Miten treenaan vatsalihaksiani sekä vinkkejä tehokkaampaan core-treeniin

Tässä postauksessa ajattelin kertoa miten treenaan keskivartalon lihaksia. Olen tainnut mainita jo useammin, että en tee itse mitään omia varsinaisia vatsalihastreenejä erikseen, sillä vatsalihakset ovat mukana kaikessa liikunnassa. Mielestäni vatsalihaksien treenaamisessa ei ole niin paljon merkitystä mitä liikkeitä tekee, vaan miten ne tekee. Olen oppinut aktivoimaan paremmin syvät lihakset, kiitos fustratreenin ja näin saan kaikesta treenistä enemmän irti, kun osaan käyttää lihaksiani oikein. Mulla on todella vahva keskivartalo ja saan siitä paljon voimaa muuhunkin tekemiseen. Hyvän ja tukevan korsetin avulla säästyy myös monilta vaivoilta ja loukkaantumisislta.

IMG_5469

roskapussikin pääsi kuvaan :D

Miten siis treenaan korsettiani? Sen lisäksi, että ne ovat käytössä päivittäin liikkuessa, ohjaan kaksi Core-tuntia viikossa. Core on siis 30-minuutin pituinen keskivartalotreeni, jonka ohjaaja suunnittelee itse. Kaikki liikkeet tehdään oman kehon painolla. Treeni koostuu seuraavista elementeistä.

Staattinen työ kestää mulla yleensä yhden kappaleen ajan, noin 3 minuuttia, joka pyritään pysymään lankussa alusta loppuun vaihtoehtoja käyttäen. Kevyempi versio on siis pitää polvet maassa. Pidän tämän yleensä aika simppelinä, lankuttamista ja mukana muutamia lisäjuttuja. Nykyisesessä ohjelmassa teen lantion keikautuksia sivulta toiselle, sekä käsien ojennuksia eteen ja sivulle. Keikautuksella tarkoitan, että lankkuasennosta viedään lantio sivulle maahan ja palataan lähtöasentoon jonka jälkeen toistetaan toiselle puolelle melko reippaaseen tahtiin. Vinkki: Yritä aktivoida lihakset hengityksen avulla. Lankkuasennossa hengitä nenän kautta sisään ja voimakkaasti suun kautta ulos. Ulos hegityksen aikana vedä vatsaa sisäänpäin.

Suoria vatsalihaksia treenataan tavallisilla vatsarutistuksilla, jalkojen ojennuksilla, yhdistelmillä sekä helpotetuilla linkkareilla. Edellisessä ohjelmassa mulla oli sammakkonostot, joiden avulla lonkankoukistajat rentoutuvat ja on helpompi keskittyä vatsaa. Sammakkonostot: selinmakuulla Jalanpohjat yhteen ja siitä tavallisia nostoja ylös. Vinkki: Kun teet jalkojen ojennuksia (jalat 90 asteen kulmassa nostettuina) makuuasennosta, paina kevyesti ristiselkää maata vasten jolloin vatsa aktivoituu voimakkaammin. Tavallisissa vatsarutistuksissa, pidä varpaat maassa, mutta kantapäät ilmassa ja nosta häntäluu ja pakarat muutaman sentin maasta irti, jolloin saat rutistukseen enemmän tehoa.

Selkälihaksia treenataan päinmakuulta erilaisilla ylä- ja alavartalon nostoilla, kiertoliikkeillä ja yhdistelmillä. Vinkki: Kokeile nostaa alavartalo ilmaan ja lisätä jalkojen koukistus-ojennus (kantapäät pakaroita kohti) ja laske jalat alas, näin saat liikkeen tuntumaan myös takareisiin ja pakaroihin. Voit myös tehdä nostoja niin, että pidät polvet koukussa 90-asteen kulmassa noston ajan (jalkapohjat kattoa kohti) jolloin liikkeestä tulee paljon tehokkaampi.

Vinoja vatsalihaksia haastetaan erillaisilla kiertoliikkeillä. Teen aina liikkeitä, jotka aktioivat lihakset koko matkalta ylhäältä alas. Liikkeitä ovat erilaiset sivutaivutukset selinmakuulta, kiertoliikkeet ja esim. suorien jalkojen liikuttaminen sivulta sivulle. Vinkki: Kun teet kiertoliikkeitä esim. kyynerpää kohti vastakkaista polvea, pidä polvet suoraan lantion yläpuolella ja nosta ylävartaloa kohti polvea, samalla kiertäen. Usein näkee liikettä missä nostellaan pelkkää päätä, hartiat eivät edes irtoa lattiasta ja jalat sohivat minne sattuu.

Omalla core-tunnilla tapaan tehdä myös sivulankkuja, jolloin ollaan yhden kyynerpään varassa sivuttain. Tästä liikkeestä voi tehdä paljon erilaisia variaatioita, esim. niin että nostaa päällimäisen jalan suoraksi ilmaan ja vetää kyynerpään ja polven yhteen. Nykyisessä ohjelmassani teemme niin, että nostamme jalan ilmaan ja piirrämme sillä pientä hidasta ympyrää. Vinkki: Sivulankussa on erittäin oleellista, että myös pakarat ovat jännitettynä. Jos lantio taittuu, pito katoaa myös keskivartalosta. Kokeile jännittää reidet ja peppu piukaksi ja saat heti enemmän tehoa työhön.

Siinäpä muutamia liikkeitä ja juttuja miten treenaan omiani ja treenautan muiden keskivartaloita. Core-tuntien lisäksi teen siis kerran viikossa Fustraa, missä keskitytään aktivoimaan syviä lihaksia ja saadaan lihastasapaino kuntoon. Tästä on tulossa vielä oma postauksensa, kunhan paketti on treenattu loppuun!

DSC01491


No Responses to “Miten treenaan vatsalihaksiani sekä vinkkejä tehokkaampaan core-treeniin”

  1. Epätietoinen... sanoo:

    Hei koska teet töitä paljon liikunnan etenkin ryhmäliikuntojen parissa niin olisin innokas kuulemaan mielipiteesi seuraavaan artikkeliin, johon törmäsin hesarissa:

    http://www.hs.fi/kotimaa/Kuntosaleilla+on+villit+työehdot++kukaan+ei+uskalla+valittaa/a1393280352990?ref=hs-art-top-1

    Itsekin olen vasta alkanut ryhmäliikuntaohjaajaksi ja olen juuri NYT tilanteessa jossa minulle yritetään tuputtaa sunnuntaikorvaukseksi vaivaista 7e! Palkkani kun muka koostuu suunnittelu- ja toteutusosasta (siinnitteluosa 20e ja toteutusosa 7e) ja minulle maksetaan vain kaksinkertainen palkka tuosta seitsemästä eurosta mikä on aivan naurettava summa. Tykkään kuitenkin ohjata kyseisessä liikuntakeskuksessa ja asiakkaatkin palautteiden perusteella pitävät minusta. Pelkäänpä kuitenkin, että jos alan vänkäämään pomolleni vastaan tästä epäoikeudenmukaisesta sunnuntailisästä saan ”potkut” eli minulle ei vain jatkusso löydy tunteja.

    • ainor sanoo:

      Moikka! Törmäsin samaan artikkeliin tänään facebookissa. Eli saat yhden tunnin ohjaamisesta 7 euroa vai 14 euroa? Sunnuntaina? Itse en kyllä liikuttaisi evääkään siitä hinnasta, aika heikko korvaus tuo on. Mä oon itse ihan tyytyväinen omaan palkkaukseeni, mutta tiedän että alalla on tosi paljon heittoja ja epäselviä juttuja palkkauksien kanssa. Tuokin kuulostaa aivan hullulta että sairaana pitää itse hoitaa sijainen? Whaat. Täytyy olla tyytyväinen että omalla salilla asiat on kunnossa!

      • Nimetön sanoo:

        saan sunnuntailta siis 27e + 7e mikä on sunnuntailisäksi naurettava.

        lähtisin lätkimään mutta kun opiskelen, eikä tällä hetkellä missään lähellä ole tarvetta ryhmäliikuntaohjaajalle, eikä tuo opintotuki riitä niin kai se pitää suostua orjatyöhön ainakin toistaiseksi….

        • nimetön sanoo:

          Meidän salilla ei makseta mitään viikonloppulisiä, saatikka sunnuntailisiä! :O sama tuntipalkka oli sitten maanantai tai pyhä. sanoisinko, että p**seestä.

  2. Iina sanoo:

    En voinut olla kiinnittämättä huomiota tuohon alimmaiseen kuvaan, joss pyörität tuota ”voimavannetta”. Käytätkö sitä useinkin ja ootko huomannu mitään vaikutuksia sen käytöstä? Ite sain kerran vastaavan vanteen naapurilta lainaan ja joskus mietin, että pitäisikö hankkia oma vanne. :D

    • ainor sanoo:

      Nyt täytyy kyllä myöntää että vanne on pelkkää kuvausrekvisiittaa, eli ei tule pyöriteltyä juurikaan koskaan. :) Se on kyllä ihan hyvä ja tehokas väline!

  3. Jj sanoo:

    Siulla ei taida pahemmin olla rasvaa keskivartalon alueella? Paljonko sun rasvaprosenttis on?

    • ainor sanoo:

      Pihtimittauksella 16,8% jos oikeen muistan. Kirjoitin aiheesta juuri viime perjantaina :)

  4. jemina sanoo:

    Moikka! Oon miettiny et kuinka paljon rasvaprosentin pitää olla et vatsalihakset näkyy?

    • ainor sanoo:

      Moikka! Se riippuu hieman ihmisestä, eli ei ole olemassa mitään tiettyä rajaa jolloin ne tulevat kaikilla näkyviin. :)

  5. Päivii sanoo:

    Tässä selostettu hyvin mitä rasvaprosentti käytännössä kertoo http://www.lily.fi/blogit/fitness-fuhrer/mita-rasvaprosentti-kertoo

    • ainor sanoo:

      Jep, totta! Yritän myös aina painottaa ettei rasva% kannata verrata muihin, se sopii ainoastaan vertailuun ja nimenomaan omien tuloksien vertailuun, jos käyttää samaa laitetta tai mittaajaa. :)

  6. Noora Turunen sanoo:

    Kiitos jälleen hyvistä vinkeistä Aino!
    Mä tykkään hirveästi vaihdella liikkeitä kun treenaan corea ja mulla onkin joka kerta erilainen treeni. Saa kroppa hieman erilaista ärsykettä :)

  7. outi sanoo:

    Hyvän näkonen vatsa! :)
    http://outinfitness.fitfashion.fi/

  8. Miira sanoo:

    Heippa!

    Kaipailisin vinkkejä selkä treeniin salilla. Kuten monella muullakin, on kropan etupuolen lihakset vahvemmat. Ongelmana on etten saa oikeaan kohtaan selässä kohdistettua tuntumaa. Jos on heittää hyviä liikkeitä niin kiitos!! :)

  9. Hanna sanoo:

    Heips! Tosi henkilökohtainen kysymys, ei tietenkään tarvii vastata, mut saako kysyä miten sun hormonitoiminta reagoi valtaisaan treenimäärään ja matalahkoon rasvaprosenttiin? Oon ite kans aktiiviliikkuja, jonka liikuntamäärät lähentelee urheilijaa, ja joudun jatkuvasti tasapainoilemaan hormonitasapainon kanssa. Estrogeenitasothan laskee tunnetusti rasvaprosentin pienetessä ja kortisolit nousee… Kiitos tosi mielenkiintoisesta blogista ja ihanaa kevättä Vaasaan!

    • ainor sanoo:

      Tämä kysymys onkin tullut aika monesti vastaan viime aikoina. :) Mutta siis kyllä mulla toimii ihan normaalisti hormonitoiminta kaikesta treenistä ja matalasta rasva% huolimatta :)

  10. Nimetön sanoo:

    voisit tehä joskus jonkun videon noista liikkeistä :) ?

  11. Aliisa sanoo:

    Moikka Aino! Tänään juuri olinkin WSC:llä jumppailemassa sun coren tahtiin, tehokasta settiä kuten aina! :)

    Tilasin mainoksien uhrina Fitnessgurulta OneHeat-rasvanpolttopillereitä ja pakko kyllä myöntää, että koko alkuvuotta vaivannut hirveä makeanhimo ja oikeastaan ruuanhimo on kyllä vähentynyt jo viikossa huomattavasti! En oikein usko, että noista muuta apua kaameasti minulle voisi olla (ellei nyt jotain aineenvaihduntaa vähän boostaa) mutta kyllä jo tuon makeanhimon taltuttaminen on sen arvoinen juttu, että taidan jatkaa näiden tilaamista tulevaisuudessakin. Eli kiitos siis vinkistä! :) Ainoa miinus mitä olen kokenut on pienoinen päänsärky, tosin se voi kyllä johtua jostain muustakin tekijästä kuin noista pillereistä..

    • ainor sanoo:

      Moikka! Kiva kuulla että core tehosi :) Mullakin lähtee aina makeanhimo kun käytän noita heatteja,siinä mielessä ne sopii hyvin kiristelykaudelle! Mulla ei ole ollut päänsärkyä, joskus oli sellaista ylivirkeyttä, mutta nyt ei ole sekään enää vaivannut. :)

  12. Hei!

    Kiitos että muistuttelit miten hyvää treeniä lankkuharjoitukset ovat keskivartalon syviä- ja tukijalihaksia ajatellen! En ole kuukausiin muistanut pitää lankkua osana treenejä ja postauksesi muistutteli että sitäkin voisi alkaa taas tekemään. Eilen aamulla ennen töihin lähtöä teinkin kotona 30 minuutin omatoimisen ”core-treenin” ja kyllä tänään koko keskivartalossa tuntuu kuin olisi korsetin puristusotteessa, otti sen verran hyvin tuntumaa!

    Danke Aino :)

    • ainor sanoo:

      Moikka! No kiva kuulla hei :) Lankku on kyllä todella tehokasta treeniä!

Kommentoi