Mitä tarkoittaa ”kesäkunto” ja vinkkejä tavoitteiden saavuttamiseen

Moro porot! Aika monella on käynnissä ”kesäksi-kuntoon” projekti tällä hetkellä. Tää on mun mielestä hieman huvittavaa, koska suomen kesä on ensinnäkin todella lyhyt ja parempi olisi pyrkiä hyvään kuntoon joka kestää vuoden ympäri.

En sano, että parempien elintapojen aloittaminen olisi koskaan huono juttu, ei todellakaan! Mun mielestä tavoiteet olisi hyvä olla hieman kauaskantoisempia kuin ajatella yhtä ainoaa kesää. Pahimmassa tapauksessa kesän tullen hyvät tavat lentää roskiin ja aletaan mässäillä, juhlia sekä ”tuhota” kaikki tulokset…Ja sitten syksyllä sama rumba alusta :D

Mä oon miettinyt että mitä se kesäkunto sitten tarkoittaa? Tarkoittaako se sitä että voi paistatella biitsillä kireetäkin kireemmässä bodissa? Suomen kesässähän on keskimäärin 5 päivää kun sinne biitsille pääsee steekaamaan?! :D Vai tarkoittaako se vaan sitä että voi pyöriä vähissä vaatteissa paremmalla mielellä? Eikö tuo olisi kivaa koko vuoden ympäri, eikä vaan kesällä? Kertokaa ihmeessä jos on ajatuksia asiasta :)

Miten sitten saavuttaa ne tavoitteet:

1. Määrittele tavoite konkreettisesti. Pelkkä kesäkunto ei kerro paljon mitään, joten numeroita tiskiin..Haluan laihtua 10kg, haluan pystyä juosta 10km, haluan pudottaa rasva% lukuun 18, haluan pystyä nostaa 80kg penkistä jne.

2. Jaa tavoite pienempiin osiin. 10kg painonpudotus voi tuntua todella suurelta ja mahdottomalta asialta; mutta jos päätät ensin laihtua 3kg ja sen jälkeen otat uuden tavoitteen. Pienissä osissa asia ei tunnu niin vaikealta ja haastavalta.

3. Tee suunnitelma. Kun olet jakanut tavoitteen osiin tee suunnitelma missä ajassa saavutat minkäkin osan siitä.

4. Kerro tavoitteestasi julkisesti. Facebook, blogi, instagram, kaverit…Kerro mitä tavoittelet, jolloin et varmasti tule luovuttamaan yhtä helposti.

5. Kaikkea ei voi saada kerralla. Voi olla hankalaa (mahdotonta) laihduttaa, hankkia lihaksia ja treenata penkkiä samanaikaisesti. Mieti mikä on sinulle se tärkein asia ja keskity yhteen asiaan kerralla.

Siinäpä pari vinkkiä mitä meikällä tuli mieleen. Jos teillä on hyviä juttuja niin niitäki saa jakaa kommenttiboksissa.

Sitten muihin asioihin! Tänään oon ollut oikeen reipas ja jumppaillut urakalla; Spinning, BodyPump, BodyCombat sekä RPV alla ja täytyy sanoa että tänään oli taas normaali buugi kropassa. Hieman painoi aamupäivällä spinnatessa sekä pumpatessa, mutta illan tunnit meni taas energisemmin. RPV:ssä valui varmaan 3 litraa hikeä ja koko sali oli taas kuin kasvihuone tunnin lopussa! Kesää odotellessa :D
Kokeilin tänään ohjata RPV:n lämppärin niin että olin mixannut biisit yhteen ja täytyy sanoo että oli paljon sujuvampaa ja mukavempaa ja näin pienimmätkin tauot jää pois :) 
Hyvää Yötä kaverit <3


Attack kuolema?

Hei vaan kaikille! Oon kuullut useasti ”kuuluisasta” BodyAttack-kuolemasta :D mutta nyt luulen että tiedän mitä se tarkoittaa! En tiedä mistä johtui, mutta eilinen ilta oli todella raskas ja tuntui siltä että pian sammuu valot ja lähtee jalat alta :D  Attackin 7. biisiin saakka meni ihan hyvin, mutta seiska veti ihan hapoille ja siitä loppuun olikin aika tappoa. Yleensä yksi tunti ei oo niin paha, se menee suht. helposti mutta eilen tuo yksi vei kaikki voimat ja ajatus siitä että edessä oli vielä Spinning+ Core teki aika tiukkaa. Onneksi mulla oli vartin tauko ja siinä ehti palautua hieman :D

Fundeerasin että joko:

1. Oon tulossa kipeeksi?
2. Hieroja ja ”pidempi” lepo aiheuttivat nuo olot
3. Oli vaan huonompi päivä

Sali oli taas kuin sauna tunnin jälkeen. 55 hikistä naamaa pönkii ja pöhisee  samassa tilassa tunnin niin ei mikään ihme. Sanoinkin että BODYPUMPpaajien jotka tulivat meidän jälkeen ei tarvitse kuin tulla sisälle niin lämmittely on tehty ;)
Spinning oli niin raskas kun olin kuvitellutkin mutta selvisin hengissä koko illasta, haha :)

Nyt ajattelin mixata hieman BODYPUMPia! En normaalisti harrasta pumpin mixausta mutta pari kappaletta on pakko heittää vaihtoon! Tunnin kuluttua siis Spinning-BODYPUMP75 ja tiistai käyntiin:) Toivottavasti tänään rullaa hieman helpommin.

Puss <3


LesMillsFamily: BODYATTACK™

Tänään jatketaan LMF-postauksia ja vuorossa mikäs muukaan kuin supersuosittu BODYATTACK!

BODYATTACK-tunti koostu 12 kappaleesta, joista 3 ovat lihaskuntobiisejä.

1. Warmup on lämmittelykappale jossa tehdään kävelyjä eteen/taaksen, askel-viereen, kantapakaraan, näpäytyksiä ja polvivetoja. Helpoista liikkeistä koostettu korografia jonka tarkoituksena on saada keho lämpeämään.

2. Mixed Impact toinen lämmittely jossa kävely vaihtuu hölkkään ja tehot nousevat hieman. Hölkän lisäksi laukka-askelia yms liikkeitä joihin lisätään usein myös kädet mukaan. Nyt vartalon pitäisi olla jo valmis treeniin!

3. Aerobic kappale valmistaa kehon seuraavaan sykehuippuun. Tempo kasvaa ja mukaan lisätään mm. haaraperushyppyjä, polvennostoja sekä vakiona monen lemppari supermies-liike :) Syke alkaa nousta pikkuhiljaa!

4. Plyometric ensimmäinen sykehuippu sisältää räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä; askekyykkyhyppyjä, ponnistuksia sekä polvennosto-juoksua jotka nostavat sykkeen kunnolla kattoon ja nostava treenitehoa huomattavasti; hengästyt kunnolla ja tunnet kuinka maitohapot jylläävät koko bodissa!

5. Upper Body Conditioning on punneruskappale joka vahvistaa ylävartalon lihaksia ja jossa tehdään lukuisia rinta ja ojentajapunneruksia. Myös keskivartalo saa kyytiä staattisten liikkeiden ansiosta. Tässä kappaleessa syke pääsee laskemaan hieman alaspäin. Yritä tehdä jokainen punnerus läpi tasoja käyttämällä; välillä voi laskea polvet alas tai tuoda polvet ihan ”nelinkontin-asentoon”. Muista että kehityt paremmaksi vain haastamalla itseäsi!

6. Running eli juoksukappale herättää kehon ja sykkeen uuteen nousuun. Juostaan salia ympyrässä ja lisätään välillä muita liikkeitä mukaan. Yksinkertainen koreografia joka nostaa taas sykettä ylöspäin pikkuhiljaa! =)

7. Agility treenataan ns. kahdessa joukkueessa ketteryyttä ja koordinaatiota. Mukana usein teema jostain urheilulajista kuten koripallo, baseball, jalkapallo, laskettelu. Nopeita liikkeitä joissa myös syke pääsee nousemaan ylös. Yritä tehdä liikkeet mahdollisiman nopeasti ja näppärästi ;)

8. Interval kappale sisältää 3 kierrosta joissa jokaisen kierroksen lopussa syke tulisi olla huipussaan! Juoksuja, jalannostoja sekä polvivetoja. Kierroksien välissä päästä syke laskemaan kevyemmillä liikkeillä kuten sivu-potkut (side flick). Fiilistele! Useimmiten yksi tunnin parhaita hetkiä ja biisejä!

9. Power toinen sykehuippu ja samalla viimeinen kappale ennen lihaskuntoa/palautusta. Tämä on todella rankka kappale joka haastaa kehon vielä kerran ennen palauttelua. Paljon haarahyppyjä, juoksemista ja ponnistuksia jotka tehdään nopeatempoiseen biisiin tahdissa. Haasta itsesi ja hyppää niin korkealle kun lähtee. Hengästy isosti ja anna kaikkien voimien valua hien mukana lattialle ;D

10. Lower Body Condition on alavartalon lihaskuntokappale; kyykkyjä, askelkyykkä, polvivetoja sekä mukana saattaa olla ponnistuksia. Syke pääsee laskemaan.

11. Core eli keskivartalon lihaskunto: vatsarutistuksia ja staattisia pitoja

12. Cooldown = venyttely

BA tunti vastaa 10km juoksutreeniä ja on näin ollen erittäin tehokas treenimuoto. Vaikka tunti on rankka ja haastava se sopii silti kaikille ihan aloittelijoista alkaen. Ohjaajan tehtävänä on viedä jokainen jumppari maaliin näyttämällä eri tasoisia vaihtoehtoja liikkeille.
Koreografiat ovat helppoja, joten niiden oppimiseen ja mukana pysymiseen ei mene kovin paljon energiaa :)
Tunnin rakenne on suunniteltu niin että tehot vaihtelee kappaleiden mukaan; välillä mennään kovaa ja korkealta ja välillä annetaan sykkeen laskea hieman ja keskitytään vain hauskaan treeniin.

Tässä olisikin haaste Attack-konkareille (ja uusille attacktyypeille myöskin) joille tunti on jo tuttu juttu ja kuuluu jokaviikkoiseen ohjelmaan:
Yritä seuraavalla kerralla paneutua jokaisen kappaleen teemaan ja säätele tehot biisin tarkoituksen mukaan.  Usein BA vedetään sata lasissa ensimmäisestä iskusta viimeiseen sekunttiin, mikä ei pidemmän päälle ole kovin kehittävää.

BODYATTACK-treeni on erittäin HAUSKAA! Ohjeeni olisikin ottaa tunnista ilo irti ja fiilistellä hyviä biisejä ja hyvää treeniä. Antaa suorittamisen ja tehojen tulla kaupanpäällisenä ;)

BODYATTACK & hyödyt:

  • Kuluttaa paljon energiaa eli kaloreita! (LesMillsin mukaan yhdellä tunnilla 735kcal)
  • Muokkaa koko vartaloa sporttiseen ulkomuotoon! 
  • Parantaa hapenottokykyä ja vauhtikestävyyskuntoa!
  • Vahvistaa luita, lihaksia, sydäntä ja keuhkoja! 
  • Sopii hyvin juoksijan treeniohjelmaan! 

Mitähän sitä treenais tänään?? ;)