Miten treenaan vatsalihaksiani sekä vinkkejä tehokkaampaan core-treeniin

Tässä postauksessa ajattelin kertoa miten treenaan keskivartalon lihaksia. Olen tainnut mainita jo useammin, että en tee itse mitään omia varsinaisia vatsalihastreenejä erikseen, sillä vatsalihakset ovat mukana kaikessa liikunnassa. Mielestäni vatsalihaksien treenaamisessa ei ole niin paljon merkitystä mitä liikkeitä tekee, vaan miten ne tekee. Olen oppinut aktivoimaan paremmin syvät lihakset, kiitos fustratreenin ja näin saan kaikesta treenistä enemmän irti, kun osaan käyttää lihaksiani oikein. Mulla on todella vahva keskivartalo ja saan siitä paljon voimaa muuhunkin tekemiseen. Hyvän ja tukevan korsetin avulla säästyy myös monilta vaivoilta ja loukkaantumisislta.

IMG_5469

roskapussikin pääsi kuvaan :D

Miten siis treenaan korsettiani? Sen lisäksi, että ne ovat käytössä päivittäin liikkuessa, ohjaan kaksi Core-tuntia viikossa. Core on siis 30-minuutin pituinen keskivartalotreeni, jonka ohjaaja suunnittelee itse. Kaikki liikkeet tehdään oman kehon painolla. Treeni koostuu seuraavista elementeistä.

Staattinen työ kestää mulla yleensä yhden kappaleen ajan, noin 3 minuuttia, joka pyritään pysymään lankussa alusta loppuun vaihtoehtoja käyttäen. Kevyempi versio on siis pitää polvet maassa. Pidän tämän yleensä aika simppelinä, lankuttamista ja mukana muutamia lisäjuttuja. Nykyisesessä ohjelmassa teen lantion keikautuksia sivulta toiselle, sekä käsien ojennuksia eteen ja sivulle. Keikautuksella tarkoitan, että lankkuasennosta viedään lantio sivulle maahan ja palataan lähtöasentoon jonka jälkeen toistetaan toiselle puolelle melko reippaaseen tahtiin. Vinkki: Yritä aktivoida lihakset hengityksen avulla. Lankkuasennossa hengitä nenän kautta sisään ja voimakkaasti suun kautta ulos. Ulos hegityksen aikana vedä vatsaa sisäänpäin.

Suoria vatsalihaksia treenataan tavallisilla vatsarutistuksilla, jalkojen ojennuksilla, yhdistelmillä sekä helpotetuilla linkkareilla. Edellisessä ohjelmassa mulla oli sammakkonostot, joiden avulla lonkankoukistajat rentoutuvat ja on helpompi keskittyä vatsaa. Sammakkonostot: selinmakuulla Jalanpohjat yhteen ja siitä tavallisia nostoja ylös. Vinkki: Kun teet jalkojen ojennuksia (jalat 90 asteen kulmassa nostettuina) makuuasennosta, paina kevyesti ristiselkää maata vasten jolloin vatsa aktivoituu voimakkaammin. Tavallisissa vatsarutistuksissa, pidä varpaat maassa, mutta kantapäät ilmassa ja nosta häntäluu ja pakarat muutaman sentin maasta irti, jolloin saat rutistukseen enemmän tehoa.

Selkälihaksia treenataan päinmakuulta erilaisilla ylä- ja alavartalon nostoilla, kiertoliikkeillä ja yhdistelmillä. Vinkki: Kokeile nostaa alavartalo ilmaan ja lisätä jalkojen koukistus-ojennus (kantapäät pakaroita kohti) ja laske jalat alas, näin saat liikkeen tuntumaan myös takareisiin ja pakaroihin. Voit myös tehdä nostoja niin, että pidät polvet koukussa 90-asteen kulmassa noston ajan (jalkapohjat kattoa kohti) jolloin liikkeestä tulee paljon tehokkaampi.

Vinoja vatsalihaksia haastetaan erillaisilla kiertoliikkeillä. Teen aina liikkeitä, jotka aktioivat lihakset koko matkalta ylhäältä alas. Liikkeitä ovat erilaiset sivutaivutukset selinmakuulta, kiertoliikkeet ja esim. suorien jalkojen liikuttaminen sivulta sivulle. Vinkki: Kun teet kiertoliikkeitä esim. kyynerpää kohti vastakkaista polvea, pidä polvet suoraan lantion yläpuolella ja nosta ylävartaloa kohti polvea, samalla kiertäen. Usein näkee liikettä missä nostellaan pelkkää päätä, hartiat eivät edes irtoa lattiasta ja jalat sohivat minne sattuu.

Omalla core-tunnilla tapaan tehdä myös sivulankkuja, jolloin ollaan yhden kyynerpään varassa sivuttain. Tästä liikkeestä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita, esim. niin että nostaa päällimäisen jalan suoraksi ilmaan ja vetää kyynerpään ja polven yhteen. Nykyisessä ohjelmassani teemme niin, että nostamme jalan ilmaan ja piirrämme sillä pientä hidasta ympyrää. Vinkki: Sivulankussa on erittäin oleellista, että myös pakarat ovat jännitettynä. Jos lantio taittuu, pito katoaa myös keskivartalosta. Kokeile jännittää reidet ja peppu piukaksi ja saat heti enemmän tehoa työhön.

Siinäpä muutamia liikkeitä ja juttuja miten treenaan omiani ja treenautan muiden keskivartaloita. Core-tuntien lisäksi teen siis kerran viikossa Fustraa, missä keskitytään aktivoimaan syviä lihaksia ja saadaan lihastasapaino kuntoon. Tästä on tulossa vielä oma postauksensa, kunhan paketti on treenattu loppuun!

DSC01491


Vedenjuonnin tärkeydestä sekä uudet SodaStream Free-juomat

Heippa! Olen ennenkin painottanut veden juonnin tärkeyttä, etenkin paljon treenaaville! Itse tankkailen vettä pitkin päivää ja aloitan jokaisen aamuni suurella lasillisella kylmää vettä. Mulla on usein monta ohjausta putkeen, jolloin en millään ehdi juoda tarpeeksi tuntien aikana. Tällöin on todella tärkeää, että olen tankannut jo etukäteen. Toki juon jonkun verran myös urheillessa, mutta enemmän ennen ja jälkeen suorituksen. Suurien hikoilumäärien lisäksi olenkin nyt tosiaan alkanut käyttämään jo aikaisemmin mainittua mineraalirikasta savea, sillä pelkkä veden juominen voi poistaa suoloja ja mineraaleja jolloin tuloksena on lihaskramppeja. Olen myös käyttänyt pitkään magnesiumtabletteja päivittäin.

Nestetasapainon tärkeys on siis todella tärkeää, sillä pahimmassa tapauksessa treenistä katoaa tehoja ja olo tuntuu löysältä. Kuivalla kropalla ei jaksa suorittaa yhtä tehokkaasti, kuin hyvin nesteytetyllä. Muistakaahan siis aina tankata hyvin jo ennen treeniä. :)

DSC01528

Minulle tarjottiin mahdollisuutta osallistua Fitfashionin SodaStream-kampanjaan, jossa sain kotiin kokeiltavaksi uuden SodaStream Sourcen sekä neljä eri makuista vähäkalorista ja täysin lisäaineetonta Free-juomatiivistettä. 

Nimensä mukaisesti tiivisteet ovat vapaita väri-, makeutus- ja säilöntäaineista. Luonnolliset ja vähäkaloriset maut makeutetaan fruktoosilla. Fruktoosi on kaksi kertaa makeampaa kuin tavallinen sokeri.DSC01517

Itse en ole limsan perään kovasti, juon sitä todella harvoin ja nämä ovatkin maistuneet paremmin poikaystävälle, joka on taas todella kova limonadien kuluttaja. Hän ei yleensä suostu juomaan light-versioita, mutta nämä ovat maistuneet hänellekin erinomaisesti. Maistoin toki itsekin juomaa ja maku oli todella raikas, hieman sellainen mikä makuvissyissä tapaa olla. Paras maku oli mielestäni Fresh Lemonade.

DSC01521

Laitteella voi toki tehdä myös mautonta hapollista vettä. Olenkin sekoittanut jääkylmään veteen ripauksen luomulaatuista merisuolaa, jolloin samalla saan tankattua kehon suolatasapainoa kuntoon kovan hikoilun jäjiltä, ilman että suolan maku paistaa liikaa läpi. Mielestäni laite on todella tyylikäs ja tuo musta sopi meidän värimaailmaan juuri sopivasti. Värejä taisi olla neljä eri vaihtoehtoa: musta, valkoinen, sininen ja punainen.

DSC01530Laite ja juomat saatu SodaStreamerilta

 


Treeniyhteenveto ja viikonlopun ruokakuvia

Heippa! Viikko alkaa vedellä viimeisiään ja takana on aika energiantäyteinen viikko. Oon jaksanut treenata hyvillä voimilla, ruoka ja uni on maistunut myös kiitettävästi. Tänään viettelin lepopäivää ja keskellä päivää iski jokin ihme kiukutteluväsymyskohtaus. Olen todella harvoin kiukkuinen, mutta tänään otti pannuun ihan kaikki. :D Ei auttanut kun vetää annos ravitsevaa ruokaa ja painua päiväunille, sen jälkeen olinkin jälleen oma itseni. Iltapäivällä aika on kulunut siivoillessa ja kokkailessa, kuinkas muutenkaan. 

Tämän viikon treenitunnit näyttävät siis tältä:

  • Ma: Salitreeni: jalat, Bodyattack, Spinning, Core
  • Ti: Salitreeni: olkapää/ojentaja/hauis, Bodycombat, RPV
  • Ke: Bodyattack, Core, TBC, HIIT
  • To: RPV, Salitreeni: rinta/selkä, Bodystep
  • Pe: Body, Spinning-Bodypump
  • La: Spinning, Body, Salitreeni: pakarat

DSC01471

Täällä on taas viimeaikoina kyseenalaistettu mun toimintaa sen perusteella minkälaista esimerkkiä näytän. Haluan jälleen sanoa, että tämä on henkilökohtainen blogi, missä jaan ja kerron omia juttujani, tapojani ja kokeilujani. Valitettavasti en ole täydellinen ihminen, enkä pysty olemaan täydellinen esimerkki kaikille. Minäkin teen virheitä ja olen erehtyväinen. Yritän kuitenkin aina oppia virheistäni ja toimia paremmin seuraavalla kerralla. Välillä tuntuu todella ahdistavalta, kun pitää miettiä niin tarkkaan kaikki mitä tekee, sanoo ja kirjoittaa. Olen tullut siihen tulokseen, etten aio yrittää leikkiä varajeesusta, koska en ole sellainen. Teen asiat omalla tavallani, mikä saattaa joskus olla jonkun mielestä extreemiä tai ärsyttävää. En tosiaan haluaisi muuttua sellaiseksi, joka kirjoittaa vaan ympäripyöreitä diipadaapa-juttuja, koska ei halua aiheuttaa turhia reaktioita. Valitettavasti välillä tuntuu, että se olisi paljon helpompaa. Mä oon sellainen kun olen ja sen täytyy nyt vaan kelvata jos haluaa täällä käydä lukemassa. :)

Mun mielestä tuo verianalyysi oli lähinnä hauska juttu, jota halusin kokeilla huvikseen, koska olen sellainen joka vaan haluaa kokeilla kaikkea erilaista. Osa otti sen kuitenkin niin vakavasti, että kirjotus on nyt poistettu näkyviltä.

DSC01480

Noin, nyt se on sitten sanottu ja voidaan jatkaa paremmilla jutuilla. Olen siis viettänyt hellan ääressä hyvän tovin tänäkin viikonloppuna. Aika samannäköistä ruokaa täällä syödään päivästä toiseen. Pyrin siihen, että jokainen annos sisältää proteiinia, hiilareita, hieman rasvaa ja paljon vihanneksia…

DSC01420 DSC01419 DSC01516 DSC01515 DSC01514

Tänään saatiin vieraita ja pistin jälleen lettukestit pystyyn…

DSC01531DSC01534

DSC01535DSC01538DSC01539

Kuten kuvasta näkyy tarjolla oli kahdenlaisia lettuja. Nuo vaaleat ovat vanilja-valkosuklaan makuisia ja tummat ovat suklaan makuisia. Päällä on paistettuja, kaneloituja omenalohkoja ja tein vielä mustikka-vaniljan makuista proteiinipuddingia. Ihan hyvin meni kaikki maut yhteen, vaikka saattaa kuulostaa hieman erikoiselta. Lettujen taikina on siis tehty eggo valkuaisesta, banaanista ja maustetuista heraproteiineista. Melko proteiinipitoista settiä, vähemmpikin toki riittäisi. :)

Nyt toivotan kaikille ihanaa sunnuntai-iltaa ja energista uutta viikkoa! <3