Oleellisin asia laihdutuksessa

Painonpudotusta koskevaa tietoa tulee joka tuutista, etenkin nyt tammikuussa, ennen kesää ja aina kesän jälkeen. Infoa siitä mitä kannattaa ja mitä ei kannata syödä on paljon erilaista. On totta, että se mitä suusta laittaa alas, vaikuttaa putoaako paino, pysyykö se paikallaan vai nouseeko se. Mikään ruoka-aine ei itsessään lihota tai laihduta, joten ”leipä lihottaa, hiilarit lihottaa jne” sanonnat kannattaa unohtaa heti kättelyssä. Toki paljon kaloreita sisältävät ruoka-aineet nostavat energiantarpeen helpommin yli kulutuksen, kuin esimerkiksi vihannekset, kasvikset ja marjat, joita taas saa syödä todella runsaita määriä ennen kuin energiansaanti ylittyy. Periaatteessa voit syödä vaikka joka päivä suklaata ja karkkia ja laihdut silti. Oleellisin asia on energian saanti suhteessa kulutukseen. Painonpudotus on periaatteessa puhdasta matematikkaa muutamien muuttujien kanssa.

IMG_0567

Onnistuakseen laihduttamisessa ei siis tarvitse olla mikään ruudinkeksijä. Oman kalorinkulutuksen pystyy laskea erilaisilla netistä löytyvillä laskureilla. Täältä löytyvällä laskurilla voi laskea päivittäisen perusaineenvaihdunnan sekä kokonaisenergiankulutuksen valitulla liikuntamäärällä. Jos itsellä ei ole mitään hajua kuinka paljon energiaa mikäkin ruoka-aine sisältää, löytyy myös siihen tarkoitukseen erilaisia laskureita (kalorilaskuri, kiloklubi yms). 

Jos tavoittelee laihtumista olisi hyvä jättää noin – 500 kalorin vaje päivittäin, jolloin laihtumistahti on järkevä 0,5 kg/viikko. Yksi rasvakilo on 7000 kaloria, jos siis haluaa laihtua yhden kilon, tulisi saada aikaiseksi 7000 kalorin vaje. 

Mainitsin, että laihtumiseen liittyy myös muuttujia. Jokainen ihminen on yksilö, ja pudotustahtiin vaikuttaa muitakin asioita (mm. sairaudet, stressi, lähtöpaino, ikä). Joskus voi kestää hetki, ennen kuin paino lähtee putoamaan. Toisilla taas pudotus alkaa heti ja myöhemmin voi tulla hetkittäisiä jumituksia. Fakta on kuitenkin se, että jos jaksaa pysyä ruokavaliossa ja pitää vajeen, niin terveellä ihmisellä paino kyllä tulee alas ennemin tai myöhemmin.  

Useasti sanotaan, että toiset ihmiset saavat syödä vaikka mitä lihomatta ja toiset lihovat vain katsomalla suklaalevyä kohti. Olen sitä mieltä, että nämä tyypit jotka niin sanotusti saavat syödä mitä tahansa, ovat loppupeleissä sellaisia jotka syövät vain pieniä määriä ruokaa. Voi olla, että joku sanoo käyneensä mäkissä, kebabilla ja ostaa vielä karkkipussin, mutta todellisuudessa syödyt määrät ovat todella vähäisiä, jolloin energianylitystä ja lihomista ei tapahdu. 

Periaatteessa laihtuminen onnistuu siis syömällä mitä tahansa, mutta helpottaakseen omaa työtä, kannattaa valita terveellisiä vaihtoehtoja, jolloin nälkä pysyy paremmin poissa, keho ja mieli voi paremmin ja jaksaa esimerkiksi urheilla tehokkaammin. Ruoka-aineiden laatu voi vaikuttaa myös kehon koostumukseen, joten ravinnon laadulla on siis väliä todella monessa asiassa.

Loppuun vielä yksi asia. Saan todella paljon sähköpostia teiltä lukijoilta, mikä on toki mukavaa, mutta valitettavasti minulla ei yksinkertaisesti ole aikaa vastata jokaiseen mailiin ja kysymykseen. Mailit koskevat lähes poikkeuksetta laihtumista ja treenaamista, joihin molempiin on vaikea antaa vinkkejä virtuaalisesti tapaamatta henkilöä ja tietämättä mitään henkilön taustoista. Täältä blogista löytyy vastaus melkein jokaiseen kysymykseen, kun vain jaksaa hieman selailla. Blogiin tuleviin kommentteihin pyrin aina vastailemaan resurssien mukaan. ;)


Palautuminen ja levon merkitys urheilussa

Monesti unohdetaan kuinka tärkeä osa kehitystä palautuminen on. Jos tavoitteena on kehittää jotain ominaisuutta tai hankkia lihasta, silloin palautuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin itse treeni. Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja riippuu harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Esimerkiksi kova kuntosalitreeni vaatii enemmän lepoa kuin kevyt juoksulenkki. Myös ravinto on tärkä osa palautumista. 

IMG_7284

Esimerkiksi kuntosalilla treenatessa ja lihasta rasittaessa lihakseen syntyy mikroskooppisia vaurioita, joka siis tekee lihaksesta heikomman, kuin ennen treeniä. Jos ja kun keho saa tarpeeksi laadukasta ravintoa ja lepoa, vauriot korjaantuvat jolloin lihaksesta tulee vahvempi, kuin ennen rasitusta. Sama pätee kaikkeen treeniin. Jatkuva rasittaminen voi vain huonontaa kuntoa, jolloin kehitystä ei tapahdu.

Monesti kysytään montako lepopäivää pitäisi sitten pitää? Tämäkin asia on varsin yksilöllistä. Jos keho tuntuu väsyneeltä ja lihakset eivät meinaa palautua treenin jälkeen, kannattaa ottaa iisisti. Minun vinkkini on siis kuunella omaa kropppaa ja toimia sen mukaan. Jos olo on energinen ja treeni kulkee, silloin luultavasti palautuminenkin on tapahtunut. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos lepää ennen kuin väsyy, ei väsy koskaan! Monesti tehdään se virhe, että jos treeni kulkee ei malteta levätä ennen kuin väsymys iskee. Vaikka olo olisi energinen, kannattaa viikkoon iskeä aina muutama lepopäivä, jolloin treeni-flow jatkuu pidempään! 

1479429_10153556237680577_409038738_n

Jos tekee paljon lihaskuntoharjoittelua, kannattaa suosia jaollisia ohjelmia. Tällöin pystyy treenata useamman kerran viikkoon, jolloin toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan vaikka treenataan toisia. Esimerkiksi 2 tai 3- jakoiset ohjelmat toimivat hyvin perustreenaajille, joiden treeni keskittyy kuntosalille. Myös aerobinen treeni vaatii palautumista, sydän ja keuhkot ovat rasituksessa aina, kun vedetään kovilla sykkeillä ja jatkuva rasittaminen ei ole hyvästä. Myös hermosto vaatii palautumista. Jatkuva kovatehoinen treeni voi tehdä haittaa hermostolle ja hormonaaliselle toiminalle. Naisilla kuukautisten poisjääminen voi olla yksi oire hormonaalisen toiminnan häiriöistä.

Olen useasti puhunut unen tärkeydestä. Riittävä yöuni on erittäin olennainen osa kehitystä ja palautumista. Levossa elimistö uudistuu, kuona-aineet poistuvat ja energiaa varastoituu. Unen aikana erittyy kasvuhormonia. Nukkuminen on tärkeää myös aivojen palautumiselle. Päiväunet eivät korvaa menetettyjä yöunia, sillä unen laatu ei ole yhtä hyvää kuin yöllä. Päiväunien avulla palautuminen kahden treenin (aamu ja ilta) välissä edistyy jonkun verran. Itse nukun päiväunet aina jos mahdollista, koska treenaan sekä aamulla että illalla.

DSC00841

Käsi ylös kaikki joilla on joululoma? Mulle loma tarkoittaa taukoa myös jumpista. Normaalisti lomalla urheilen jonkun verran tehden omia treenejä, mutta tällä kertaa yritän pitää viikon levon. Kerroin teillekin n. kuukausi sitten revähtäneestä takareidestä, joka onkin parantunut todella hyvin. Kun jalka oli kipeä, en pystynyt kävelemään täysin normaalisti, jonka ansiosta tietyt lihakset kuormittuivat liikaa ja etureiden kiinntyskohta (?) kipeytyi. Uskon, että siellä on tulehdus, sillä koko viime kuukauden ajan jalka on ollut  vaihtelevasti kipeä treenatessa, varsinkin kyykätessä. Nyt yritän parannella sitä tulehduslääkkeiden, kylmän ja levon kanssa yhdessä.  

Oikein ihania joulupyhiä kaikille. Nauttikaa lomasta, rauhasta ja nukkukaa paljon! :)


Pakaroita imartelevat pöksyt

Hei! Pahoittelut epäjoulumaisesta postauksesta. Ajattelin, että muut bloggaajat hoitavat jouluhommat ja siihen liittyvät jutut. Minä taas jatkan eilisellä pakaralinjalla. :D

Joku jo kyselikin eilisessä postauksessa näkyneitä ”asspantseja”, joten ajattelin jakaa tipsin myös teille muille. Näillä pöksyillä omia muotoja voi korostaa ja ehkä jopa huijata itselleen muodokkaamman takamuksen. Tämä ei ole sponssattu postaus, eli ihan omasta tahdosta kirjottelen. Olen ymmärtänyt, että tämä merkki on aika kovassa huudossa mm. ruotsissa ja norjassa.

Täältä pääsee Freddysin nettisivuille katselemaan erilaisia housuja ja farkkuja, joiden malli on ylläolevan kuvan kaltainen. Itse en ole sivulta tilannut, joten minulta ei kannata kysyä tilaukseen liittyviä juttuja. Ihan luotettavalta sivulta tosin vaikuttaa.

PS. Blogini saavutti juuri 1000 seuraajan rajapyykin Bloglovinissa :) Tervetuloa kaikille uusille lukijoille!