Ohjeet spagaatin harjoitteluun

Olen harrastanut ja kilpaillut nuorempana voimistelulajeissa (telinevoimistelu,joukkuevoimistelu) sekä kilpa-aerobicissä. Jokaisessa lajissa liikkuvuus on ollut todella tärkeässä asemassa. Voin kertoa sen verran, että liikkuvuus ei ole koskaan ollut mun vahvuus, en ole mitenkään yliliikkuva ja olenkin saanut tehdä melkoisesti hommia, että koivet on saatu vääntymään tarvittaviin asentoihin. Normaalilla kategorialla olisin varmasti ns. notkea, mutta kun puhutaan voimistelusta, olen kankea. :)

Haluatteko kuulla minkä osa-alueen liikkuvuus on erittäin tärkeää kun halutaan päästä spagaattiin? Lonkankoukistajat. Juuri se osa, mikä meillä monilla on aika jumissa. Lonkankoukistajien lisäksi myös reisien liikkuvuus on olennaista.

Esittelen teille nyt muutamia venytyksiä, joita ahkerasti harjoittelemalla spagaatin oppii suhteellisen nopeasti. Spagaattitreenejä ennen kannattaa lämmitellä kunnolla.

Lonkankoukistajan ja reiden etuosan venytys; Jalka seinää vasten (Jos venyttelet kotona, voit laittaa jalan esim. sohvaa vasten) toinen jalka edessä koukussa ja ylävartalo pystyssä. Nosta ylävartalo aivan pystyyn niin, että tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pysy muutama minuutti ja lähde painamaan lantiota alaspäin, jolloin tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. On erittäin tärkeää, että lantio pysyy suorassa. Jos koukussa oleva takajalka lähtee kaatumaan sivulle, olet luultavasti vinossa :)

19.9-002

Pysy venytyksessä taas muutamia minuutteja, jonka jälkeen suorista etummaista jalkaa. Taivuta ylävartaloa eteenpäin selkä suorana, niin että venytys tuntuu reiden takaosassa. Jalan suoristuessa, liututa sitä eteenpäin ja lähde nostamaan ylävartaloa takaisin pystyyn..

19.9Tätä viikkoa lukuunottamatta, en ole venytellyt kunnolla varmasti puoleen vuoteen (?!). Kun kuvailin näitä liikkeitä, jouduin aina tsemppailla samassa asennossa hetken ja venyinkin hyvän tovin kussakin venytyksessä. Lopputulos näytti tältä..

IMG_4562Hieman kiristää lonkankoukistajassa, mutta eiköhän tämäkin ala sujumaan paremmin. Jaan vielä muutaman muun venytyksen spagaatin harjoittelua tukemaan.

Pakaravenytys: (oli pakko sutata oma naama, koska ilmeeni oli niin huikea) Aloitus normaalista ”pakarasolmusta”, eli toinen jalka toisen päällä koukussa. Sen jälkeen kaada koko paketti samassa asennossa suoraan sivulle niin, että päällimäisen jalan pohja tulee lattiaan ja polvi kohti kattoa. Voit pitää kädellä kiinni nilkan ympäri, jotta jalat pysyvät paikallaan. Paina molemmat hartiat lattiaan. Saan itse tällä venytyksellä todella hyvän tuntuman pakaraan ja reiden ulko-osaan.

19.9-001

Lonkan avaus: Istu risti-istunnassa ja nosta toinen jalka toisen päälle, paina polvea kevyesti alaspäin. Yritä pitää istuinluut lattiassa :)

IMG_4549Reiden takaosa:  Aitajuoksijan asennosta voi tehdä muutoksen ja kääntää jalan toisinpäin niin, että jalkapohja on reittä vasten. Molemmissa asennoissa on tärkeää pitää selkä suorana. Yritä painaa napaa reittä kohti, ei otsaa polveen.

IMG_4546Lähentäjät/nivuset/reiden takaosat: jalat haara-asentoon, paino istuinluiden päälle selkä suoraksi ja vasta sen jälkeen vatsaa kohti lattiaa. Yleinen virhe on, ettei päästä edes oikeaan asentoon ennen kuin aletaan painaa ylävartaloa alas.

IMG_4556

Monilla on erittäin ”kireät” kyljet ja tässä hyvä venytys siihen ongelmaan..

IMG_4548

Eteentaivutus jalat yhdessä: Tässä asennossa saa hyvän venytyksen takareisien lisäksi myös alaselkään. Pohkeisiin tuntumaa, kun kääntää varpaita ylöspäin ja itseään kohti.

IMG_4554

Osa venyistä oli aika peruskauraa, mutta ehkä saitte jotain uutta inspiraatiota omiin venyttelyhetkiinne. Jokaisessa venytyksessä voi pysyä pari minuttia tai pidempään, jotta paikat aukeavat kunnolla. Nämä venytykset kohdistuvat ainoastaan alavartaloon ja myös yläkroppaa olisi hyvä venytellä.

Ei muuta kuin spagutreenit käyntiin :)


34 Responses to “Ohjeet spagaatin harjoitteluun”

  1. Susanna sanoo:

    Moikka!
    Voisitko joskus tehdä bodypumpista postauksen (esim. miten se vaikuttaa verrattuna kuntosaliharjoitteluun, kuinka monta kertaa viikossa pitäisi käydä, millaisilla painoilla pitäisi tehdä että saa lihasta kasvamaan, ja monet sanovat että aluksi lihas kasvaa mutta vähän ajan päästä se loppuu, onko se totta? Kuinka tiuhaan tahtiin painoja potäisi lisäillä?) Ja ehkä eniten kiinostaa, että millaisilla painoilla itse teet :)
    Kiitos kun jaksat kirjoittaa blogia melkein päivittäin ja se on oikea terveellisten elämäntapojen motivaatiolähde! Joskus tuntuu että voisi ajaa vantaalle vain sun tuntien takia (kuulostavat niin kivoilta), et olisi harkinnut turun elixiassa ohjauksen aloitusta heh… :)

    • ainor sanoo:

      Heippa! Olen itseasiassa tehnyt postauksen jo kaikista muista ohjaamistani LM-lajeista ja Bodypump on vielä kirjoittamatta, eli hyvä kun muistutit! Postausvinkkejä otetaan aina vastaan. :)

      Kiitos paljon kommentista, mutta älä ihmeesä Vantaalle lähde ajelemaan, vaan Vaasaan mielummin ;) Heheh. Jos joskus satut tähän suuntaan niin lämpimästi tervetuloa mun tunneille!

  2. Sini sanoo:

    Osaatkoa kertoa mikä siinä on, kun toiseen suuntaan (eli eteen-taakse) saan spagaatiin kylmiltäänkin aika helposti, ja sivuttain se ei taas mene ei sitten millään vaikka miten venyttelisi? Voiks olla jotenkin ihan anatomiasta kiinni vai pelkästään harjoituksen puutetta?

    • ainor sanoo:

      Tarkoitatko keskispagaattia? Mulla on ainakin itsellä mennyt aina helpommin tuo spagaatti kuin keskispagu, mutta kyllä sekin onnistuu kun vaan harjoittelee. Toisilla on sellainen rakenne, että sen saaminen on haastavampaa, mutta ei mahdotonta.

      Hyvä venyttelykeino on ”läpimeno”, eli tuosta haarat auki eteentaivutus-venytyksestä yrität sukeltaa läpi. Tee ainakin 10 toistoa päivässä ja pikkuhiljaa pääset alemmas ja alemmas :)

    • Minä vain sanoo:

      Kesispagaattia ei todellakaan kannata edes yrittää liian vanhana se oppii alle 7 vuotiaana jos oppii

      • ainor sanoo:

        No ei se nyt iha noinkaan ole! Mä sain itse keskispagaatin 20-vuotiaana kun harjoitin liikkuvuutta paljon! :)

  3. Nina sanoo:

    Ite oon yrittänyt venytellä spagaattiin nyt vähän päälle kaks kuukautta, JOKA päivä vhintään 0,5h. Musta tuntuu et vaikka venyvyys antais kohta päästä spagaattii ni polvet ei kestä! Takareiden venytyksen jälkeen polveen sattuu tosi paljon ja kun spagaattia yrittäny ni meinaa itku tulla ku sattuu polvee niin paljon ja sen jälkeen oon hetki vaikeeta kävellä. Oiskohan tähän jotain vinkkiä? Kestäiskö polvet paremmin sivuspagun? Harmittais nyt luovuttaa ku oon nii lähellä ja tehny nii paljon töitä:(

    • ainor sanoo:

      Hmm. Olisi niin paljon helpompi sanoa jos näkisin kun venyttelet ja teet spagaatia. Muistathan ettet paina polvea ”lukkoon” kun venytät takareittä. Helposti polvi ylitaipuu joissakin venytyksissa ja se voi aiheuttaa kipua.

      Olisi hyvä tietää mihin kohtaan polvea sattuu ja missä venytyksessä, jolloin osaisin auttaa paremmin. Yleisesti jos jokin liike oikeasti ottaa kipeetä, ei sitä silloin kannata väkisin tehdä. :)

      • Minttu sanoo:

        Heippa,

        pakko kommentoida kans tuota polvisärkyä. Mulla on samaa vikaa, kun venyttelen lonkankoukistajia lattialla polvet maassa. Varsinkin toista polvea särkee eikä sen varaan uskalla laskeutua. Välillä se on parempi ja pystyn venyttelemään lonkankoukistajat lattialla ilman ongelmia ja toisinaan on pakko venytellä seisaaltaan. Itse polvilupioon siis sattu ja sen ympäristöön? Voikohan polvea jotenkin vahvistaa? Onkohan kyse lihasheikkoudesta kun se ei kuitenkaan aina vaivaa? Vai olisko ihan syytä käydä näyttämässä polvea lääkärille, kun joskus on tuntunut, että kävellessäkin polvi meinaa pettää alta ja koko jalka niiaa ja tyyppi horjahtaa :S

  4. Nimetön sanoo:

    Kokeile joogausta laitat vain jalat päällekkäin ristiin venyttää kahta eri paikka yhtä aikaa lonkkaa ja nilkkaa:-)

  5. snanna sanoo:

    Erittäin hyviä ohjeita, itse olen päässyt tuloksiin samoilla venytyksillä! :)

  6. emputin sanoo:

    Jee osaan nyt spagaatin. Venyttelin noitten ohjeitten mukaan ja nyt saan sen.

  7. Ehdottelenham vain... sanoo:

    Jos sattuu polvista, kun venyttelee, itse käytän yleensä polvien alla tyynyä. Ei ainakaan satu jos on kova lattia:)

  8. Anni sanoo:

    Minulla sattuu polvitaipeisiin kun yritän tehdä :(

  9. reissaaja sanoo:

    Jos venyttelee joka päivä kaksi kertaa noilla ohjeilla, niin milloin tarkalleen saa sen spagaatin?

  10. veera sanoo:

    Moi :-) :-) :-)

  11. veera sanoo:

    Miten ainoa

  12. auh sanoo:

    Mulki sattuu tohon polveen ja oon yrittäny tyynynki kaa mut silti sattuu. Must mikään paikka ei kumminkaa oo lukos tai jumissa.

  13. Julianna sanoo:

    Hei kuinka monta kertaa viikossa kannattaisi spagaattia venytellä jotta sen pääsen mahdollisimman pian? :D Mulla on tavoite kesään mennessä mutta miten menettelen nyt?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hei! Riippuu hieman lähtötasosta, mutta vähintään kolmisen kertaa viikossa, niin pitäisi alkaa kehittymään :)

  14. Hanna sanoo:

    Hei, osaisitko yhtään heittää arviota kauanko minulla menisi saada edes likimain spagaatti, en ole harrastanut minkään näköistä liikuntaa sitten 10v jälkeen ja tuosta on kulunut jo reilu 9vuotta, syynä liikkumattomuuteeni on ollut pelko että laihdun, hassua vai mitä? Ja tosiaan polvet ja lonkat harrastavat yliliikkuvuutta mutta nyt lihakset alkavat vääntämään jalkaa koukkuun eikä enään meinaa saada suoristettua ilman venymisen tunnetta elikkäs täydellinen rautakanki ja jotain venyvyyttä olen alkanut kaipaamaan, mutta en vain ole saanut aikaseksi kysyä keneltäkään neuvoa, kunnes näin hyvän kirjoituksesi mitkä potki vähän persuuksille (:

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Vaikea sanoa kauanko siihen menisi mutta ehdottomasti se on mahdollista jos vaan jaksat alkaa venyttelemään säännöllisesti :)

  15. tyttönen sanoo:

    Oon 12vuotias enkä oikeestaan oo venyny mitenkään edes pienenä. Mua harmittaa se, koska oon jo pari vuotta hauluunut alottaa cheerleadingin ja mua hävettää muutenkin se etten ole notkea. Oon harrastanu viimeksi jotain 5vuotiaana ja sekin oli baletti. 9-10vuotiaasta oon halunnut oppia spagaatin.Mulla on kans tota polviongelmaa ei siihen silleen satu, mutta se ei sillee taivu tai en tiedä mikä sille ois oikee sana. Ois tosi kiva saada neuvoja mahdollisimman pian!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tosi hanakala antaa neuvoja virtuaalisesti tällaisiin ongelmiin. :/ En siis osaa sanoa mikä polvessa voisi sattua kun en ole nähnyt ”ongelmaa”. Mun mielestä turha hävetä jos ei ole notkea, rohkeesti vaan mukaan treeneihin, siellähän sitten oppii venyttelemään ja kehittyy notkeudessa! :)

    • June sanoo:

      Pakko vastata tähän Ainon tavoin, että rohkeasti vaan treeneihin mukaan! Kaikki ovat joskus aloittaneet alusta, eikä kukaan ole alussa täydellinen – turhaa siis hävetä. :)

      Itse aloitin kilpacheerleadingin vasta 23-vuotiaana ilman MITÄÄN urheilutaustaa, ja voin kertoa, että silloin jos koska on työn ja tuskan takana saada mitään venyvyyttä treenattua. :D Venyvyyden herkkyyskausi kun on huomattavasti nuorempana kuin parinkympin toisella puolen. ;) Mutta mikään ei ole mahdotonta, ja ajoittain jopa minulla, superkankealla, menee spagut pohjaan.

      Mutta tällä hetkellä niissä on työstettävää, joten otan kyllä nämä ohjeet käyttöön!

  16. Riku Hiltunen sanoo:

    Vuodenvaihteeseen oli kaverin kanssa heitetty pientä ystävällismielistä vedonlyöntiä, jos tuota spagaatin saisi aikaiseksi :D

    Lähtötaso oli todella kaukana lattiasta, venyttelyt kun olivat olleet lähinnä Attack:in loppuvenyttelyjä..

    Eniveis, kättä päälle kun oli lyöty, niin tehtävähän tuo oli. Ihme kyllä vielä voitin kyseisen vedon, juurikin tämän ohjeen avulla :D

    Kiitoksia siis avusta ja hyvää alkanutta vuotta!

  17. Katariina Aaltonen sanoo:

    Olen 13.v. Haluaisin oppia spagaatin. Joten olen alkanut venytellä. Mutta joku sanoi minulle että en voi oppia sitä enää kun olen liian vanha . Että olisi kannattanut aloittaa joskus 5.v harjoittelu. Että nyt minun on mahdotonta päästä spagaattiin tässä iässä. Onko tämä totta?

  18. Saana sanoo:

    Oon 9v tyttö. Ja oon tosi notkee sun neuvojen avulla spagaatti menee melkein ja spiraali ei ollwnkaakiitos avusta aino

  19. Jenni sanoo:

    Tää on niiin hyvä postaus! Muistan kun ekan kerran luin tän ja nää tekniikat on edelleen mielessä. Mulla on oikeasti tavoite tänä kesänä päästä spagaattiin, vähän jännittää plus paineita koska tässä on hirveesti hommaa :D

  20. Mustikkavarpu sanoo:

    Kuvatekstit voisivat olla selkeämmät ja vaikka numeroidut, sillä vieläkään ihan ymmärrä, mikä kohta ohjeista on tarkoitettu mihinkin kuvaan. Esimerkiksi tämä kohta; ”Pysy venytyksessä taas muutamia minuutteja, jonka jälkeen suorista etummaista jalkaa. Taivuta ylävartaloa eteenpäin selkä suorana, niin että venytys tuntuu reiden takaosassa (kauan tässä asennossa n.?). Jalan suoristuessa, liututa sitä eteenpäin ja lähde nostamaan ylävartaloa takaisin pystyyn”

    Jalkaa pitää siis suoristaa ja samaan aikaan ylävartaloa taivuttaa eteenpäin, mutta kuitenkin jalan suoristuessa nostetaan ylävartaloa takaisin pystyyn. Whaat?! :D En vaan ymmärrä, vaikka oon kolme päivää treenannu :)

Kommentoi