Palautuminen ja levon merkitys urheilussa

Monesti unohdetaan kuinka tärkeä osa kehitystä palautuminen on. Jos tavoitteena on kehittää jotain ominaisuutta tai hankkia lihasta, silloin palautuminen on vähintään yhtä tärkeää kuin itse treeni. Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja riippuu harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Esimerkiksi kova kuntosalitreeni vaatii enemmän lepoa kuin kevyt juoksulenkki. Myös ravinto on tärkä osa palautumista. 

IMG_7284

Esimerkiksi kuntosalilla treenatessa ja lihasta rasittaessa lihakseen syntyy mikroskooppisia vaurioita, joka siis tekee lihaksesta heikomman, kuin ennen treeniä. Jos ja kun keho saa tarpeeksi laadukasta ravintoa ja lepoa, vauriot korjaantuvat jolloin lihaksesta tulee vahvempi, kuin ennen rasitusta. Sama pätee kaikkeen treeniin. Jatkuva rasittaminen voi vain huonontaa kuntoa, jolloin kehitystä ei tapahdu.

Monesti kysytään montako lepopäivää pitäisi sitten pitää? Tämäkin asia on varsin yksilöllistä. Jos keho tuntuu väsyneeltä ja lihakset eivät meinaa palautua treenin jälkeen, kannattaa ottaa iisisti. Minun vinkkini on siis kuunella omaa kropppaa ja toimia sen mukaan. Jos olo on energinen ja treeni kulkee, silloin luultavasti palautuminenkin on tapahtunut. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos lepää ennen kuin väsyy, ei väsy koskaan! Monesti tehdään se virhe, että jos treeni kulkee ei malteta levätä ennen kuin väsymys iskee. Vaikka olo olisi energinen, kannattaa viikkoon iskeä aina muutama lepopäivä, jolloin treeni-flow jatkuu pidempään! 

1479429_10153556237680577_409038738_n

Jos tekee paljon lihaskuntoharjoittelua, kannattaa suosia jaollisia ohjelmia. Tällöin pystyy treenata useamman kerran viikkoon, jolloin toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan vaikka treenataan toisia. Esimerkiksi 2 tai 3- jakoiset ohjelmat toimivat hyvin perustreenaajille, joiden treeni keskittyy kuntosalille. Myös aerobinen treeni vaatii palautumista, sydän ja keuhkot ovat rasituksessa aina, kun vedetään kovilla sykkeillä ja jatkuva rasittaminen ei ole hyvästä. Myös hermosto vaatii palautumista. Jatkuva kovatehoinen treeni voi tehdä haittaa hermostolle ja hormonaaliselle toiminalle. Naisilla kuukautisten poisjääminen voi olla yksi oire hormonaalisen toiminnan häiriöistä.

Olen useasti puhunut unen tärkeydestä. Riittävä yöuni on erittäin olennainen osa kehitystä ja palautumista. Levossa elimistö uudistuu, kuona-aineet poistuvat ja energiaa varastoituu. Unen aikana erittyy kasvuhormonia. Nukkuminen on tärkeää myös aivojen palautumiselle. Päiväunet eivät korvaa menetettyjä yöunia, sillä unen laatu ei ole yhtä hyvää kuin yöllä. Päiväunien avulla palautuminen kahden treenin (aamu ja ilta) välissä edistyy jonkun verran. Itse nukun päiväunet aina jos mahdollista, koska treenaan sekä aamulla että illalla.

DSC00841

Käsi ylös kaikki joilla on joululoma? Mulle loma tarkoittaa taukoa myös jumpista. Normaalisti lomalla urheilen jonkun verran tehden omia treenejä, mutta tällä kertaa yritän pitää viikon levon. Kerroin teillekin n. kuukausi sitten revähtäneestä takareidestä, joka onkin parantunut todella hyvin. Kun jalka oli kipeä, en pystynyt kävelemään täysin normaalisti, jonka ansiosta tietyt lihakset kuormittuivat liikaa ja etureiden kiinntyskohta (?) kipeytyi. Uskon, että siellä on tulehdus, sillä koko viime kuukauden ajan jalka on ollut  vaihtelevasti kipeä treenatessa, varsinkin kyykätessä. Nyt yritän parannella sitä tulehduslääkkeiden, kylmän ja levon kanssa yhdessä.  

Oikein ihania joulupyhiä kaikille. Nauttikaa lomasta, rauhasta ja nukkukaa paljon! :)


No Responses to “Palautuminen ja levon merkitys urheilussa”

  1. Noora sanoo:

    Mä niin allekirjoitan ton unen ja levon tärkeyden! Tällä kertaa kylläkin työn osalta… Voit arvata millainen kiire tässä viimeisen viikon aikana on ollu kaupassa. Ja mä kun en osaa sillain hidastella töissä vaan oon painanu hiestä märkänä joka päivä. Maanantaina mun työkaveri just sanoikin että näytät olevan aika finaalissa ja sitä kyllä olinkin. Sinä iltana kun menin tekemään kevyen keppijumpan ja venyt niin laatta meinasi lentää :S
    Eilen postasinkin että tein kokovartalo treenin just sen työrumban takia ja kun en oo salilla päässyt käymään niin usein. Sinänsä ihan hyvin treeni kulki mutta huomasi ettei kroppa ollut ihan parhaimmillaan. Heh piparkakkutaikinan voimalla mentiin ;)
    Tänään on kova mietintä menenkö salille venyttelemään ja infrapunasaunaan makoilemaan vai viihdynkö sohvan pohjalla upouudessa joululahjapyjamassa koko päivän :D

  2. Anna sanoo:

    Moi! Mulla on ollu kuukautiset nyt yli vuoden tulematta kokonaan. Olen miettinyt että mikä tässä nyt oikeen mättää. Nyt sain ajatuksen, että treenanko liikaa. Treenaan yleensä n. 12 tuntia viikossa rankkaa treeniä+hyötyliikunnat ja jotain kävelylenkkejä päälle. Ei tuo nyt miltään mahdottoman isolta määrältä omaan korvaan kuulosta, mutta mitä sinä olet mieltä? Olen kuitenkin aika nuori (14 vuotta). Mutta kyllä pidän lepopäiviäkin, että lepoakin ehtii tapahtua.

    • ainor sanoo:

      Moi! 12 h viikossa on kyllä aika paljon, varsinkin jos kaikki treeni on rankkaa treeniä. Näin virtuaalisesti on aina hankala neuvoa kun en tiedä sinusta mitään muita taustatietoja, joten ehkä voisit mennä juttelemaan koulun terveydenhoitajan tms kanssa, joka osaisi auttaa asiassa :)

Kommentoi