#ainonbbc

Heipparallaa! Huh mikä vilkas päivä ollut tänään! Oon ihan mykistynyt kuinka moni on lähtenyt tähän bikinihaasteeseen mukaan, vautsi vau! Sen tiimoilta voinkin iloisesti kertoa, että yhteistyökumppanini Fitnessguru haluaa palkita parhaan muodonmuutoksen neljällä vapaavalintaisella tuotteella. Olettehan siis muistaneet ottaa ne ennen-kuvat jo? Voittaja saa siis valita Fitnessgurulta neljä itse valitsemaansa juttua, kivaa! Yritän fixailla vielä jotain muutakin palkintoa ja porkkanaa tähän hommaan, koska olette olleet niin reippaita. Jos ja kun teette ruokia ja treenejä ja jaatte niihin liittyviä juttuja instagramiin, merkitkää mukaan tägi #ainonbbc, jotta pääsen kurkkimaan ja kommentoimaan teidän annoksia ja treenijuttuja. Minut löytää instagramista nimellä: ainorouhiainen.

DSC01862

Kävin tosiaan itsekin tekemässä jalkacircuitia tänään ja oli muuten aika hapokasta! Mutta fakta on se, että helpolla ei mitään saa. Töitä täytyy tehdä ja treenit pitää tuntua, jotta kroppa muokkaantuu. Ensimmäiset kerrat ovat pahimmat ja sen jälkeen helpottaa hieman. Näillä ohjelmilla myös kestävyyskunto paranee roimasti. Älkää siis luovuttako vaikka alussa olisikin hankalaa ja liikkeet tuntuvat vaikeilta. 

DSC01914

Illalla mulla oli vielä töiden puolesta jumppaohjaukset ja tänään oli energiaa vaikka muille jakaa. Taisinpa hieman jakaakin. :)

Kertokaa kokemuksia ekasta treenistä, olisi tosi kiva kuulla miltä on tuntunut!


Bikinibody Bootcamp treeniohjelma

Noniin! Nyt päästään itse asiaan. Vuorossa on siis seuraavien 4 viikon treenit. Haaste kestää 8 viikkoa, joten kuukauden kuluttua tulee uudet liikkeet. Olen tehnyt 3 erilaista circuit-treeniä jaolla 1. jalat, 2. ylävartalo + core, 3. koko vartalo. Jokaisessa ohjelmassa koko vartalo tekee työtä, mutta pääpaino on kyseisellä alueella. Liikkeet voivat olla ja varmasti ovatkin aika haastavia, mutta se on tarkoituskin! Jos kaikki ei mee heti putkeen, niin ei hätää. Harjoitus tekee mestarin tässäkin asiassa. Vaihtoehtoja voi käyttää, esim. punneruksissa polvet maahan. Minulta voi myös kysyä vaihtoehtoja jos jokin liike tuntuu liian vaikealta. Aikaisempi jonkinlainen liikuntatausta olisi suotavaa, jotta liikkeet pystyy suorittaa turvallisella tekniikalla. Kokeile aina jokainen liike läpi ennen kuin alat tehdä treeniä!

6a00d8341bf67c53ef01901c2c0517970b-800wi_Fotor_CollageJokainen ohjelma tehdään siis kerran viikkoon + lisäksi muutama muu treeni joista lisää alempana. Nyt pyydän, että luet tämän huolellisesti, jotta ymmärät treenin idean.

Ennen treeniä tulisi lämmitellä vähintään 10 minuuttia hölkäten, reippaasti kävellen tai vaikka crossaten, niin että keho on lämmin. Jokainen treeni sisältää 2 circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 1-2 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen. Joka viikko lisäämme aikaan yhden minuutin lisää, eli ensi viikolla circuitit kestävät 8 minuuttia ja viimeisellä viikolla 10 minuuttia.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja.

Treeni 1: JALAT&PAKARAT

Circuit 1:

    1. kyykky + pystypunnerus x 15
    2. hyppy etunojaan + penkille/stepille hyppy x 15
    3. askelkyykky taakse + jalan ojennus sivulle + pystypunnerus x 20
    4. haarahyppy stepiltä/korokkeelta x 20

Circuit 2: 

      1. askelkyykky taakse korotetulta stepiltä 15 x per jalka
      2. 4 ponnistus + 4 jalkojen ojennusta sivuille x 4
      3. askelkyykkykävely x 30
      4. sammakkoloikka x 15

Treeni 2: YLÄVARTALO+CORE

Circuit 1:

      1. burpee rinta maahan x 15
      2. ojentaja dippi x 20
      3. 4 vuorikiipeilyä + 2 etunojapunnerusta x 10
      4. 4 hauiskääntöä + 2 etunojapunnerusta x 8

Circuit 2:

      • vatsalta ylösnousu (ojentajat) + kerähyppy x 15
      • jalkojen ojennus + lantionnosto x 20
      • liikkuva punnerus x 20
      • vatsakierrot x 30

Treeni 3: KOKO VARTALO

Circuit 1:

      1. askelkyykkyhypyt x 20
      2. kyykky + pystypunnerus x 15
      3. 4 vuorikiipeilyä + 1 ojentapunnerus x 10
      4. tasaloikka + 4 vuorikiipeilyä ristiin x 10

Circuit 2:

      1. kirppuhyppy x 10 per jalka
      2. venytys kohti varpaita x 20
      3. ponnistus korokkeelle x 20
      4. 3 kulmasoutua + 4 ojentajapunnerusta x 10

Kannattaa katsoa video läpi ennen treeniä, kirjoittaa liikkeet ja määrät paperille nimillä joilla itse muistaa ne. Aluksi joutuu hieman miettiä, mutta opitte treenit hyvin ulkoa neljän viikon aikana! Tällä viikolla circuitin kesto on siis 7 minuuttia, yhdessä treenissä tehdään 4 x 7minuuttia työtä. Treenin jälkeen voi höntsäillä kevyesti hölkäten, ravistellen tai kävellen 5-10 minuuttia. Liikkeet tulee suorittaa reippaalla tahdilla, mutta kuitenkin mahdollisimman puhtaalla tekniikalla, en halua että kukaan loukkaa itseään. Jos kotoa ei löydy painoja, voi käyttää täytettyjä limsapulloja tms. Korokkeeksi kelpaa mikä vain painoa kestävä tavara. Lenkkipolulla löytyy varmasti penkkejä joiden päälle loikkia ja vaikka suuria kiviä joita nostella, jos ei muuta. Käsipainoja saa myös aika edullisesti tavarataloista, joten suuresta satsauksesta ei ole kyse. :) 3 kg on aikalailla minimi mitä kannattaa käyttää.. 4-5 kg:n painot ovat varmasti sopivat painot suurimmalle osalle.

Nämä circuit-treenit tehdään siis kolmesti viikkoon esim. ma, ke, pe tai ti, to,la. Näiden lisäksi tulisi tehdä 1-3 lyhyempää HIIT-treeniä sekä 1-2 kevyempää huoltavaa treeniä esim. kävelylenkki+venyttely+foam-rollerilla rullaus, jos sellainen kotoa löytyy. Jos tykkää käydä ryhmäliikunnassa, voi HIIT-treenit korvata jumpilla kuten kovatehoinen spinning, lesmillsit tai mun tunnit. ;) Joku ehti jo kysellä salitreeneistä ja niitkäkin voi kokeilla ottaa mukaan viikko-ohjelmaan, mutta en osaa sanoa kuinka nuo sopivat yhteen, sillä näistäkin treeneistä lihakset tulevat melko kipeiksi, ainakin alussa!

Ne, jotka treenaavat ilman salikorttia voivat suorittaa HIIT-treenit kotona tai lenkkipolulla. Juosta voi missä vain ja treenin voi tehdä seuraavalla tavalla

lämmittelyhölkän jälkeen

      • 1.juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia huilaat/kävelet
      • 2. juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia huilaat/kävelet
      • 3.juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia huilaat/kävelet
      • 4.juokset 20 sekuntia täysillä
      • 10 sekuntia lepäät/kävelet…Niin pitkälle, että juoksuja on tehty 8 kertaa

Tämä kestää 4 minuuttia, jonka jälkeen pieni huili ja sama uudelleen x 3. Itunesista löytyy tabata-kappaleita (hakuun: tabata), joissa on valmiiksi koutsattu nuo ajat, jolloin itse tarvitsee vain juosta. Täältä löytyy vielä lisää infoa tästä tabata-treenistä, jota voi tehdä myös muilla liikkeillä kuin juoksemalla.

Esimerkkiviikko:

      • Ma: TREENI 1
      • Ti: HIIT
      • Ke: TREENI 2
      • To: –
      • Pe: TREENI 3
      • LA: huoltava (kävely, venyttely, rullaus) tätä ei lasketa treenipäiväksi ruokavaliossa
      • Su: HIIT (tai lepo)

Päiviä voi vaihdella miten parhaaksi näkee, mutta samalle päivälle ei kannata laittaa kahta kovatehoista treeniä.

Unohdin aivan varmasti jotain, joten pommittakaa niitä kysymyksiä taas! :D

Kertokaas tuntumia, kun olette kokeilleet treeniä! Jos et ole vielä likettänyt blogin FB-sivua, voit tehdä sen TÄÄLTÄ! Sinne voi myös jakaa omia ideoita/toiveita/kehityskuvia jne. haasteeseen liittyen!


Bikinibody Bootcamp ruokavalio

Hellurei! Olen saanut jonkun verran kyselyjä, että mikä tämä bikinihomma oikeen on, joten kerrataanpa hieman. Järjestän siis 2 kuukauden bikinibody bootcamp – haasteen, jossa jaan teille ruokavalion, treenisuunnitelman ja treenivideot treenejä varten. Näiden avulla pääsette muokkaamaan kroppaa bikinikuntoon! Treenit suoritetaan idealla ”bodyweight training” eli paljon plyometristä treeniä, joka muokkaa kehoa vatsan, reisien ja pakaroiden alueelta tehokkaasti. Tämä ei ole siis lihastenkasvatusohjelma, eikä treenejä tehdä suurilla lisäpainoilla. Treeneissä käytetään lisäksi koroketta ja pieniä lisäpainoja joissakin liikkeissä, kerron näistä lisää huomenna! Treeniin tarvitaan hieman tilaa, mutta ne pystyy tehdä myös kotona tai ulkona lenkkipolun varrella halutessaan.

Vaikka saatte ohjeet se ei tarkoita etteikö itse täytyisi tehdä työtä, tästä se vasta alkaa. Jos oikeasti päättää satsata hommaan, lupaan että saatte myös tuloksia. Jos hommaa noudattaa ”sinnepäin” ovat tuloksetki sillon sinnepäin. Kaikki lähtee itsestä! :)

bikiniruoka

Toivoisin, että kaikki haasteeseen osallistuvat kävisivät tykkäämässä blogin Facebook-sivusta TÄÄLTÄ. FB-sivulla voi jakaa omia kehityskuviaan, vinkkejä tai kysyä apua jos jokin askarruttaa. Together we are strong! :)

Haaste alkaa virallisesti huomenna, joten nyt kamerat käteen ja ottamaan hyvät ”ennen”-kuvat talteen. Ottakaa kuva tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pää ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Näistä saa oikeasti motivaatiota, joten vaikka tuntuisi epämiellyttävältä, niin suosittelen ottamaan kuvat. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäryksen. Muista merkitä mitat ylös! :)

Tässä olisi ruokavalion pohja, josta jokainen voi vielä muokata itselleen sopivan. Vaihtoehdoista riippuen tässä on abauttiarallaa 1700 kcal. Jos liikkuu todella paljon voi lisäillä ruokien määriä. Kannattaa lähteä kokeilemaan ja tunnustella mikä tuntuu itselle parhaalta. Ruokavalion ideana on syödä todella runsaasti vihanneksia, kasviksia ja marjoja, hieman hedelmiä, täysjyvää, hyviä rasvoja ja ”puhdasta” proteiinia. Proteiinit siis ilman marinadeja. Mausteita voi, saa ja kannattaa käyttää runsaasti, mutta kannattaa tutkia myös mausteiden sisältöjä, niissäkin voi olla piilosokeria.

Kerran päivässä tulisi juoda vihersmoothie, esim. lepopäivän välipalalla tai sitten treenipäivän aamupalalla tyhjään vatsaan ennen kaurapuuroa. Vihersmoothien sisältöä voi itse vaihdella, mutta mielellään tietysti mahdollisimman ravintorikasta settiä. Treenipäivänä suosittelen välipalaksi täyttävämpää marjasmoothieta, jotta energiat eivät lopu kesken. Viherjauheita ja marjajauheita voi lisäillä mukaan halutessaan.

Itse käytän Feel Vividin marjajauheita, joita on helppo lisäillä puuroon tai smoothieen. Sainkin teille kivan alennuskoodin. Haasteen ajan saatte kaikista Feel Vividin tuotteista -10% alennusta koodilla ”bikinibody”. Jauheet ovat todella riittoisia!

Ruokavalio:

Huom. kaikki painot ovat kuiva/raakapainoja!

Aamiainen = Kaurapuuro & vihersmoothie (halutessaan vitamiinit D,C,magnesium, omega-3) (kahvi  ja te + tilkka maitoa on ok)

  • 45 g kaurahiutaleita/kauraleseitä (1 dl)
  • paljon marjoja (mustikka, vadelma tms)
  • n. 50 g raejuustoa + 5 g kookosöljyä TAI
  • 1 keitetty kanamuna

IMG_5863

DSC01725Lounas = Ruokaisa salaatti

  • 150-200 g kanaa/tonnikalaa vedessä TAI 100-120 g lohta
  • PALJON salaattia (vähintään 200g) (vihersalaatti, pinaatti, rucola, basilika, kurkku, tomaatti, paprika jne..) mielellään ainakin 3 eri väriä.
  • 1 hedelmä (päärynä, omena, mango..) tämän voi pilkkoa salaattiin mukaan
  • pala ruisleipää, päälle avocadoa (puolikas avocado) ja 50 g raejuustoa

Välipala = Vihersmoothie tai marjasmoothie

  • vihersmoothie:

esim. pinaattia, lehtikaalia, rucolaa sitruunan mehua, päärynä, vichyä/vettä

  • marjasmoothie: 1 prk maitorahkaa, marjoja, banaani (+hera)

Berry Smoothie

Päivällinen:

  • 150 g kanaa/lihaa/kalaa
  • 40 g täysjyväpasta/riisi/couscous/kvinoa tai 200 g peruna/bataatti
  • vähintään 300g vihanneksia (parsa, porkkana, kukkakaali jne)

DSC01737

Iltapala:

  • treenipäivä:

2 palaa ruisleipää, avocadoa, kinkkuleikkeitä + salaattia, tomaattia, kurkkua

  •  ei treeniä:

Marjasmoothie tai

Banaaniletut (1 kanamuna + 2 valkuaista + puolikas banaani tehosekoittimeen ja paistetaan tilkassa kookosöljyä)

DSC01353

Painotan edelleen, että sama ruokavalio ja määrät eivät tietenkään voi sopia juuri sellaisenaan aivan kaikille, mutta tämä on aika yleispätevä pohja ja menee tosi monille ihan sellaisenaan. Kalorilaskuria voi käyttää apuna ja lyödä syödyt ruuat sisään, jolloin laskuri laskee automaattisesti onko syöty tarpeeksi, liikaa tai liian vähän. :)

Onko kysyttävää? Kysykää!! =) Treenisuunnitelma, treenit ja lisää infoa tulossa huomenna aamusta ja sitten homma lähtee rullaamaan, jeeh!

Teen myös blogin sivupalkkiin linkit, josta pääsee helposti klikkaamaan itsensä ruokavalion ja treenien luokse, jotta ei tarvitse aina etsiä ja selailla jos täytyy tarkistaa jotain.