Inspiraatiota pakaroiden, takareisien ja vatsan treenaamiseen

Heippa! Viimeisiä pyhiä vedellään ja huomenna alkaa taas arki rullaamaan. Mun piti aloittaa 61 päivän mittainen herkkulakko tänään, mutta otin varaslähdön ja aloitin sen jo viime viikon torstaina. Mulla on aina ollut helppoa olla syömättä mättöä jos vaan päätän sen. Tai yleensäkin jos päätän jotain, sen pidän. Sen jälkeen kun päätös on tehty, en edes ajattele asiaa tai anna itselleni vaihtoehtoja, mikä tekee hommasta helpompaa. Pyhäpäivän kunniaksi kävin tänään pitkästä aikaa salilla treenaamassa jalat. Yritän painottaa treeniä vartalon takaosalle takareisiin ja pakaroihin.

kuvakuva

Menin salille jo ennen kuin se aukesi, joten pystyin kuvailemaan samalla muutamia liikkeitä mitä tein. Nämä liikkeet ovat saattaneet esiintyä täällä ennenkin, mutta ehkä joku löytää jonkun uuden jutun omaan ohjelmaansa. Lämmittelen hyvin ja teen muutamia liikkeitä ilman painoja samalla pakaroita aktivoiden. Fustratreenissä ollaan harjoiteltu juurikin pakaroiden aktivointia ja musta tuntuu, että se alkaa tuottaa tulostakin jo pikkuhiljaa. Takana ei tosin ole kovin montaa harjoitusta vielä. Meidän salilla ei ole vielä kyykkytelinettä (tulossa on), mutta smith-laite löytyy. 

Liikkeet:

Syväkyykky smithissä 4 x 10, jalkoja tuodaan tangosta eteenpäin ja sen jälkeen peppua alas. Vatsan tulisi olla hyvin aktivoitu jo ennen liikkeen aloittamista.

DSC01187

Yhden jalan kyykky smithissä 4 x 10, tämä liike on varmasti jo tuttu monille. Etujalka taas reilusti eteen. Nostan aina takajalan korokkeelle/penkille, jolloin saan painopisteen kunnolla etujalalle ja liikkeen tuntumaan pakaraan/takareiteen.

DSC01189

Sumo maastaveto 4 x 10, Tällä liikkeellä saan hyvät poltteet pyllyyn. Jalat leveään haaraan, varpaat ja polvet ulospäin, selkä suorana. Pidän aina ristiotteen, jolloin tanko ei lähde luisumaan käsistä. 

DSC01191

Yhden jalan maastaveto smithissä 4 x 10. Käytän koroketta, koska smithissä ei saa muuten riittävää liikerataa. Seiso lähellä tankoa paino yhden jalan päällä, kallistu eteenpäin selkä suorana ja tukipolvi kevyesti koukussa samalla kun toinen jalka lähtee taakse. (Oli vaikea saada hyvää kuvaa tästä kuvakulmasta :D)

DSC01195Jalkaprässi yhdellä jalalla 4 x 10 työtä tekevä jalka tuodaan keskelle, niin että varpaat tulevat hieman tukilevyn ulkopuolelle. Polvea koukistetaan rintaa kohti ja työntö lähtee pakaroista.

tuo en ole minä, hehe :D Kuva

tuo en ole minä, hehe :D Kuva

Pakarapotku taljassa 4 x 15, toinen jalka penkillä ja toinen kiinitettynä alataljaan, potkaise jalkaa taaksepäin ja yritä pitää keskivartalo tiukkana. (Kuvassa on kuvausrekvisiittaan sopivat painot, en tehnyt ihan noin pienillä ;) )

DSC01194”Vuorikiipeily” alataljassa 3 x 20, Punnerusasennossa jalka taljaan kiinnitettynä vedetään polvea rintaa kohti ja yritetään tehdä liike vatsalihaksilla. Liikeen voi tehdä myös niin, että jalkaa nostetaan sivulle. Tehokas liike, kunhan löytää sopivat painot! 

DSC01192DSC01193Noita vuorikiipeilyjä en tehnyt omassa treenissäni tänään. Loppuun tein vielä boksihyppyjä penkille ja nyt on aika hyvä tuntuma koko alavartalossa. Huomista odotellessa…

Niin joo, teinhän minä myös lantionnoston tangolla, mutta se liike on esiintynyt täällä jo niin monesti, että saa jäädä tällä kertaa väliin. joku kyseli liikkeitä takareisille. Esimerkiksi jalkojen koukistus laitteessa on hyvä liike takareisille. Tehokkuutta saa tekemällä liikkeen yksi jalka kerrallaan. Monesti toinen jalka voi olla vahvempi ja helposti vahvemmalla jalalla tehdään enemmän työtä kahdella jalalla tehtävissä liikkeissä.

IMG_4805-768x1024Maastaveto suorin jaloin ottaa myös kivasti takareiskoihin. Tässä liikkeessä täytyy olla tekniikka kohdillaan. Kannattaa aina pyytää joku tsekkaamaan tekniikka ennen kuin lähtee treenaamaan ensimmäistä kertaa. 

Nyt sitten palautellaan illan jumpparupeamaa varten! Mukavaa loppiaista.


No Responses to “Inspiraatiota pakaroiden, takareisien ja vatsan treenaamiseen”

  1. Tanja sanoo:

    Pakko kommentoida, ehkä hieman epäasiallinenkin kommentti?, mutta kurkkaappa kuvasta kuin yliojentuneet sun kyynärpäät on tuossa vuorikiipeily liikkeessä, omaan silmään näyttää aika pahalle. Vai näyttääkö vaan? :)

    • ainor sanoo:

      Hei! Eipä tässä mitään epäasiallista ole :) Tiedän asiasta ja syy siihen on se, että mun toinen kyynerpää on ”vammautunut”, eikä suoristu enää kunnolla (loukkaantuminen monta vuotta sitten) jonka vuoksi paino on tuolla toisella ja se taas yliojentuu liikaa. Mun kädet on ihan friikin näköiset kaikissa tuollaisissa asennoissa :D

  2. Noora sanoo:

    Kiitos Aino! Sain tästä pari uutta vinkkiä omiin treeneihin :)

  3. qwer sanoo:

    Asiahan ei tietysti minulle kuulu, mutta sanoisin että kyykky smith koneessa (tai mikä tahansa liike ylipäänsä, mutta erityisesti kyykky) on melko huono ajatus. Esim. tuon kuvan perusteella näyttää siltä, että painopiste on kokonaan poissa jaloilta niin että otat tukea tangosta pysyäksesi pystyssä.

    En ole varma tarkoititko kyykky-telineellä power rackia vai ihan vaan perustelinettä. Ainakaan turvallisuuden takia smithiä ei kyykkyyn tarvitse: Kun tekee olympic-style-kyykkyä niin tangon voi failuren sattuessa dumpata turvallisesti, vaikka telinettä ei olisikaan (kts. http://www.youtube.com/watch?v=HvpEURMRZI4). Jos muu ei auta niin voi pyytää kahta ihmistä spottaamaan kun tekee kovilla raudoilla kyykkyä.

    Jos taas ei ole minkäänlaista telinettä, niin ei siltikään mun mielestä kannata käyttää smithiä. Sen sijaan voi tehdä rinnallevedon ja siitä asennosta etukyykkyjä.

    Todelliset osaajat kuitenkin käyttää Steinborn liftiä http://www.youtube.com/watch?v=M_UxSkMZzxs

    Niin ja muuten tyynyn käyttö kyykätessä ei oo suositeltavaa, koska rauta asettuu silloin hieman väärään kohtaan. Ylipäänsä se jos sattuu niskaan kertoo usein siitä että rauta lepää jotenkin niskan luiden varassa, kun sen pitäisi (hieman riippuen siitä tekeekö olympic style vai low bar) olla jännitettyjen lihasten varassa. kts. http://learntosquat.com/4/4.1.highbarvslowbar.html

    • ainor sanoo:

      Hei ja kiitos kattavasta kommentista! Vaikka asia ei sinulle kuuluisi niin on ihan mukavaa että ihmiset jaksaa kertoa mielipiteitä ja esittää faktoja, näin voi saada uusia näkökulmia ja jopa oppia uutta!

      Olen myös sitä mieltä että tavanomainen takakyykky on monipuolisuutensa ja luonnolisen liikeradan vuoksi parempi vaihtoehto, kuin kyykky smithissä. Tarkoitin juuri power rackia, meillä on sellaisia toisella salilla ja vastaava tulossa myös meidän naistensalille, missä tuo kirjoitukseni treenikin on tehty.

      Olen kuitenkin sitä mieltä, että smithissä voi tehdä liikkeen turvallisesti jos tekniikka on kunnossa. Minä eikä juuri muutkaan salillamme treenaavista naisista käytä niin suuria painoja, että se aiheuttaisi ongelmia. Eri asia olisi lähteä nostamaan maksimeja tai sen lähellä olevia painoja, useita kertoja viikossa. Tuo tyyny asia oli ihan uusi juttu, täytyypä testata tehdä ilman, jos vielä ehdin kyykätä smithissä ennen power rackia.

      Olen kuullut, että itse Dorian Yates käyttäisi smithiä kyykätessään ;)

      • qwer sanoo:

        oho en tiennytkään että itse Dorian on smith-miehiä (en muuten uskonut ennen kuin googlasin), no sit se varmaan on ihan ok

  4. qwer sanoo:

    Niin muuten tässä vielä teksti, jossa perustellaan hieman miksi kyykky smithissä ei ole suositeltava liike: http://stronglifts.com/smith-machine-squats-power-rack-free-weights/

  5. RiikkaL sanoo:

    Täältähän löytyi hyvää mallia kyykkyyn, kunnon ass too the grass -meininki :D Kiitos inspiraatiosta, lähden nyt kokeilemaan salille, miten iteltä sujuu kyykky.

  6. Ässä sanoo:

    Vinkkinä sumo-maveen, käsien ote tangossa saa olla huomattavasti kapeampi! :)

    • ainor sanoo:

      Näin on, minä vain kun omistan vammaisen kyynerpään, joudun pitää otteen leveällä ettei tarvitse nostaa tankoa yhdellä kädellä. (kuvasta ei huomaa mutta toinen kyynerpää ei suoristu, jää monta astetta vajaaksi) :)

  7. Nimetön sanoo:

    heippa, sellasta kysyisin, että voisitko tehdä postauksen liittyen kotona treenaamiseen :)? haluaisin tietää, miten saada pakarat ja vatsan kuntoon ihan kotoa käsin, sillä salille ei tällä tytöllä ole tällä hetkellä mahdollisuutta !

  8. maris sanoo:

    Hei Aino!

    Ensinnäkin, kiitos hienosta blogistasi! En ole varma, minkä artikkelin alla tätä kysyisin, mutta ajattelin, että kysymykseni liittyy vähän pakaroiden ja reisien treenaamiseen.

    Olen käynyt salilla juoksemassa juoksumatolla kaksi kertaa viikossa. Juoksen noin 40 minuuttia: ensin kävelen 5 minuuttia 5(%?) mäkivastuksella, sitten juoksen 15 min. 2,5% vastuksella, kävelen taas 5 min. 5% vastuksella, juoksen 10 min. 2,5% vastuksella ja lopuksi kävelen pari minuuttia 5% vastuksella.

    Minusta on kiva laittaa vastusta mattoon, jotta saan samalla vähän treeniä jaloille. Nyt haluaisin ottaa myös salitreenauksen mukaan liikkumiseeni. En halua kuitenkaan rasittaa jalkojani/reisiäni/pakaroitani liikaa.

    Saako jalkijalkatreenin yhdistää juoksutreeniin? Jos juoksen + teen salijalkatreenin maanantaina, käyn keskiviikkona treenamassa muita lihaksia kuin jalkoja ja torstaina taas salijalkatreenin ja juoksutreenin?

    Ymmärrän, jos sinulla ei ole aikaa vastata. Kiitos kuitenkin!

    Kaunista talven jatkoa!

    • ainor sanoo:

      Moikka ja kiitos! Periaatteessa jalkoja ei kannattaisi väsyttää liikaa ennen salitreeniä, vaan säästää voimat itse treeniin. Aerobinen suositellaan myös tehtävän voimatreenin jälkeen. Mutta jos tämä tuntuu hyvältä ja tykkäät treenata niin, miksei sekin voisi toimia. Tapoja on monia :)

Kommentoi