Rasvanpoltto ja lihaksien kasvatus (samaan aikaan?)

Viime aikoina kommenttiboksiin on eksynyt usempi kysymys koskien tätä aihetta. Miten kannattaa tehdä jos haluaa pudottaa painoa (rasvaa), mutta kuitenkin saada lisää lihasta tai ainakin pitää kiinni niistä olemassa olevista? Tiedämme, että jos haluaa optimoida lihaskasvun, kannattaa tehdä voimaharjoittelua, vähentää aerobista treeniä ja syödä riittävästi, mieluiten plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita. Painonpudotuksessa kuitenkin vaaditaan, että energiansaanti on pienempi kuin kulutus, joten mitä tehdä, kun tavoite on saada lihasta ja vähentää rasvaa?

Alla olevassa kuvassa minä itse. Ensimmäinen on heti tammikuun alussa, pienen joulupöhön jälkeen. Mulla meni joulun aikaan kroppa jotenkin ihan tukkoon ja tuntui, että kaikki jäi kiinni kroppaan ja tulos oli tuossa. Seuraava on noin kuukausi jälkeenpäin, ja viimeinen on tämän hetkinen tilanne. Olen siis jättänyt kaikki sokeripitoiset ruoka-aineet pois, syönyt muuten itselleni normaaliin tyliin, alkanut tehdä voimaharjoittelua ja tehnyt myös paaaaljon aerobista jumppien muodossa. Kuten kuvastakin voi ehkä huomata, rasvan määrä on vähentynyt. Olen siis syönyt 300-500 kaloria vähemmän kulutukseen verrattuna. Voimatasot ovat parantuneet tästä huolimatta aika paljonkin ja omasta mielestäni olen saanut jonkun verran lisää lihasta, etenkin käsivarsiin. Täytyy tietysti ottaa huomioon, että voimaharjoittelu myös ns. turvottaa lihaksia, sillä niihin kerääntyy nestettä, jonka vuoksi lihakset saattavat tuntua suuremmilta.

kollaasi

Jos haluaa maksimoida juuri lihaskasvun tai esim. ensisijainen tavoite on laihtua/vähentää rasvan määrä kehossa, kannattaa aina panostaa yhteen asiaan kerralla. Tämän vuoksi esim. fitnesskilpailijoilla on ensin off-kausi, jolloin hankitaan lihasta ja sen jälkeen dietataan rasvat minimiin. Tavalliset kuntoilijat, jotka haluavat vain päästä hyvään kuntoon ja joilla tavoite ei ole pääasiallisesti kumpikaan aiemmista, voivat myös lähteä tavoittelemaan näitä kahta asiaa samalla kertaa. Silloin täytyy olla valmis odottamaan ja tekemään työtä pitkäjännitteisesti, sillä mitään ihmeellisiä pikakeinoja tai kuureja ei ole olemassa.

Lihasmassa kuluttaa noin kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasvamassa, eli mitä enemmän lihasta kehossa on, sen helpompi on päästä tiukempaan kuntoon ja myös pysyä siinä. Sen vuoksi tässä tavoitteessa ensisijaisen tärkeä asia on voimaharjoittelu! Voimaharjoittelun tulee olla tehokasta, eli mikään pikkupainojen heiluttelu ei riitä. Treeni on onnistunut,kun treenin jälkeen lihakset tuntuvat väsyneiltä ja voimattomilta ja seuraavina päivinä voi tuntua pientä arkuutta lihaksissa. Sarjoja tehdessä viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Treenin tulee olla hypertrofista, eli lihasta kasvattavaa perusvoimatreeniä. Perusvoiman treenaaminen lisää lihasten voimaa kasvun kautta. Perusvoimaa treenataan painoilla, jotka ovat 50 – 85% maksimista, 6-8 toistosta aina 12-15 saakka, sarjoja voi tehdä 3-6 kpl. Muistakaa, että voimaharjoittelua voi tehdä myös oman kehon painolla. Punnerukset, leuanvedot ja erilaiset loikkatreenit ovat esimerkiksi hyviä vaihtoehtoja!

Voimaharjoittelun lisäksi suosittelen tekemään HIIT-treenejä. Eli lyhyitä kovatehoisia harjoituksia, koska lihakset eivät juurikaan tästä harjoituksesta kärsi. Monet vannovat matalasykkeisten tyhjällä vatsalla tehtyjen aamuaerobisten nimeen, ja en väitä etteikö niilläkin voisi saada tuloksia, mutta itse suosin toista tyyliä. Kovatehoisilla harjoituksilla saadaan samat hyödyt siinä missä pitkäkestoisillä  ”rasvanpolttolenkeillä”. Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan täytyy myös ajatella treenin jälkeistä polttoa ja siinä mielessä rasvan ”palamisen” kokonaismäärää, mikä kovatehoisissa harjoituksissa on suurempi kuin matalatehoisissa.

IMG_5736Usein henkilöt, jotka ovat ns. aloittelijoita, eli ovat ennen syöneet köyhästi ja urheilleet vähän, voivat saada hyvinkin nopeita tuloksia kun ruokavalio laitetaan kuntoon ja aletaan treenata. Kehon rasvamäärä vähenee ja lihasta/voimaa tulee lisää. Tätä ei kuitenkaan kestä loputtomasti, vaan homma hankaloituu ajan kanssa. Tässä vaiheessa ruokavalion merkitys kasvaa entisestään. Ravinnon tulee olla monipuolista; hiilarit hyvistä lähteistä ja runsaasti proteiinia. Proteiinia tulisi saada noin 1.5 -2 g per painokilo (esim. 60 kiloinen henkilö, 60 x 2 = 120 g, 60 x 1,5 = 90, eli n. 90-120 g proteiinia päivässä). Rasvaa tulee myös nauttia, puhtaista ja luonnollisista lähteistä. Rasvan kanssa kannattaa olla kuitenkin tarkkana, sillä se on energiapitoisempaa kuin proteiinit ja hiilihydraatit, ja sitä tulee saada kokonaissaannista vähemmän kuin kahta aiempaa. Myös palautumisjuoma voimaharjoittelun jälkeen on hyvä ottaa, jotta palautuminen lähtee käyntiin mahdollisimman nopeasti ja treenistä saadaan haluttu hyöty. Oikeanlaisen ravinnon, harjoittelun sekä levon avulla lihaskudos vahvistuu ja rasvanpoltto tehostuu, vaikka kehon paino ei putoaisi itsessään. Tämä tarkoittaa sitä että kehon koostumus muuttuu, mikä lienee aika monien tavoite vai mitä?  

IMG_5345

Mitään suoraa ohjekaavaa minulla ei ole, enkä väitä, että kaikki tämä olisi absoluuttinen totuus. Saan paljon kysymyksiä jossa halutaan tietää mikä olisi itselle se oikea tapa laihtua, kasvattaa lihasta tai polttaa rasvaa. On aika vaikeaa kertoa virtuaalisesti mikä olisi oikea tapa kenellekin. Kaikki vaikuttaa aina kaikkeen ja sen vuoksi en itse suosi nettivalmennuksia, sillä haluan itse tavata ja tutustua valmennettavaan, olla mukana treeneissä ja kehityksessä, jolloin näen kokonaiskuvan ja pystyn tekemään parasta mahdollista työtä. Yksittäiset ohjelmat, kuten ruokavaliot ovat tietenkin asia erikseen.

Käsittelen aihetta taas ihan omasta näkökulmasta, millaisia tuloksia olen saanut asiakkaiden kanssa ja tietenkin myös lukemani perusteella. Tein perjantaina yhdelle PT-asiakkaalleni kehoanalyysin, jonka mukaan hän oli pudottanut -3,6 kg rasvamassasta ja lisännyt 100 g lisää lihasmassaa verrattuna edelliseen tulokseen. Nämä laitteet eivät tietenkään kerro aina absoluuttista totuutta, mutta vertailupohjana ne ovat hyviä, nähdään, että ollaan menossa oikeaan suuntaan! :)

Kannattaa siis miettiä mitä lähtee tavoittelemaan, tehdä suunnitelma ja noudattaa sitä. Asiat eivät aina ole täysin mustavalkoisia, tapoja voi myös soveltaa ja saada tuloksia, mutta tällöin ei voi odottaa sitä maksimaalisinta tulosta kaikilta osa-alueilta. 

DSC00683

 


35 Responses to “Rasvanpoltto ja lihaksien kasvatus (samaan aikaan?)”

  1. JN sanoo:

    kiitos postauksesta!:)
    kysyisin vielä että mistä oot ostanu noi adidaksen power liftit?

  2. Sonju sanoo:

    Moikka! Osaisitkohan vastata tälläiseen kysymykseen: pystyykö ketoositilassa kasvattamaan lihasta (ja polttamaan rasvaa)?
    Jossain blogissa luki, ettei näin pysty tekemään, mutta sitten toisilta sivuilta löytyi päinvastaista tietoa.

  3. Susanna sanoo:

    Kirjoitit postauksen alussa ”Olen siis jättänyt kaikki sokeripitoiset ruoka-aineet pois”. Kysyisin tähän liittyen, että sisältääkö tuo sokeripitoiset ruoka-aineet hedelmät? Mitä mieltä olet hedelmistä kun tavoitteena on pudottaa rasvaa, onko hyvästä vai pahasta? :)

    • ainor sanoo:

      Kirjoitin tosiaan ehkä hieman harhaanjohtavasti. Tarkoitin että olen jättänyt pois kaikki ruoka-aineet joihin on erikseen lisätty sokeria. Marjoja syön paljon, hedelmiä harvemmin, ehkä kerran kaksi viikossa ja joskus proteiinijuoman lisänä (banaani). :)

  4. Rita sanoo:

    Olen jonkin aikaa lueskellut blogiasi, ja ainakaan heti en löytänyt postausta lihashuollosta? Olen innokas juoksija ja maratonejakin on takana jo aika monta. Venyttely ei usein ”tunnu missään”, vaikka teenkin ne oikein. Johtuneeko sitten siitä, että lihas on jossain totaalijumissa…? Joogasta olen saanut apua kyllä. Olisi kiva saada vinkkejä erilaiseen kehonhuoltoon/palautteluun. Loistava blogi!

    • ainor sanoo:

      En ole kirjoittanut kovinkaan paljon siitä aiheesta, mutta luvassa on kyllä postaus juuri tähän littyen. Teetkö tarpeeksi pitkiä venytyksiä? Liikkuvuutta lisäävät venytykset tulisivat olla muutaman minuutin pitkiä per venytys :) Täytyisi melkein nähdä miten venyttelet jotta osaisin auttaa. :)

  5. Miia sanoo:

    Tosi hyvä ja mielenkiintoinen kirjoitus! :) Kiitos Aino!

  6. Maria sanoo:

    Tiedän, että sulle tulee paljon kommentteja, mutta ajattelin kuitenkin kysyä, jos tietäisit jotain neuvoja:
    Eli kokeilujen jälkeen olen huomannut, että hiilihydraatit (kaikki) aiheuttavat hirveää turvotus, erityisesti mahaan. Kuitenkin täysin hiilariton ruokavalio ei tunnu minulle sopivan; energiaa ei ole yhtään ja nälkäkään ei tunnu lähtevän, jos jätän myös ne hyvät hiilarit pois. Puurot, täysjyväleivät, -pastat, -riisit. Jopa hedelmät aiheuttavat kunnon turvotuksen ja nesteiden kertymisen. Keliakiaa tai muuta sairautta minulla ei ole todettu.

    Tuo turvotus on kuitenkin erittäin iso ongelma päivittäin, eli jos sulla olisi jotain aikaisempaa kokemusta tai vinkkiä miten toimia? Olisin kiitollinen! :)

    Blogisi on upea motivaattori! En paljon lue blogeja, mutta tähän olen jäänyt ihan koukkuun :)

    • ainor sanoo:

      Hmm..Onpas inhottavaa! Oletko varma ettei jokin muu ruoka-aine voi aiheuttaa vaivoja ja epäilet hiilihydraatteja? Joillakin maitotuotteet aiheuttavat juurikin tuota turvotusta ja vatsakipuja. Kannattaa varmaan mennä ihan lääkärille juttelemaan jotta saat vaivaan jonkin ratkaisun. Tsemppiä! :)

      • Maria sanoo:

        Maitotuotteita en juurikaan syö, eli se tuskin on aiheuttajana. Täytyypä ihan harkita tuota lääkärillä käyntiä, kiitos vastauksesta! :)

        • ainor sanoo:

          OK, no ehkä kannattaa kysyä ihan asiantuntijalta. :)

          • eveliina sanoo:

            Mä voisin heittää taas tähän väliin ärtyvän suolen oireyhtymän! Fermentoituvat hiilarit aiheuttaa siinä turvotusta ja silloin keliakiaa tai laktoosi-intoleranssia ei näy kokeissa, koska oireita aiheuttaa ne hiilarit, jotka ei pilkkoudu. Kannattaa googlettaa tuosta ja FODMAP-ruokavaliosta, siitä voi olla apua! Aika monet hedelmät on siinä myös pannassa, samoin sipulit, kaalit ja viljatuotteet :)

          • ainor sanoo:

            Hyvä pointti E! Tuo kävi mielessä mutta en viitsinyt alkaa neuvomaan kun en tiedä tosta foodmapista ja vaivasta kovinkaan paljoo! Kannattaa ehdottomasti tsekata sopisko oireet yhteen!

          • Maria sanoo:

            Kävin lukemassa tuolta Eveliinan blogista FODMAPista ja tutustuin tarkemmin siihen, olin jotain kuullut kyllä jo aikaisemminkin.
            Tajusin, että esimerkiksi peruna ei tosiaan aiheuta tuota oloa, mutta sitä en muista syistä ole aikoihin syönyt!
            Nyt olen muutamia päiviä välttänyt listan ruokia, monet hedelmät ja kaikki täysjyväviljatkin kauraa lukuun ottamatta jätin kokonaan pois. Vatsa on jo heti parempi, vaikkei kunnossa vielä olekaan! Saa nähdä miten tämän kanssa sujuu jatkossa, toivottavasti menee parempaan päin.

            Mutta kiitos todella paljon vinkistä, toivottavasti joku muukin saa tästä apua!! :)

          • ainor sanoo:

            Loistavaa jos siitä oli apua! :)

  7. lihaskasvu dieetillä sanoo:

    Hyvä kattava postaus aiheeseen! Itse olen kokenut omalla dieetilläni (kalorit 1800hujakoilla, hiilarit vähentyneet, mutta niitä reenin jälkeen ja paljon proteiinia) yllättävän nopeaa kehitystä. Kiloja karissut reilu 2 ja voimatasot nousseet huimasti, esim mave noussut 70kg -> 80kg 8 toiston sarjoissa ja reilu kuukausi aikaväliä. Liekkö syynä oikeasti puhdas ravinto ja optimaalinen jakauma hiilareiden/rasvojen sekä proteiinien kesken. Lihastohtorin sivuilla erittäin kovaa settiä aiheesta jos joku haluaa vielä spessumpaa tietoa.

    • ainor sanoo:

      Kiitos! Ravinnolla on kyllä ihan mieletön vaikutus, itse oon saman huomannut! Lihastohtorin blogia luen, mutta en muista tästä aiheesta lukeneeni joten täytyy mennä kaivelemaan :)

  8. Sonja sanoo:

    Täytyy kyllä sanoa, että hiton hyvä vatsa sulla! Tsemppiä sinne treeneihin :)

    http://sonjakorpela.fitfashion.fi/

  9. Liinu sanoo:

    Tää oli hyvä postaus! (tosin uutena lukijana kaikki sun tekstit on tähän mennessä ollut tosi kiinnostavia!)
    Itseäni mietityttää just oma proteiinin saanti, lähinnä se saanko sitä liikaa. Oon 170cm/51kg ja haluan saada lihasmassaa lisää. Oon laskeskellut erilaisilla laskureilla makroja itselleni, mutta jotenkin runsaiden hiilareiden syönti (yli 200g/vrk) tuntuu hankalalta. Proteiinia syön noin 130g, rasvaa 50g ja hiilareita nippa nappa 200g. Kaloreita päivässä noin 1800. Oon just aloittanu käymään salilla, suunnitelmissa käydä kolme kertaa kolmijakoisella suunnitelmalla. Onko mun syömiset ihan retuperällä tavoitteita ajatellen, oon vaan niin sekaisin kaikista niistä toisistaan enemmän tai vähemmän eroavista tietopaketeista mitä netistä löytyy… Ja pitäiskö esim hiilareiden määrää vähentää päivinä, jolloin en treenaa?

    Arvostaisin ihan todella paljon jos sinulla olisi aikaa ja halua vastata tähän:-) summa summarum kiitos kuitenkin sun blogista, täältä oon löytänyt tosi paljon hyödyllyllisiä vinkkejä ja ennenkaikkea mukavaa ja positiivista luettavaa!

    • ainor sanoo:

      Moikka! Kiitoksia paljon. Jos haluat saada lihasmassaa lisää voisit syödä jopa enemmänkin kuin tuo 1800 kcal, ainakin niinä päivinä kun treenaat. Muuten jako näyttää aivan hyvältä. Kannattaa testailla erilaisia tapoja, jolloin löydät kyllä itselle sopivimman. :)

      • Liinu sanoo:

        Kiitos sulle! Ehkä mä sitten yritän lisäillä pikkasen (hiilareita?) treenipäiville:)

  10. sofia sanoo:

    hei! tiedätkö kuinka tuolta fast.fi kaupasta voi tilata tuotteita?:)

  11. Matti Männikkö sanoo:

    Joo-o. Laihduttaminen (tai rasvanpoltto) ja lihaksen saaminen samaan aikaan ei ole mahdollista kuin vain vasta-alkajilla salin kävijöillä. Järkihän sen sanoo jos miinuskaloreilla ollaan, ja todistettu fakta muutenkin. Ei muuta :p

  12. jenni sanoo:

    APUA! Jos kolmas kuva oikealta katsotaan ja muita kuvia kaulasta alaspäin, täytät kaikki sairaalloisen laihan ihmisen merkit. Urheilullinen ulkomuoto peittää alleen hyvin paljon.. Kuvat ovat järkyttäviä. Nyt lihaa luiden ympärille!

    • Ymmi sanoo:

      Kuule kun ei se yhteiskunta pyöri niin, että blogikuvien perusteella voidaan tehdä jollekin syömishäiriödiagnoosi. Mutta lueppa mun uusin bestseller ”Mistä paremman näön saisin?”, nyt kaupan päälle myös lisäosa ”Käytöstapakoulu todellakintodellakintodellakin nillittäjille”

    • ainor sanoo:

      Hankippa kuule silmälasit ja tuu sitten uudelleen kommentoimaan! ;)

  13. Suhva sanoo:

    Hei, Joku kyseli hiilihydraateista. Itsellä hiilarit myös turvottaa, joten olen päätynyt siihen että syön hiilareita vain aamupalalla ja lounaalla ja täytän hiilarivarastot nimenomaan aamupäovästä joilla jaksaa kyllä loppupäivän puurtaa. Illalla tekee monesti mieli just leipää tms., mutta kun tietää että nukutun yön jälkeen saa taas syödä hiilareita niin itsellä on ainakin toiminut hyvin.

  14. sini sanoo:

    AH tää sun blogi on niin mahtava! Olen lukenut tätä nyt alusta tähän postaukseen ja luen kokoajan lisää vanhempiin postauksiin päin.

    Olen itse käynyt salilla parin vuoden ajan melko laiskasti ja vaikka olen luullut syöneeni terveellisesti, näin ei kuitenkaan ole ollut. Normiruoan lisäksi on tullut syötyä herkkuja melkein päivittäin, välillä valmisruokia ja lisäksi siihen päälle litroittain kevytlimua. Otin ennen-kuvat n. pari vuotta sitten ja nyt uudelleen ja järkytyin! Olen ottanut vain roimasti takapakkia. Nyt siis turbovaihde päälle ja ruokavalio puhtaaksi. Olen löytänyt huimasti uusia neuvoja syömisen ja liikunnankin suhteen.

    Puhut siitä, että aerobinen liikunta saattaa jopa vähentää lihaskasvua? Olenko ymmärtänyt oikein? Ja mistä tämä johtuu?

    Kiitos vielä selluliittipostauksesta. Limun juonti lopetettu n. kk sitten<3

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heippa! Kiitos paljon =)
      Jos tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun, aerobinen tosiaan hidastaa sitä, sillä aerobinen liikunta periaatteessa ”kuluttaa lihasta” ja näin ollen estää kasvua.

  15. Liisa sanoo:

    paljon syöt proteiinia aterioilla? onko joku gramma määrä kerta annos?

  16. Anitta Erenius sanoo:

    Miun tulisi saada itselleni enemmän lihasmassaa rasvan sijaan

  17. Anitta sanoo:

    Miksi minä en saa litteä vatsaa?

  18. Anitta sanoo:

    Kiinteytys ja lihasmassa kasvu

Kommentoi