LesMillsFamily: BODYATTACK™

Tänään jatketaan LMF-postauksia ja vuorossa mikäs muukaan kuin supersuosittu BODYATTACK!

BODYATTACK-tunti koostu 12 kappaleesta, joista 3 ovat lihaskuntobiisejä.

1. Warmup on lämmittelykappale jossa tehdään kävelyjä eteen/taaksen, askel-viereen, kantapakaraan, näpäytyksiä ja polvivetoja. Helpoista liikkeistä koostettu korografia jonka tarkoituksena on saada keho lämpeämään.

2. Mixed Impact toinen lämmittely jossa kävely vaihtuu hölkkään ja tehot nousevat hieman. Hölkän lisäksi laukka-askelia yms liikkeitä joihin lisätään usein myös kädet mukaan. Nyt vartalon pitäisi olla jo valmis treeniin!

3. Aerobic kappale valmistaa kehon seuraavaan sykehuippuun. Tempo kasvaa ja mukaan lisätään mm. haaraperushyppyjä, polvennostoja sekä vakiona monen lemppari supermies-liike 🙂 Syke alkaa nousta pikkuhiljaa!

4. Plyometric ensimmäinen sykehuippu sisältää räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä; askekyykkyhyppyjä, ponnistuksia sekä polvennosto-juoksua jotka nostavat sykkeen kunnolla kattoon ja nostava treenitehoa huomattavasti; hengästyt kunnolla ja tunnet kuinka maitohapot jylläävät koko bodissa!

5. Upper Body Conditioning on punneruskappale joka vahvistaa ylävartalon lihaksia ja jossa tehdään lukuisia rinta ja ojentajapunneruksia. Myös keskivartalo saa kyytiä staattisten liikkeiden ansiosta. Tässä kappaleessa syke pääsee laskemaan hieman alaspäin. Yritä tehdä jokainen punnerus läpi tasoja käyttämällä; välillä voi laskea polvet alas tai tuoda polvet ihan ”nelinkontin-asentoon”. Muista että kehityt paremmaksi vain haastamalla itseäsi!

6. Running eli juoksukappale herättää kehon ja sykkeen uuteen nousuun. Juostaan salia ympyrässä ja lisätään välillä muita liikkeitä mukaan. Yksinkertainen koreografia joka nostaa taas sykettä ylöspäin pikkuhiljaa! =)

7. Agility treenataan ns. kahdessa joukkueessa ketteryyttä ja koordinaatiota. Mukana usein teema jostain urheilulajista kuten koripallo, baseball, jalkapallo, laskettelu. Nopeita liikkeitä joissa myös syke pääsee nousemaan ylös. Yritä tehdä liikkeet mahdollisiman nopeasti ja näppärästi 😉

8. Interval kappale sisältää 3 kierrosta joissa jokaisen kierroksen lopussa syke tulisi olla huipussaan! Juoksuja, jalannostoja sekä polvivetoja. Kierroksien välissä päästä syke laskemaan kevyemmillä liikkeillä kuten sivu-potkut (side flick). Fiilistele! Useimmiten yksi tunnin parhaita hetkiä ja biisejä!

9. Power toinen sykehuippu ja samalla viimeinen kappale ennen lihaskuntoa/palautusta. Tämä on todella rankka kappale joka haastaa kehon vielä kerran ennen palauttelua. Paljon haarahyppyjä, juoksemista ja ponnistuksia jotka tehdään nopeatempoiseen biisiin tahdissa. Haasta itsesi ja hyppää niin korkealle kun lähtee. Hengästy isosti ja anna kaikkien voimien valua hien mukana lattialle ;D

10. Lower Body Condition on alavartalon lihaskuntokappale; kyykkyjä, askelkyykkä, polvivetoja sekä mukana saattaa olla ponnistuksia. Syke pääsee laskemaan.

11. Core eli keskivartalon lihaskunto: vatsarutistuksia ja staattisia pitoja

12. Cooldown = venyttely

BA tunti vastaa 10km juoksutreeniä ja on näin ollen erittäin tehokas treenimuoto. Vaikka tunti on rankka ja haastava se sopii silti kaikille ihan aloittelijoista alkaen. Ohjaajan tehtävänä on viedä jokainen jumppari maaliin näyttämällä eri tasoisia vaihtoehtoja liikkeille.
Koreografiat ovat helppoja, joten niiden oppimiseen ja mukana pysymiseen ei mene kovin paljon energiaa 🙂
Tunnin rakenne on suunniteltu niin että tehot vaihtelee kappaleiden mukaan; välillä mennään kovaa ja korkealta ja välillä annetaan sykkeen laskea hieman ja keskitytään vain hauskaan treeniin.

Tässä olisikin haaste Attack-konkareille (ja uusille attacktyypeille myöskin) joille tunti on jo tuttu juttu ja kuuluu jokaviikkoiseen ohjelmaan:
Yritä seuraavalla kerralla paneutua jokaisen kappaleen teemaan ja säätele tehot biisin tarkoituksen mukaan.  Usein BA vedetään sata lasissa ensimmäisestä iskusta viimeiseen sekunttiin, mikä ei pidemmän päälle ole kovin kehittävää.

BODYATTACK-treeni on erittäin HAUSKAA! Ohjeeni olisikin ottaa tunnista ilo irti ja fiilistellä hyviä biisejä ja hyvää treeniä. Antaa suorittamisen ja tehojen tulla kaupanpäällisenä 😉

BODYATTACK & hyödyt:

  • Kuluttaa paljon energiaa eli kaloreita! (LesMillsin mukaan yhdellä tunnilla 735kcal)
  • Muokkaa koko vartaloa sporttiseen ulkomuotoon! 
  • Parantaa hapenottokykyä ja vauhtikestävyyskuntoa!
  • Vahvistaa luita, lihaksia, sydäntä ja keuhkoja! 
  • Sopii hyvin juoksijan treeniohjelmaan! 

Mitähän sitä treenais tänään?? 😉


Such a Lovely Day

Heippa! Hankin tänään itselleni uuden työkalun jumppia varten 🙂
Ostin MixMeister nimisen musiikin mixaus ohjelman. Ohjelmalla pystyn mixata kappaleita yhteen ja nopeuttaa/hidastaa tempoa tarvittaessa. Ohjelmalla pystyy tehdä varmasti vaikka mitä muuta myös, mutta nuo ovat mulle ne tärkeimmät ominaisuudet nyt alkuun.

Kokeilin mixailla mun BODY tunnin alkulämppäribiisit yhteen, niin että kun edellinen kappale loppuu seuraava alkaa ilman taukoa välissä. Ohjelma laittaa kätevästi kappaleet niin että rytmitys pysyy oikeena ja mixaa tempot samaan biittiin niin kauan kun kappaleet menee päällekäin! Samalla pystyin laittaa kappaleet sellaiseen järjestykseen että tempo nousee joka kappaleen jälkeen hieman. Näin ollen lämmittelyn vauhti kasvaa tasaisesti loppua kohden ja tehot nousee kun bodit lämpenee 😉 Aivan loistavaa!
Lisäksi ohjelma näyttää kaikkien kirjastossa olevien kappaleiden biitin (BPM). Aion mixata kaikkien omien tuntien biisilistat tällä ja opetella vielä lisää juttuja, näin ollen pystyn suunnitella&ohjata entistä laadukkaampia jumppia 🙂 Ohjelma maksoi 80dollaria mikä on 70-80 egee abauttiarallaa.

Musahommeleiden lisäksi kävin Sofian kanssa pitkällä kävelyllä! Reippailtiin 12 km kylmässä talvituiskeessa 🙂 Meinas olla pieni syväjää koko bodissa kun päästiin maaliin, mutta teki kyllä tosi hyvää haukata happee ja jutella niitä näitä.

Lähdössä 🙂

Äsken tein kotitekoista PIZZAA! Pohjan tein täysjyvävehnäjauhoista sekä ruisjauhoista. Päälle paistijaukkista,herkkusieniä, ananasta sekä tietysti myös hieman juustoo kevyempänä versiona! Pohjasta tulikin erittäin onnistunut vaikka käytin aikalailla fifti-fifti ruisjauhoja sekä täysjyvävehnää.

Onpas ollutkin mukava päivä tänään, ei voi valittaa 🙂


Kookos

Heijjaaa! Aamun jumpat vei kyllä totaalisesti voimat. Näytin aivan räjähtäneeltä tuntien jälkeen ja olo oli samanmoinen 😀 Nyt saa onneks palautua aina maanantai-iltaan saakka.
Pääsin jumppien jälkeen pitkästä aikaa hierojalle, niin ihanaa…ainakin käsittelyn jälkeen =) Teki todella hyvää ja tuntu että sai pikkasen kroppaa auki ja kuona-aineita liikkeelle! Oon taas viettänyt puoli päivää ladylla, kävin hieronnan jälkeen vielä solkussa&saunassa relaamassa 🙂

Kotiin tultua mulla oli leipomisfiilis ja aloin väsäilemään kookos-manteli-cashew-keksejä! Yritän tässä muistella mitä kaikkea laitoin taikinaan. Määrät heitin aika summissa niin että taikinasta tuli taikinamaista.

  • Manteleita
  • Cashewpähkinöitä
  • Kahvia
  • Kookosjauhoa
  • Kookosöljyä
  • Vaniljauutetta
  • Raakakaakaojauhetta
  • Kanamunia
  • Steviaa
  • Kookoshiutaleita (koristeluun)

Laitoin pähkinät blenderiin ja blandasin ne jauhoiksi, sekoitin sekaan muut kuivat aineet vaniljauutteen ja lorauksen kahvia.
Vatkasin 2 kokonaista kanamunaa sekä 1 valkuaisen + stevian (jauhe) vaahdoksi. Lisäsin vaahtoon sulatetun kookosöljyn ja sen jälkeen kaikki kuivat aineet sekaan.
Laitoin leivinpaperille ruokalusikallisen taikinaa ja heittelin päälle kookoshiutaleita. Paistoin keksit 225 asteisessa uunissa 5-10 min.

Taikinaa kannattaa maistella matkan aikana ja lisäillä makeutusta tai mitä se sitten kaipaakaan.
Lopputulos oli erittäin hyvä! Ihan ”oikean” keksin makuisia! Jebou!

* Raaka kaakaojauhe on yksi superaine eli ns. superfood. Esimerkiksi maailmalla suomalainen mustikka on tunnettu superfood sen terveysvaikutuksien ansiosta. Kaakaopavut kuitenkin sisältävät enemmän esimerkiksi antioksidanttisia flavonoideja kuin mustikka! Lisäksi kaakaopavut sisältävät mm. kalsiumia, sinkkiä, rautaa, kuparia, magnesiumia ja kaliumia. 

* Kookosjauho ja -hiutale valmistetaan luonnonmukaisesti tuotetusta tuoreesta kookospähkinän lihasta eli mallosta.
Kookosjauho ja -hiutale ovat ravinteikkaita ja kuitupitoisia. Kookosjauho sisältää jopa 38 g liukenematonta ravintokuitua 100 grammassa. Vain yksi ruokalusikallinen kookosjauhoa sisältää jopa 5 g kuitua. Kookosjauho ja erityisesti kookoshiutale (6,4 g/100g) ovat myös matalahiilihydraattisia, joten ne sopivat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville. Kookosjauhosta osa rasvasta on poistettu. Kookoshiutaleessa kaikki rasva (62 g/100 g) on edelleen tallella.


Middag

~ Meritaimen ~
~ Bataatti ranskikset ~
~ Salaatti ~

Päivä pulkassa ja ruoka vatsassa, nyt saa ottaa lepii loppuillan 🙂 
Ihanaa vloppua kaikille!

ThreeThousand

Heippa! Täällä blogissa oli eilen 3000 (!!!!???) katselijaa, wtf 😀 Aivan hullua, mutta aika hauskaa kuitenkin! Jeah 😀

Kävin tempasemassa perjantai-BODYn äsken ja oli tosi paljon jengiä näin päivätunnille –> 49 + minä = 50 🙂 Mun pitäisi etsiä ja löytää uusia biisejä pariin lämppärikappaleeseen ja pariin lihaskuntoon ja jos hyvä flaxi käy niin ehdin fixata tuntia huomista aamupäivää varten. Musa-vinkkejähän saa aina laittaa jos sellasia on mielessä!!

Mulla oli pieni tauko ylläolevasta sapuskasta kun vedin sitä yhteen väliin melkein joka päivä. Nyt maistuu taas kun on sekoillut noiden sosesoppien kanssa hetken 😀 Kuvassa on siis Finduksen Malaysia Wok vihanneksia, Broilerin fileepihvejä jotka pilkon aina pieniin osiin, avocadoa sekä oliiviöljyä vielä suihkuteltuna päälle!
Spraypullolla on helppo annostella öljyä 🙂
Tänään olis vielä luvassa perjantain fiilis-steppi!! 🙂 Mixasin eilen 4. ja 10 kappaleet ja aattelin kysyä teiltä onko jotain kymppi toiveita/ideoita tälle illalle?? 🙂
Eilen käytin Sexy! No No ohjelmasta – 79