Heippa! Kuten tiedätte, teen kaikki omat treenini salilla, joko jumppien parissa tai kuntosalin puolella. Kotona ei juurikaan tule treenattua, lukuunottamatta satunnaisia venyttelyitä ja rullaushommia. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta kuntosalin tai jumppien käyttöön ja ajattelinkin omistaa tämän postauksen niitä tarpeita ajatellen. Kotosalla pystyy tehdä paljonkin erilaisia harjoituksia ja nyt kun kelit pikkuhiljaa paranevat voi ulkona myös treenata eri tavoilla, joista kerron lisää!

Olen aiemminkin kirjoittanut, että oman kehon painolla pystyy tehdä haastaviakin juttuja. Punnerukset, linkkarit ja kyykyt ovat hyviä liikkeitä. Isommat lihasryhmät tarvitsevat kuitenkin enemmän vastusta, jotta liikkeistä saadaan kunnolla tehoja. Ponnistukset ja hypyt ovat tehokkaita tapoja lisätä enemmän intensiteettiä treeniin. Lisäpainoja voi kehittää itse esimerkiksi täyttämällä tyhjiä 1,5-2 litran limsapulloja vedellä. HIIT treenit ovat hyviä kotitreenejä, sillä ne voi usein tehdä ilman lisäpainoja ja lisäksi niihin ei mene paljon aikaa. Youtubesta etsimällä löytyy vaikka millä mitalla videoita. Sieltä löytyy myös aika paljon ”kuraa”, joten hieman joutuu selailla, että löytyy hyviä harjoituksia. Löysin muutamia ihan hyvältä vaikuttavia videoita täältä, täältä ja täältä.

Sitten tietysti videot, jotka olen itse tehnyt. Ensimmäiseen ei tarvita välineitä, toiseen painot ja koroke.

Ohjeet alla olevaan core-treeniin täällä.

Ohjeet alla olevaan Circuit-treeniin täällä.

Ulkosalla pystyy tosiaan tehdä vaikka mitä. Jalkoja voi treenata tehokkaasti esimerkiksi loikkimalla tai tekemällä mäkivetoja. Salitreenaajillekin tekee hyvää antaa koiville välillä erilaista ärsykettä ja kokeilla korvata jalkatreenit loikkimalla tai juoksemalla. Tein videon seitsemästä eri loikasta, joista voi koostaa oman treenin. Itse olen aikoinaan hankkinut ponnistusvoiman ja räjähtävyyden tekemällä paljon tällaisia harjoituksia. Alkuun voi hölkätä 15 minuuttia lämmittelyksi ja sen jälkeen tehdä jokaista loikkaa 3 x12. Loikat tulisi tehdä aina todella räjähtävästi ja mahdollisimman tehokkaasti. Väliin pieni palautuminen, samaan tyyliin kuin saliharjoittelussa. Noissa yhden jalan kinkoissa voi valita toisen vaihtoehdon. Ponnistavan jalan kantapää tulisi koskettaa pakaraan jokaisessa kinkassa. Sama juttu kirppuhypyissä, ponnistus räjähtävästi ylös ja kantapää osuu pakaraan. Näillä saa todella kivat tuntumat persuksiin! 😀

Mäkivetotreenejä varten tarvitaan tietysi ylämäki. Laskettelukeskuksien mäet ovat parhaita mahdollisia, sillä ne ovat yleensä jyrkkiä ja pitkiä. Mäkeä ei tarvitse ravata ylös asti vaan 60-100 metrin veto riittää. Tehtiin kesällä tosi hyvä treeni niin, että hyvän lämmittelyn jälkeen juostiin 60 metrin pituinen veto jyrkkään mäkeen 5 kertaa putkeen. Väliin 3 minuutin tauko ja sama homma kolmesti, eli yhteensä 15 vetoa.