Kaikki lähtee keskivartalosta

25.10.2013
8

”Kaikki lähtee keskivartalosta” sanonta ei ole mitään huuhaata, vaan täyttä totta. Vahvan keskivartalon avulla liikkuminen on helpompaa, erilaiset lajit onnistuvat, kehon hallinta sujuu ja loukkaantumisriski pienenee.

DSC00643

Oli lajina sitten juoksu, painonnosto, jääkiekko, telinevoimistelu, tanssi, pituushyppy tai vaikka curling, väitän, että hyvällä keskivartalon hallinnalla lajissa pärjää paremmin. Toki useasti monissa lajeissa tehdään toiminnallisia harjoituksia, jonka vuoksi korsetti vahvistuu ja hallinta paranee.

Esimerkiksi käsilläseisonta ei onnistu jos ei pysty hallitsemaan keskivartaloa. Yleinen virhe kässärissä onkin selän notkolle kääntyminen ja vatsalihasten pidon katoaminen, jolloin myös tasapaino katoaa. Toki vartalon hallitseminen ”väärinpäin” on muutenkin hankalampaa, mutta jos katsotte vaikka alla olevaa kuvaa, olen suorassa linjassa sivusta katsottuna. En haluaisi diivailla (no okei, ehkä hieman :D) mutta voin sanoa omaavani todella vahvan korsetin. Tämä onkin auttanut monessa asiassa ja auttanut oikean liiketekniikan ylläpidossa.

IMG_4218

Kilpaurheilijoiden lisäksi myös tavallisten kuntoilijoiden tulisi pitää huolta keskivartalon lihaksistosta ja tehdä laadukkaita harjoituksia. Laatu korvaa määrän, ja etenkin ”syviä lihaksia” treenatessa tulisi aina olla ajatus mukana. Monesti esim. vatsalihaksia harjoitetaan aivan liian kovalla vauhdillla, jolloin pinnaliset lihakset tekevät kaiken työn. Suosin paljon funktionaalista- eli toiminnallista harjoittelua ja yritän tuoda sitä mahdollisimman paljon omille ohjatuille tunneilleni myös. Pyrin aina suunnittelemaan tunnit niin, että mahdollisimman monta elementtiä (esim. motoriikka, voima, tasapaino yms) on treenissä mukana.

Toiminnallisessa harjoittelussa myös keskivartalon lihaksisto vahvistuu kaiken muun hyödyn ohella. Kun keskivartalo on kuosissa, selkävaivat pysyvät paremmin poissa, ryhti suorassa ja yleisesti arjen askareet sujuvat vaivatta! 

DSC00209Vahvalla corella ponnistus lähtee parempaan lentoon!

Herkullinen ja terveellinen raakasuklaajäätelö

24.10.2013
4

Tämä jäätelö muistuttaa hieman aiemmin jakamaani kookoskermajäätelön reseptiä, mutta on oikeastaan vielä terveellisempi. Tein jäätelön jäätelökoneella, jolloin koostumus on toki jäätelömäisempi kuin pakkasessa tehdyssä. Nimesin reseptin raakasuklaajäätelöksi, koska siinä käytetään raakakaakaojauhetta, joka on muuten täynnä antioksidanttisia flavonoideja! Lisäksi jauhe sisältää mm. kalsiumia, sinkkiä, rautaa, kuparia, magnesiumia ja kaliumia.

DSC00702Tiedoksi muuten kaikille, joilla on sama OBH Nordican kone ja sama ongelma, eli jäätelö jäätyy reunoille ja jää keskeltä sulaksi. Kannattaa irrottaa jäätynyt osa lusikalla/veitsellä (vaatii hieman voimaa) reunoilta ja sekoittaa löysemmän seoksen kanssa, jolloin koostumuksesta tulee sopivaa 🙂

Raakasuklaajäätelö:

  • 1 dl kookoskermaa
  • 1 dl kookosmaitoa
  • 2 valkuaista
  • steviaa maun mukaan
  • n. 1/2 dl raakaakaojauhetta (riippuu hieman miten vahvan suklaan maun tahtoo)
  • n. 1/2 dl lucumajauhetta (ei pakollinen)
  • sekaan voi laittaa myös: vanilja-aromia ja pähkinärouhetta

Sekoita valkuaiset ja stevia vaahdoksi, lisää muut aineet ja sekoita sauvasekoittimella koko seos tasaiseksi. Laita jäätelökoneeseen jäätelöitymään 🙂 

DSC00707

 


85% kevyempi peanut butter

23.10.2013
14

Maapähkinävoi, se herkkujen herkku! Kuuluu ainakin minun lähes jokapäiväiseen ravintoon. Maapähkinävoihan on periaatteessa terveellistä, se on valmistettu maapähkinöistä, jotka sisältävät proteiinia,vitamiineja ja hyviä rasvoja. Maapähkinävoi sisältää myös todella paljon kaloreita, jonka vuoksi sitä ei kannata ahmia jäätäviä määriä….Tai ehkä kannattaakin, ainakin nyt! 😀

DSC00760

Kyseessä on siis ”powdered peanut butter”. Jauhe on valmistettu maapähkinöistä ja on täysin luonnolinen. Pähkinät on paahdettu ja niistä on puristettu 85% rasvaa ja öljyä pois. Jauheessa ei ole mitään keinotekoisia aineita, tuotteen muoto on vain toisenlainen. Jauheeseen lisätään tilkka vettä, sekoitetaan ja kevyempi peanut butterisi on valmista.

DSC00758_Fotor_CollageOmasta mielestäni maussa ei ole mitään eroa tavalliseen. Rasvan puuttumisen huomaa todella lievästi, tosin jos en tietäisi, en tiedä huomaisinko asiaa. Tuotteesta voi lukea lisää täältä. Tilasin purnukan iherbiltä.

Mielessäni viilettää jo uusia reseptejä, joihin kyseistä jauhetta voisi käyttää. 🙂 


Kuinka selättää syysväsymys?

23.10.2013
3

Syksyn saapuessa valon määrä vähenee ja se aiheuttaa monille väsymystä ja jopa masentuneisuutta. Ulkona on pimeää, kylmää ja taivaalta tippuu vettä. Aamulla ei jaksaisi saatikka kiinnostaisi nousta ylös ja illalla sohva ja epäterveelliset herkut vetävät puoleensa. Syysväsymys iskee luultavasti aika suurelle osalle meistä, mutta kaamosmasennus on taas hieman vakavampi ja harvinaisempi sairaus. Kaamosmasentunut tuntee itsensä jatkuvasti väsyneeksi, masentuneeksi ja nälkäiseksi, jonka vuoksi sairauteen liittyy usein myös painonnousu.

DSC00640

Vaikka väsymys painaa päälle, eikä välttämättä huvita tehdä mitään, ei kannata päästää depressiota valloilleen. Diagnosoitu masennus vaatii varmasti lääkinnällistä hoitoa, mutta jos podet ainoastaan syysväsymystä, niin alla olevat tipsit voivat auttaa väsymyksen yllättäessä:

  • D-vitamiinia reilulla kädellä. Valon vähentyessä emme saa deetä enää samalla tavalla kuin kesällä, sitä kannattaa ottaa purkista. Suomessa D-vitamiinin suositukset ovat muutenkin (minun mielestäni) liian alhaiset. D-vitamiinin puutos aiheuttaa alentunutta mielialaa ja myös flunssapöpöt iskevät helpommin. Myös muiden vitamiinien riittävä saanti kannattaa varmistaa.
  • Omega-3 riittävä saanti on myös tärkeää. Omega-3 puutos on liitetty masentuneisuuteen ja alakuloisuuteen. Muutenkin syömällä monipuolisesti ja riittävästi olo pysyy virkeänä. Paljon kasviksia, vihanneksia, marjoja ja värikkäitä ruokia. Riittävästi proteiinia ja tärkeitä rasvahappoja.
  • Väsyneenä alkaa himoita hiilareita ja etenkin makeita herkkuja. Ei kannata antaa sokerimörölle pikkusormea, se vie nimittäin koko käden, ja vielä vähän päälle! Paras tapa päästä sokerihimosta eroon on olla syömättä sitä. 🙂
  • Valo! Kannattaa mennä ulos silloin kun vielä on valoisaa, eli aamulla/päivällä. Myös illalla kannattaa ulkoilla, vaikka olisikin pimeää. Kävelylenkki raikkaassa ilmassa piristää varmasti. Jos tuntuu ettei saa valoa riittävästi on olemassa myös kirkasvalohoitoja. Kirkasvalolamppuja voi ostaa myös kotiin.
  • Liikunta tuo hyvää oloa! Harvemmin hikisen treenin jälkeen onkaan kovin väsynyt tai masentunut olo. Vaikein osa onkin salille tai liikkumaan lähteminen. Monesti väsymys vie voiton, kun ajatellaan ettei väsyneenä saa treenistä mitään irti. Kannattaa kuitenkin tunnistaa todellinen väsymys tai ns. laiskaväsymys 😀 Varmasti väsyttää jos makaa paikallaan ja turruttaa aivot katsomalla TV:tä 5 tuntia putkeen. Joskus pitää vain pakottaa itsensä ylös ja lähteä. 
  • Ajattele positiivisesti. Syksy on kaunista aikaa ja silloin on mukavaa laittaa kynttilöitä palamaan ja nauttia pimeydestä sekä tunnelmallisuudesta. Oma ajattelutapa vaikuttaa paljon siihen miltä tuntuu. Jos ajattelee, että kaikki on p*skaa, silloin varmasti onkin. 

DSC00465_FotorLähde

 


Mitä tulisi syödä ennen ja jälkeen treenin?

22.10.2013
14

Hellurei! Täällä kirjoittelee uuden Macbook Airin omistaja. Vanha koneeni oli niin huonossa jamassa, että päätin vaihtaa kokonaan uuteen ja kylläpä kulkeekin kivasti sivulta toiselle ilman jumitusta ja tilttailuja. Nyt on taas mukavaa blogata. Täytyy vielä saada vanhalta koneelta kaikki musiikit ja kuvat tänne, jotta pystyy päivittelemään jumppalistoja. Olen vielä toistaiseksi ilman musiikkejani.

Otsikon aihe oli yksi teidän toiveistanne ja tästä aiheesta on kysytty aiemminkin, joten otetaan se käsittelyyn.

Aloitetaan siitä mitä kannattaa syödä ennen urheilusuoritusta. Minun mielestäni urheilusuoritukseen vaikuttaa koko päivän ruokailut ja energiaa olisi hyvä tulla säännölisesti pitkin päivää sopivissa määrin. Näin ollen ennen suoritusta ei tarvitse tankkailla suurta annosta, eikä suurta vajetta pääse syntymään treenin aikana, jolloin syömisiä on vaikea hallita treenin jälkeen. Tähän liittyen myös nesteytystä kannattaa harrastaa pitkin päivää. Minulla on tapana juoda todella paljon päivän aikana, jolloin ei tarvitse olla jatkuvasti juomapullo suussa treenin aikana 🙂

Se mitä mitä olet menossa tekemään ja kuinka pitkäksi vaikuttaa myös siihen miten kannattaa syödä. Pitkät suoritukset vaativat hieman paremman tankkauksen kuin lyhyet. Myös urheilulliset tavoitteet kannattaa ottaa huomioon. Paljon ja kovalla intensiteetillä urheilevat tarvitsevat enemmän energiaa, kuin esimerkiksi laihduttajat tai kevyempää liikuntaa ja/tai harvemmin liikuntaa harrastavat. Jos olet menossa kilpailemaan tai tekemään pitkää suoritusta kestävyyslajissa, kannattaa miettiä myös energian/nesteen tankkaamista suorituksen aikana. 

Jos urheilee aikaisin aamulla voi syöminen olla hankalaa siihen aikaan. Useasti ei ole edes aikaa jäädä odottelemaan ruuan sulamista. Silloin smoothie voi olla hyvä vaihtoehto. Myös heraproteiinijuoma ja hedelmä antavat energiaa treeniin ilman ähkyä. Kannattaa syödä kunnollinen aamiainen urheilusuorituksen jälkeen. Toiset pystyvät urheilemaan myös tyhjällä vatsalla ja sekin on ihan ok ellei kyseessä ole todella pitkä/raskas suoritus.

Mulla on tapana alkaa selittää asioita ehkä liian pikkutarkasti, joten eiköhän mennä itse asiaan..  

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä ennen treeniä:

  • smoothie (jugurttia/rahkaa, marjoja/hedelmä, kauraleseitä)
  • smoothie (nestettä esim. mantelimaitoa, proteiinijauhetta ja marjoja/hedelmä)
  • kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla
  • 2 palaa ruisleipää, avocadolla, kinkulla ja vihanneksilla
  • maitorahka + marjoilla/hedelmä
  • proteiinijuoma ja hedelmäsalaatti
  • proteiiniletut marjoilla

Jotta palautuminen olisi mahdollista, treenin jälkeen olisi hyvä saada sekä hiilihydraatteja, että proteiineja sopivassa suhteessa. Jos tiedät, että ruokailuun on pitkä aika, kannattaa napata esim. banaani ja proteiinijuoma tai toinen niistä välittömästi treenin jälkeen. Proteiinijuomalla en tarkoita puolen litran ”musclemilkkejä” tai muita jätti tonkkia ja kalorihirmuja, vaan hieman kevyempää settiä.

Käytän itse Fitnessgurun heraisolaattia 30g annoksena, annos sisältää 104 kcal. Proteiinijuoma tai palautumisjuoma eivät ole välttämättömiä, ilman niitä pärjää myös. Etenkin ns. tavallisten kuntoilijoiden ei välttämättä tarvitse omistaa 10 erilaista lisäravinnepurkkia. Oikealla ravinnolla pääsee pitkälle. Jos haluaa kokeilla jotain extraa, niin esimerkiksi heraproteiini riittää aivan hyvin normiliikkujalle 🙂 

Täytyypi vielä mainita, että kuntosalitreenin jälkeen ravinnolla on suuri merkitys. Jos treenaa tavoitteellisesti salilla, on hyvä olla palautumisjuoma, jotta keho pääsee korjaamaan ”vaurioita” mahdollisimman nopeasti ja treenistä saadaan haluttu hyöty. Näissä asiossa kannattaa siis muistaa aiemmassakin postauksessa esiin tullut tavoittellisuus ja toimia omien tavoitteiden vaatimalla tavalla 🙂

Tässä vaihtoehtoja, joita voi syödä treenin jälkeen:

Jos urheilee myöhään, on tärkeää syödä kunnolla siitä huolimatta. Myöhäistreenien jälkeen, ei kuitenkaan välttämättä jaksa alkaa kokkailemaan. Silloin tapaan itse syödä esimerkiksi näin..

  • 2 palaa ruisleipää graavilohisiivuilla ja/tai maitorahkaa marjoilla 
  • 2 palaa ruisleipää kanamunalla
  • munakas vihanneksilla
  • kaurapuuro marjoilla, raejuustolla tai rahkalla
  • proteiiniletut marjoilla (näihinhän tulee usein banaania ja kauraleseitä, jolloin saadaan myös hiilareita kehoon)

DSC00002


« Vanhemmat
Uudemmat »