    Koitin tänään ensimmäisen kerran tuota jalkatreeniä koska halusin vaihtelua normaaliin salitreeniin (5×5 kyykyt, mave,penkki + 2×15 tukiliikkeet) ja taidan vetää tuon haasteen läpi! (Vaikkakin jäljessä :D) Oli mukavaa tehdä jotain erilaista ja vaikka liikkeet olivatkin tuttuja jumpista ja muista treeneistä, oli ensimmäinen kierros melkoinen shokki kropalle. Toinen kierros tuntui paremmalta mutta olin kyllä todella hiestä märkä ja jalat aivan finaalissa! Kiitos tästä ohjelmasta, innolla kokeilemaan noita kahta muutakin circuitia :)

  96. Henni sanoo:

    Heippa!
    Löysin nämä sun ohjeet vasta äsken, kun etsin vaihtoehtoja nykyiseen treeniini, johon olen kyllästynyt. Käyn salilla pari kertaa viikossa, mutta aerobista en harrasta paljon yhtään.. Fyysinen työ mulla kuitenkin on kaupassa… . Pääpainon haluan keski- ja ylävartaloon , sillä mulla on luonnostaan aika hoikat jalat ja oon juuri käynyt osteopaatilla korjauttamassa jalkojen virheasentoa ja hän käski aloittaa jalkatreenit varovasti. Lisäksi mulla on pahaa tiukkuutta jaloissa johtuen virheasennosta ja seisomatyöstä. Tottakai jalkojen voimaa haluan kehittää myös ja olisihan se hyvä pylly kiva saada joskus :D Juoksulenkit aion myöskin taas aloittaa. Tämä haaste kiinnostaa, mutta en tiedä onko tämä liian rankka kun on paljon kyykkyjä jne … Onko sulla ehdottaa miten aloittaisin treenin ja mitä mieltä oot kannattaako mun tehdä kaikki liikket? Itsellä on se vika että kun aloitan jonkin treenin niin treenaan liian raskaasti ja sitten paikat jumiutuu ja menee kauan, että kroppa palautuu… Varsinkin näiden jalkojen kanssa on mennyt usein yli viikko :D Kiitos jo etukäteen ja anteeksi kun on vähän sekava selitys :)

    • ainor sanoo:

      Moi! Voithan tehdä vaany ylävartalon ja keskivartalon treenejä, vaikka niissäkin on kyllä jalat mukana..ehkä kokeilemalla selviää? Tosi hankala sanoa miten sun kannattais tehdä. :)

  97. Susanna sanoo:

    Ymmärsinkö oikein, että yksi treeni vedetään läpi 4kertaa (eli 1.circuit x4 ja 2.circuit x4 +tauot)? Aloitin tänään bootcamp:n ja tein VAAN yhden kerran kaikkia…vietävä!!!! Ottaa päähän, kun tajusin sen vasta nyt uudestaan luettuani… Olin kyllä jo hapoilla siitä-on niin huono lihaskunto. Lenkkeilen paljon, mutta lihaskunto jäänyt totaalisesti..
    Niin paras blogi sinulla! Kiitos, kun jaksat avata asioita meille tavallisillekin treenaajille. Tsemppi on kova ja aion noudattaa bootcamp ohjelmaa kahdeksan viikkoa ja katsoa mitä saan aikaiseksi. Jännää..

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hei! Eli yksi treeni sisältää 4 circuittia, jolloin kesto on noin 40 minsaa. Teet järjestyksessä circuit 1, circuit 2, circuit 1, circuit 2..jokaisen circuitin väliin pieni tauko. :)

      Kiitos paljon sun kommentista! Toivottavasti ymmärsit treenin nyt oikein :)

  98. Mirva sanoo:

    Hei Aino!

    Oon lukenut sun blogia nyt jo pidemmän aikaa. Viimekeväänä bootcamp vähän jäi, kun vappu tuli ja kaikkea..heh. Nyt kuitenkin otin itseäni niskasta kiinni ja vien loppuun sen mitä alotinkin. Meinasin jo huolestua, kun blogim osoitteenmuutoksen vuoksi en löytänyt aluksi treeniohjelmaa, mutta siellä ne oli kaikki hienosti saman otsikon alla! Kiitos kovasti, kun oot tehnyt tälläsen treeniohjelman, tosi mahtava! Ja ennen kaikkea tehokas, huh! Innolla odotan tuloksia. Voi sitten jouluna vähän herkutella hyvällä omalla tunnolla ja ennenkaikkea jatkaa sitten treeniä.

    Oon tykännyt käydä salilla ja jumpissa, mutta haluan kovasti kokeilla tän sun treenin ja viedä tän läpi. Mietin, että onko _liikaa_ viikkoon,
    – Bikinibootcamp treenit
    – 2 krt salilla (isot lihat, jalat&selkä+rinta)
    – 1-2 krt tanssia/jumppaa
    – lähes joka aamu 30min kävely ennen aamupalaa
    – 1-2 lepopäivää (saattaa sisältää aamukävelyn)

    Tarkoituksena on karistaa kesän kiloja, jotka vähän jumahti tähän kroppaan, sekä tota kuuluisaa alavatsapömppistä, joka on roikkunut mukana iät ja ajat! Siihen tarvitaan kyllä enemmän aikaa kun 8vkoa, mutta jos saisi hyvän alkubuustin.

    Mun ongelmana on lähinnä ollut ruoka ja juoma, pystyn urheilemaan kyllä vaikka kuinka paljon, ja tykkään siitä! Mutta tykkään myös ruuasta! ;) Onneks sulla on ollut kaikkia ihania vinkkejä mitä oon lisäillyt ruokavalioon ja nyt etenkin, kun otin myös bikinibootcampin ruokavalion käyttöön, niin eiköhän tässä ala tapahtumaan. :) Eihän terveellisen ruuan tarvitse olla pahaa, eikä se sitä olekaan!

    Kiitos Aino mahtavasta blogista! Huikeeta energiaa!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Tuo määrä riippuu vähän siitä mihin oot tottunut. Jos oot treenaillut pidempään ja enemmän, tuo määrä menee varmasti jos muistat pitää ne 1-2 lepopäivää myös. :)

      Kiitos paljon ja tsempit haasteeseen!

  99. S sanoo:

    Toivoisin sulta postausta kotitreenistä etenkin laihduttajaa tukemaan :) Itselläni painonpudotusprojekti menossa ja ruokavalio saatu PT:ltä, mutta salille meno on ongelmana. Lähin sali on melko kaukana (10km >) ja aina ei vain sinne pääse tai sitten työttömänä rahat ovat lopussa eikä ole varaa salikorttiin. Kotona olen jotain yrittänyt tehdä, mutta treeni menee usein sähläämiseksi kun ei tiedä mitä kannattaisi tehdä. Itselläni on käytössä kotona muutamat painot, jumppapallo sekä TRX nauha.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Pistetääs harkintaan :) Näitähän voi toki tehdä kotonakin?

  100. Sofia sanoo:

    Moikka!
    Olisi suunnitelmissa alottaa tää haaste nyt, kun alkukesästä jäi välistä. Suositteletko ottaa jotain palautumisjuomaa treenien jälkeen? Mulla on esim. fast dietmix, ja oon lukenut että Jutta suosittelee sitä dieteissään. Mutta jos ottaa palautumisjuoman, voiko jättää esim välipalan välistä, kun tuntuu että on muuten täynnä koko ajan :D
    Ps. oon syönyt nyt 2 päivää ruokavalion mukaisesti, ja tehnyt ekan HIIT treenin.. ja tuntuu vaan että tota ruokaa pitää syödä niin paljon. Voiko annoksia pienentää?

    Kiitos!

  101. laura sanoo:

    Aloitin tämän bikinibootcampin tällä viikolla ihan omine nokkineni, vaikkei se enää menossa olekaan. Eilen kävin hiitillä ja tänään tein core+ylävartalo -treenin, MUTTA en millään ilveellä jaksanut tehdä kaikkea!

    Hiitillä tein 10 min alkuverkan ja yht 8 min työtä ja sitten 10 min loppuverkan.

    Coretreenissä jaksoin tehdä circuit1 kerran ja circuit2 vain loppu puoliskon ja senkin vain kerran. Enkä siis toistanut uudelleen. Tässäkin 10 min alkusoutu ja 5 min palauttelusoutu.

    Onko mulla todella niin huono kunto? Vuosi sitten juoksin 40 min lenkkejä 5km, mutta voiko kunto todella pudota niin helposti kun hetkeen ei tee mitään?

    Olen 18v 70kg/167cm (viime vuonna pudotin painoa 80kilosta 70kiloon)

    Syön kaiken mitä bbclistallani on, etten keksi ravinnostakaan vikaa. Nukun 7½-8½ h öisin.

  102. ansku sanoo:

    Hei! Seurailen säännöllisesti blogiasi, mutten ole vielä jättänyt kommenttia kertaakaan. Tänään kuitenkin tein näistä treeneistä ylävartalon ja olipa kivaa vaihtelua! Hiki tuli ja hapotteli, eli pakkohan tässä on jalkatreenikin pistää testiin. Tulee aivan liian harvoin annettua positiivistä palautetta ja sanottua kiitos (varmaan joku suomalaisten jo äidinmaidosta imemä piirre…) – asia, jonka tiimoilta minä tein vähän erilaisen uuden vuoden lupauksen. Elikkä kiitos paljon näistä treeniohjelmistasi ja siitä suuresta vaivasta, jonka näet blogisi eteen! :)

  103. Veera sanoo:

    Mun kommentti voisi olla aivan identtinen anskun kommentin kanssa, ja sen innoittamana päätin mäkin jättää puumerkkini. Kärsin viime vuonna ajoittain hyvinkin pahasta liikuntainnostuksen puutteesta, kun olin niin pitkään tolkuttanut itselleni, että perinteinen salitreeni on ainoa oikea tapa liikkua mutta se ei kuitenkaan enää oikein maistunut. Olin jo luopua toivosta liikuntakipinän uudelleen löytämisestä, kunnes löysin nämä treenit ja -treenityylin kuin vastauksena rukouksiini. Mahtavan tehokasta, ja oon ihan innosta pinkeänä miten yhtäkkiä pystyn kehittämään niin monia eri kunnon osa-alueita pelkän lihasten koon sijaan! Kiitos siis huipputreeneistä ja kaikesta siitä inspiraatiosta, mitä päivittäin lukijoille jaat! :) Vaikken useinkaan jaa aivan samoja prioriteettejä kuin sä, niin jotenkin osaat musta tosi innostavasti kirjoittaa kaikista jutuista ilman että ne tuntuvat ärsyttävältä omien näkemysten ja elämäntyylin väkisin tuputtamiselta (mikä saa mut hetkessä kääntymään kannoillani). Vaikutat ylipäätäänkin siltä, että oot tosi rautainen ammattilainen omalla alallasi!

  104. mari sanoo:

    Rupesin tekemään tätä pari viikkoa sitten ja mulla on alkanut tuntua ranteessa kipua 2. treeniä tehdessä. Oisko punnerruksille mitään vastaavaa liikettä tai osaisitko sanoo mistä toi rannekipu voi johtua? :) Oon katsonut, että teen liikkeet oikein eli ei voi johtua väärästä tekniikastakaan.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Voi johtua liiasta rasituksesta, etenkin jos liikeet ovat aika uusia. Punneruksia on aika vaikea korvata, mutta selinmakuulla penkkipunnerus käsipainoilla on hieman ranneystävällisempi. :)

  105. ella sanoo:

    hei oon vielä yläasteella ja olis kiva tätä kokeilla koska haluan hyvään kuntoon mutta miten toi ruoka? Koska koulussa on kaikkea pinaattilättyjä yms. ja pakko siellä on syödä. voinko korvata ruuan kovemmalla reenillä jos vaikka olen kumminkin syömättä kaikki rasvat ja tällaiset? vai onko se ruoka tärkein osa tässä?:) olisko mahdollista jos tekisit vähän ” rennoman ” ruokavalion nuorille? samat reenit aijon kyllä tehdä!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Sun iässä ei ole tarpeellista lähtee noudattamaan dieettiruokavaliota ellei kyseessä ole ylipaino. Kannattaa syödä monipuolisesti ruokaa, myös siellä koulussa ja urheilla sopivasti. :)

  106. miisa sanoo:

    antaisitko vinkkejä miten saa jenkkakahvat helposti pois? :)

  107. Pinja sanoo:

    Moi Aino! Oon 16-vuotias ja nyt tehnyt näitä treenejä nyt kaksi viikkoa. Haluisin vaan kysyä, että kuinka nopeasti tuloksia kannattaa alkaa odottamaan, koska tähän mennessä en ole huomannut minkäänlaista kehitystä itse…

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      moikka! Tosi vaikea sanoo mitään aikaa, koska alkaa näkyä tuloksia. 2 viikkoa on tosin hyvin lyhyt aika, että ei kannata olla liian malttamaton =)

  108. Annie sanoo:

    Tykkään harrastaa monipuolista liikuntaa, tällä hetkellä käyn salilla, joogaan, lenkkeilen ja noin kk sitten otin lisäksi circuit treenit. Tilasin Kayla Itsinesin ilmaisen viikon treeniohjelman, koska halusin nähdä mistä ihmiset kohkaa :D Jalkojen treeni ei ollut hirveän raskas, mutta core ja yläkroppa vei kyllä luulot pois! Tällä viikolla bongasin nämä sinun treenit ja tein ylä- ja alavartalon harjoitukset. Voi luoja sentäs, jalkatreenin jälkeisen suihkun jälkeen naama helotti vielä pitkään punaisena ja käsitreenissä välillä melkein oksetti :D Pidän kuitenkin itseäni ihan hyväkuntoisena, mutta nämä oli tosi rankkoja! Mutta hyvä vaan, tuleepahan vaihtelua viikkoon :) Lisäksi kun treenaan aamuisin, tällaiset kompaktit treenit on hyviä, niin ehtii ennen aamuvuoroakin liikkua!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Nonniin, hienoo että treenit on menneet perille. Nää on kyllä tosi tehokkaita ja nopeita treenejä. Paras tapa aloittaa uus päivä ;)

  109. Marianne sanoo:

    Ihan ensiksi, iso kiitos tästä blogista. Löysin sen vasta eilen. Tätä bikini treeniohjelmaa ajattelin kokeilla.
    Minulla on tietysti sama ongelma kuin kaikilla, krooninen aikapula. Voinko korvata aamulenkit (tyhjällä mahalla) tällä ohjelmalla 3 krt viikossa. Käyn ma-pe tyhjämahalenkillä. Viikonloppuisin olen antanut itselleni armoa. Lisäksi käyn tekemässä salilla ti kuntosaliharjoite(1 vaiheinen ohjelma, koko keho 3*15 sarjat) + afrotanssi, to kahvakuula tunti kesto 55 min ja la cxworks kesto 0,30 + intervalli crossi45 min. Enempään aikani ei riitä. Niin ja bikinikuntoon pitäisi kesäksi päästä. Ruokavalio vaatii vielä paljon selvittelyä ja sitä varten varasinkin jo pt ajan salilta, jossa katsomme ruokavaliot ja treeniohjelman läpi. Kyseinen PT omaa juuri sellaisen vartalon kuin minä haluan. Siksi yritän tehdä mahdollisimman paljon pohjustustyötä jotta meidän on yhdessä helppo tehdä täydellinen ohjelma. Niin ja lokakuussa 2014 olen aloittanut tämän elämäntapa muutoksen ja nyt on se hetki jolloin kaikki junnaa paikoillaan.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi. Ei ole mitään väliä mihin vuorokaudenaikaan näitä tekee, eli aamu sopii myös. Toki kovatehoinen treeni voi tuntua haastavalta tyhjällä vatsalla, mutta riippuu toki henkilöstä. =)

  110. Tiina sanoo:

    Hei Aino, kiitokset inspiroivasta blogista ja myös näistä tsemppaavista bikini- ja beach body treeneistä! Innostuin näiden esimerkillä kokeilemaan treenaamista kotona (vaikka oon aina ajatellut että se ei todellakaan ole mun juttu). Nyt kuitenkin on voittaja olo: ensimmäiset 4 vk bikibodya takana ja voimaa ylävartalossa jo nyt enemmän kuin koskaan (vaikka pitkä sali- ja tanssitausta pohjalla))! Mieskin on ylpeänä ja ihmeissään saavutuksistani, joten treenit varmasti jatkuvat loppuun asti hyvää oloa ja lisävoimaa tavoitellen :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka, vautsi! onpas kiva kuulla, tsemppiä loppurutistukseen :)

  111. Ellu sanoo:

    Hei,

    Mietin, että jos tällaista vetäisi ryhmäliikunnassa (en ole kopioimassa tuntia)niin minkälainen voisi alkulämmittely olla?
    :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi, mä tapaan pitää 2 kappaletta lämmittelyä, ihan askellusta ja käytössä myös steppilauta :)

  112. K sanoo:

    Ekaa kertaa luen blogiasi ja täytyy sanoa että tämä on aivan mahtava. Vihdoin löytyi ”fitness” -blogi joka on oikeasti järkevä ja turvallinen. Kiitos selkeistä ohjeista ja ruokavaliosta. Mielestäni on hyvä että ruokavalion olet pitänyt selkeänä ja myös allergikoille mahdollisena osallistua.
    Tämä treeniohjelma vaikuttaa ihanan haastavalta!
    Voinko kysyä että mitä mieltä olet power joogasta? Mä olen käynyt nyt vuoden ja jokaisen kerran jälkeen olen aivan kuitti. Voiko sitä pitää täytenä liikuntana vai onko se ns. lepopäivän juttu?

    Kiitos vielä kerran!

  113. Virpi sanoo:

    Moi,

    kiitos mahtavasta treeniohjelmasta ja blogista!

    Treeniohjelma on hieman liian haastava minun nykyiselle kunnolleni. Olen urheillut aikaisemmin paljon mutta viimeisest viisi vuotta sattuneista syistä urheilu on jäänyt pois. Olen kuitenkin ”harrastanut” hyötyliikuntaa (pituus 172cm ja paino 66kg) mutta lihaskuntoni on tällä hetkellä aivan nolla. Olen tehnyt kertaalleen nuo kaikki circuit mutta olen joutunut pitämään useamman päivän lepoa, sillä lihakseni ovat olleet todella kipeät treenin jälkeen (alkaa kipeytymään jo kesken treeniä) vaikka teen ne hieman kevennetysti esim. ilman steppilautaa. Haluaisin kuitenkin alkaa tekemään treeniä viikoittain mutta minun on pakko keventää treeniä edelleen. Miten se kannattaisi parhaiten tehdä? Vähennänkö minuutteja esim. 4 x 5min (7min sijaan) vai mieluummin puolitan sen treenin eli 2 x 7 min?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Voit aloittaa tekemällä 2 x7 min ja lisätä circuitin määriä pikkuhiljaa. Kyllä se kunto siitä kasvaa, tsemppiä!! :)

  114. running sanoo:

    Hei! Toivon että huomaat tämän heti ja vastaisit pian. En ymmärrä tätä että circuitia tehdään 7minuuttia mutta jokaiselle liikkeelle o toistot. Nekö pitää yrittää tehdä 7 minuuttissa?? En vain jotenkin ymmärrä tuota aikaa. Vai miten se toimii? Oot kyl huippu tyyppi!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      siis teet aina yhtä liikettä tietyn toistomäärän ja siirryt seuraavaan ja toistat samaa 7 minuutin ajan. Voi olla että ehdit tehdä kierroksen, kaksi tai vaikka kolme, riippuen miten nopeaa teet. :)

  115. Jasiina sanoo:

    Pari päivää sitten tein ohjelman ensimmäisen osion, eli jalkojen ja pakaroiden ohjelman. Kyykkyyn mennessä tekisi vieläkin mieli hieman irvistää ;D Tehokasta on enkä malta odottaa, että kunto kasvaa tehdessä!

    Treenin jälkeen lihasten kipuillessa en voinut olla miettimättä, että ihmiset hyppivät ja pomppivat ihan liia vähän! Pitää muistaa jatkossakin loikkia enemmän :)

  116. Anitta sanoo:

    Lihasmassan kasvu nostaa peruaineenvaihduntaa! Onko tämä asia totta?

  117. Sonja sanoo:

    Hei Aino! Olen seurannut blogiasi jo pitkään, mutta nyt koin, että on aika kommentoida! Pidän tyylistäsi kirjoittaa ja tekstit ovat mielenkiintoisia ja innostavia, kiitos siitä! Ja todella täytyy kiittää suuresti näistä aivan mielettömistä circuiteista! Olen käynyt salilla aktiivisesti useamman vuoden ja olen huomannut, että oma kuntoni on huonontunut, siinä missä lihasta on tullut, joten haluankin nyt punttitreenin ohella kasvattaa kuntoa edes hieman ja olen nyt tehnyt näitä sinun treenejä kotona ja ai että, miten mahtavalta tuntuu, kun huomaa, että kunto kasvaa!Joten toistan itseäni, kiitos näistä!Olet inspiroiva tyyppi, jatka samaan malliin! :-)

  118. Kirsikka sanoo:

    Hei Aino! Olen seurannut blogiasi jo kolmisen vuotta. En ole ikinä kommentoinut mitään mutta nyt oli pakko. Nämä bikini bootcamp treenit ovat elämän pelastus! Kun joulupöhö uhkaa, aika on kortilla tai ulkona paukkuu pakkanen, tartun aina näihin treeneihin. Vuosi sitten kun yo-koe ja pääsykoe stressi olivat suurimmillaan ja aika kortilla olivat nämä treenit loistava valinta. 40-50 minuuttia ja hiki valui. Pääsinkin ensimmäisellä yrityksellä haluamaani kouluun, (lääketieteellinen) koska jaksoin liikunnnan avulla lukea enemmän! (Auttoi myös stressin hallinnassa, joka on iso valtti alan pääsykokeessa) Iso kiitos siis jokaisesta postauksesta ja älä lopeta bloggausta! Olet loistava esikuva ja inspiraatio. Sinulta olen oppinut, että liikuntaa ja ruokaa ei tarvitse ottaa liian vakavasti ja maitorahka ei ole se ainoa vaihtoehto. Hyvää kevään odotusta ja iloisia bloggailu hetkiä!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ihan loistava juttu. Kiitos tästä! Lupaan etten lopeta vielä pitkään aikaan. Just tällaisien asioiden vuoksi haluan jakaa inspiraatiota vielä tulevaisuudessakin =)

Kommentoi